Вплив присідань на здоров'я довгий час обговорювався. Деякі групи населення, такі як ті, хто страждає артритом та травмами коліна, можуть відчувати біль під час виконання вправ на присідання. Навпаки, фахівці з фітнесу та відновлення часто рекламують безліч переваг для здоров’я присідань.
Встановлено, що присідання є корисними для зміцнення коліна, що підтримує профілактику та відновлення після поширених травм коліна. Також повідомляється, що вони покращують серцево-судинне здоров’я, оскільки вони можуть зменшити жир і створити більш м’яку масу. Однак правильна техніка необхідна, щоб скористатися перевагами присідань.
Клаус Ведфельт / Getty ImagesПереваги присідань
Колись присідання були невід’ємною частиною людського життя. До урбанізації та технологій популяції мисливців-збирачів проводили значну кількість часу в позиціях активного відпочинку, наприклад, присіданнях.
Малорухливий спосіб життя, який частіше зустрічається в сучасному світі, пов’язаний з численними хронічними захворюваннями, включаючи серцеві захворювання, тоді як пози активного відпочинку наших предків пов’язані з покращенням серцево-судинного здоров’я та смертності. це тому, що присідання вимагає легкого скорочення м’язів. Іншими словами, це фізично активніше, ніж сидіння на стільці, і фізична активність має вирішальне значення для підвищення здоров’я серця.
Чи шкідливі присідання для ваших колін?
Вважається, що глибокі присідання посилюють тиск на колінний суглоб, що може сприяти болю в колінах і дегенерації. Це неточно.
Огляд досліджень на цю тему показав, що глибокі присідання не приносять болю або пошкодження колінного суглоба порівняно з присіданнями на половину і чверть. Це пояснюється тим, що коліно зміщує додаткове напруження, яке виникає під час глибокого присідання, гарантування збалансованості ваги в коліні та навколишніх тканинах.
Більше того, цей огляд показав, що присідання насправді можуть бути корисними для колін. При правильній спробі глибокі присідання зміцнюють коліна. Практика глибоких присідань також чудово підходить для запобігання травмуванню коліна.
Присідання для реабілітації
Присідання можуть бути корисною вправою для реабілітації травм. Зокрема, дослідження показують, що присідання можуть безпечніше зміцнювати м’язи чотириголового м’яза, ніж ізокінетичні вправи (як стаціонарний велосипед) у людей з травмами ACL.
Додаткові дослідження вказують на важливість ACL в глибоких згинах колін. Глибокі присідання залучають ACL більше половини або чверті присідань, які тримають коліно під більшим кутом. Це показує, що глибокі присідання є важливою частиною реабілітації коліна, особливо коли інтенсивність поступово збільшується під наглядом фахівця.
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви відчуваєте біль при присіданнях, важливо перевірити свою форму. Неправильне виконання присідань може призвести до болю в попереку або колінах. Якщо ви все ще відчуваєте біль, виконуючи присідання у належній формі, або якщо ви відновлюєтесь після травми, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що присідання корисні для вас.
Правильні прийоми присідань
Щоб отримати всі переваги для здоров’я присідання, важливо використовувати належну форму. Дотримуйтесь цих порад:
- Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон
- Тримайте хребет прямо, а плечі опущені
- Уявіть, ваші підбори приклеєні до підлоги
- Активно натискайте на коліна назовні, щоб вони були спрямовані в напрямку другого пальця ноги
- Займіться своїм ядром, щоб нижня частина спини була рівною
- Опустіть стегна глибоко, але тримайте коліна під прямим кутом
- Коли ви встанете, втисніть ноги в землю і випряміть ноги
Ще один спосіб звикнути до правильної форми присідання - уявити, що ви сідаєте на стілець, роблячи присідання.
Модифікація присідань для початківців
Якщо ви новачок у присіданнях або у вас такий стан, як остеоартроз, присідання можуть бути складнішими. Однак модифікації можуть зробити присідання більш доступними.
Стілець Присідання
Чудовою модифікацією для початківців для присідань є використання стільця. Сядьте на край стільця, припавши ногами до землі. Потім втисніть в п’яти і зачепіть серцевину, щоб підняти сідниці від стільця. Відпочиньте тут на мить, а потім поверніться на стілець. Ви можете повторити ці вправи на стільці кілька разів, щоб допомогти своєму тілу звикнути до нового руху.
М'яч стабільності
М’яч для стабільності - ще один чудовий спосіб зробити присідання. Помістіть кулю стійкості між спиною і стіною. Потім повільно направляйте м’яч стійкості вниз, поки ви не потрапите в положення на корточках. Це забезпечить вам більшу підтримку в позі присідання. Додатковий тиск, який ти робиш на м’яч, зміцнює м’язи, необхідні для утримання окремо стоячого присідання, включаючи сідниці, квадрицепси та спину.
Вільні ваги
Нарешті, ви можете поліпшити свою форму, тримаючи гирю під час присідання. Гантель або гиря спонукає до активації стрижня, що є ключовим для правильного виконання цього руху. Утримання зайвої ваги також вимагає від вас тримати спину і шию прямо під час присідання. Плюс, це посилить зміцнення нижньої частини тіла, одночасно тонізуючи руки та плечі.
