Як прокинутися відпочившим вранці

Як може підтвердити кожен, найпростіше встати після міцного сну. Бажання повернутися до сну (що називається інерцією сну) значно зменшиться, якщо ви достатньо відпочите.

Середнім дорослим потрібно вісім годин сну, але кількість, яка вам потрібна, може відрізнятися, і ваші потреби у сні можуть бути легко визначені. Також корисно дотримуватися загальних рекомендацій щодо кращого сну. Ось інші способи прокинутися відпочивши вранці.

Пийте кофеїн

Гільєрмо Мурсія / Getty Images

Мільйони людей починають наш день з напоєм, що містить кофеїн, і це справді прекрасний спосіб прокинутися. Незалежно від того, чи насолоджуєтесь кавою, чаєм, гарячим шоколадом, газованою напоєм або навіть енергетичним напоєм, поштовх кофеїну може мати корисні попереджувальні властивості.

Кофеїн блокує хімічну речовину аденозин, через яку ми відчуваємо сонливість. Хоча вживання кофеїну може мати деякі негативні наслідки, вони відносно доброякісні. Через короткий період напіввиведення більшість впливів зникають протягом п’яти-шести годин.

Втратити будильник

Регіна Подільський / EyeEm / Getty Images

Навіть з найглибших етапів сну будильник поверне вас до тями. Як частина кращих рекомендацій щодо сну, може бути рекомендовано не використовувати будильник. Для багатьох людей будильники призводять до недосипу.

Однак, оскільки більшість людей мають ранкові зобов’язання (і в іншому випадку можуть не прокинутися вчасно), будильник стає необхідною частиною їх повсякденного розпорядку.

Отримайте світлову експозицію

Тара Мур / Getty Images

Незважаючи на те, що це може бути важко залежно від пори року та вашого місцезнаходження, вплив ранкового світла може мати благотворний вплив на сприяння неспанню. Наші тіла дотримуються природного циркадного ритму, і світло найсильніше впливає на цей біологічний годинник.

Найкраще насолоджуватися непрямим світлом, а не дивитись прямо на сонце. Використання світлових коробок та фототерапії може імітувати ці сприятливі ефекти.

Використовуйте рецептурні стимулятори

Річард Сігрейвс / Getty Images

У людей з екстремальною, виснажливою надмірною денною сонливістю може знадобитися використання рецептурних стимулюючих препаратів для пробудження та функціонування протягом дня. Надмірна сонливість при розладах сну, таких як нарколепсія або важке апное сну, може лікуватися цими стимуляторами.

Стимулятори також можуть застосовуватися у працівників нічної зміни. Ці варіанти включають риталін (метилфенідат), провігіл (модафініл) та нувігіл (армодафініл), які можуть бути корисні у виняткових обставинах.

Ведіть регулярний графік сну

JGI / Tom Grill / Getty Images

Наші тіла воліють дотримуватися регулярних зразків, і наша поведінка може посилити ці природні циркадні ритми. Лягаючи спати і встаючи щодня в один і той же час, ми можемо посилити своє бажання спати

Для тих, хто має порушення циркадного ритму сну, це може бути складніше. Однак, якщо ви вставатимете в один і той же час щодня (включаючи вихідні), це стане легше зробити.

Лікуйте свої порушення сну

Террі Вайн / Getty Images

Якщо у вас є одне з різних порушень сну, це може негативно вплинути на вашу здатність вставати вранці. Це може статися, якщо у вас надмірна сонливість від неспокійної ночі, яка може виникнути при безсонні або апное уві сні.

Як альтернатива, якщо у вас є розлад сну з циркадним ритмом, такий як синдром затримки фази сну, може виникнути бажання лягати пізно і спати. Для цих нічних сов це також матиме негативні наслідки.

Шукаючи відповідної оцінки та лікування будь-якого основного розладу сну, вам може бути легше прокинутися вранці.

Вправляйтесь і будьте активними

Марія Фукс / Getty Images

Якщо у вас виникають проблеми з очищенням сну від свідомості та початком дня, ви можете захотіти бути активними першими вранці. Планування короткого періоду вправ після пробудження насторожить ваше тіло і розум.

Спробуйте вийти на вулицю і подихати свіжим повітрям. Ви будете почувати себе краще протягом дня, і, можливо, ви навіть краще будете спати вночі.

Їсти сніданок

Hinterhaus Productions / Getty Images

Це здається простою порадою, але снідати - це чудовий спосіб розбудити себе. Навіть невеликий ранковий прийом їжі може дати вам прилив сил, щоб розпочати свій день. Якщо ви включите порцію кофеїну, ви можете отримати ще більше користі від сніданку. Є вагомі докази того, що їжа може нас розбудити.

Прокинься сам

Гері Джон Норман / Getty Images

Найкращий спосіб прокинутися вранці, мабуть, найважчий - дозволити собі прокинутися самостійно. Для цього потрібен достатній нічний відпочинок (без недосипу).

В ідеалі ми б розібралися, скільки нам потрібно сну, і склали свій графік, щоб дозволити це регулярно щовечора. Для цього може знадобитися розкіш часу, якого у багатьох з нас може не бути, проте найкраще, якщо вам вдасться це зробити.