Креатин - це органічна кислота, яку ваше тіло використовує для отримання енергії у вигляді аденозинтрифосфату (АТФ). Вважається, що як фіброміалгія, так і синдром хронічної втоми включають низький рівень АТФ, тому природно замислюватися, чи може креатин бути ефективною частиною вашого режиму лікування.
Westend61 / Getty ImagesЩо робить креатин?
Креатин виробляється вашим організмом, а також доступний через дієтичні джерела. Це часто рекомендується для спортсменів, але це може запропонувати переваги і багатьом іншим людям.
У нас немає багато досліджень щодо креатину, але ми постійно дізнаємось більше. На сьогодні дослідження показують, що креатин може:
- Поліпшення спортивних результатів
- Зміцнюйте м’язи та покращуйте нервово-м’язову функцію
- Збільшення м’язової маси
- Зниження концентрації тригліцеридів у крові
- Поліпшити здоров’я серця
- Забезпечити певний захист від раку
- Надайте певну користь людям з нейродегенеративними захворюваннями, включаючи хворобу Паркінсона та аміотрофічний бічний склероз (БАС)
Ми, мабуть, побачимо набагато більше досліджень креатину в майбутньому.
Креатин при фіброміалгії
У нас немає багато досліджень щодо креатинових добавок для цих станів. Однак те, що ми маємо, є досить переконливим.
Дослідження 2013 року вДогляд та дослідження артритуприпускає, що креатинові добавки можуть покращити функціональну здатність м’язів у людей з фіброміалгією, припускаючи, що це може допомогти людям робити більше, не зазнаючи негативних наслідків, які часто слідують за навантаженнями у людей з цим захворюванням.
У 2017 році aНеврологія BMCУ статті повідомляється, що креатин є однією з трьох метаболічних речовин, які не регулюються при фіброміалгії, і що простий аналіз сечі на ці речовини може забезпечити точний спосіб діагностики захворювання. (Нам знадобиться набагато більше досліджень, перш ніж ми зможемо твердо сказати, що цей метод діагностики надійний, тому не сподівайтесь побачити його в кабінеті свого лікаря найближчим часом.)
Хоча це можливе відкриття може бути надзвичайно важливим для майбутніх діагнозів, це дослідження не говорить нам нічого про те, чи можуть креатинові добавки поліпшити стан. Однак зв’язок, який він допомагає встановити, може привести більше дослідників до того, яку роль креатин може відігравати у фіброміалгії.
Креатин при синдромі хронічної втоми
При синдромі хронічної втоми креатин зазвичай рекомендується в якості добавки через його асоціацію з поліпшенням спортивних результатів. Ключовим симптомом синдрому хронічної втоми є нездужання після напруги, яке є різким, часто екстремальним спадом симптомів після фізичного навантаження. У нас є кілька попередніх доказів того, що підвищення рівня креатину може допомогти в цьому.
Невелике дослідження 2016 року, опубліковане в журналіПоживні речовинирозглядали добавки з гуанідиноцтовою кислотою, яка є інгредієнтом, який наші тіла використовують для виробництва креатину. Дослідники кажуть, що через три місяці в учасників значно збільшився рівень креатину в м’язах, а також вони мали значно більше сили та аеробної сили (скільки кисню ви можете приймати під час максимальних навантажень). Це може свідчити про вищу толерантність до фізичних вправ.
Крім того, дослідження 2017 року в мБіологічна психіатріявиявили, що нижче співвідношення N-ацетиласпартілглутамата мозку до креатину пов'язане з вищими рівнями болю. Знову ж таки, це не говорить нам, чи є добавки креатину корисними для боротьби з симптомами цієї хвороби, але це свідчить про зв'язок, який може призвести до подальших досліджень у майбутньому.
Зростаючий обсяг досліджень припускає як неврологічні компоненти, так і можливі дисфункції мітохондрій як при фіброміалгії, так і при синдромі хронічної втоми. Деякі дослідження показують, що креатин може вирішувати декілька особливостей цих типів захворювань, таких як:
- Ішемія (порушення кровотоку, частини тіла "засинають")
- Окислювальний стрес
- Нейротоксини
- Дисрегуляція енергії
Дозування
Добавки креатину бувають різних форм, включаючи рідини, таблетки / капсули, рідини та харчові продукти, такі як енергетичні батончики.
Для дорослих спортсменів типовою підтримуючою дозою для поліпшення фізичних вправ є два грами креатину на день. Для інших дорослих рекомендовані дози зазвичай становлять від трьох до п’яти грамів на день. Однак дослідження показують, що до 3 грамів на день, як правило, безпечно і добре переносяться, як короткострокові, так і довгострокові.
Обов’язково обговоріть добавку з креатином з вашим лікарем та фармацевтом, щоб переконатися, що ви приймаєте його безпечно, і з’ясувати, чи може він негативно взаємодіяти з іншими препаратами та добавками, які ви приймаєте.
У вашому раціоні
Червоне м’ясо та риба містять трохи креатину, але кулінарія дещо його руйнує. Вживання вуглеводів разом із джерелами креатину може збільшити кількість доступних для використання м’язів.
Рекомендовані джерела креатину включають:
- Пісне червоне м’ясо
- Оселедець
- Лосось
- Тунця
Побічні ефекти
Навіть природні речовини, в тому числі ті, що є нормальними частинами нашого тіла, можуть викликати небажані побічні ефекти. Це стосується креатину, а також більшості добавок.
Можливі побічні ефекти креатину включають:
- М'язові судоми або перенапруження
- Збільшення ваги
- Втрата апетиту
- Судоми в шлунку, нудота та діарея
- Запаморочення
- Гіпертонія
- Порушення функції печінки
- Пошкодження нирок
Якщо у вас високий кров’яний тиск, захворювання печінки або нирок, не слід приймати креатинові добавки.
Креатин може збільшити ризик пошкодження нирок у поєднанні з препаратами або добавками, які впливають на нирки, зокрема:
- Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як Aleve (напроксен натрію) та ібупрофенвмісні препарати, такі як Motrin та Advil
- Тагамет (циметидин), який зазвичай використовується для кислотного рефлюксу
- Пробенецид
- Діуретики (таблетки для води)
Слово з дуже добре
Обов’язково починайте приймати добавки по одній і з мінімально можливою дозою, поступово добираючи рекомендовану кількість. Слідкуйте за побічними ефектами і обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь питання або сумніви.
-drugs.jpg)
