Дуже універсально хотіти бути здоровою людиною, сповненою напруги і бадьорості, жити довгим і здоровим життям. Одним із способів бути здоровим є вживання здорової їжі. Хоча вживання здорової їжі - це не все, а кінець вашому здоров’ю (на це вкладається набагато більше), ви можете багато чого зробити зі своїм харчуванням, щоб покращити його та відкоригувати свої харчові звички. Це особливо важливо, якщо ви живете з харчовою алергією та пов'язаними з нею харчовими обмеженнями.
долгачов / Getty Images
Структуруйте своє харчування
Харчування з урахуванням часових рамок може допомогти нормалізувати апетит та запобігти епізодам сильного голоду та переїдання. Прагніть їсти кожні 3-5 годин і уникайте тривалих розтяжок, а між ними нічого не їсти, оскільки це заохочує ненажерливий апетит і незначний контроль над тим, скільки ви їсте. Деякі новітні дослідження виявили обмежену часом фазу прийому їжі, розписану на рівні їжі протягом 12-годинного інтервалу протягом дня (наприклад, лише з 8 ранку до 8 вечора), щоб зменшити надмірне збільшення ваги і, можливо, навіть змінити його. Ці дослідження проводились на мишах, тому вони потребують подальшої перевірки на людях, але безсумнівно, перспективна ідея.
Зв’яжіться з 5 групами продуктів
Якщо вам цікаво, чи отримуєте ви достатню кількість вітамінів і мінералів, ідеальну кількість білка, чи не відповідаєте цільовому споживанню жиру, вийміть питання з рівняння, зосередившись на групах продуктів. Баланс усіх груп продуктів харчування, включаючи молочні продукти, фрукти, овочі, зернові, нежирні джерела білка та корисні жири, забезпечить вас достатньою кількістю необхідних поживних речовин, якими ви повинні бути, і залишайтеся здоровими.
Зменште кількість цукристих ласощів
Національні опитування показують, що ми їмо занадто багато цукру. Дійсно, навіть наші найменші громадяни отримують занадто багато цукру у своєму раціоні. Частина проблеми полягає в тому, що цукор ховається в нашій повсякденній їжі, навіть у їжі, яка, на нашу думку, є "здоровою", наприклад, в кашах, йогуртах, спортивних напоях та барах з гранолою, потенційно витісняючи споживання цукру в озон. Інша частина полягає в тому, що ми любимо наші цукристі ласощі - декадентські чи ні - і нам вдається включати їх у наше щоденне харчування. Якщо можете, то чесно оцініть, звідки береться ваш цукор, і спробуйте скоротити його наполовину.
Nix рідкий цукор
Сода, сік, сокові напої, спортивні напої, коктейлі та інше наповнюються цукром і додають до споживання цукру. Дивовижний факт, що стосується солодких напоїв, полягає в тому, що люди часто не зараховують їх до своєї дієти, забуваючи, що ці напої містять додатковий цукор і калорії. Вибирайте воду замість напоїв, наповнених калоріями, більшість, якщо не весь час.
Зберіть свій обід
Привезення упакованого обіду на роботу чи в школу пропонує бюджетний спосіб переконатися, що ви отримаєте здоровий, безпечний обід без алергенів. Так, для того, щоб упакувати обід, потрібно трохи більше часу, але ви повністю контролюєте, що там відбувається, і, швидше за все, з’їсте те, що упакуєте. Іншими словами, у вас є можливість зробити це здоровим доповненням до вашого раціону чи ні.
Зменшіть обід
Вісімдесят три відсотки американських споживачів харчуються в закладах швидкого харчування раз на тиждень. Шістдесят вісім відсотків відвідують повсякденні ресторани принаймні раз на тиждень. Харчування означає більший ризик перехресного забруднення харчовими алергенами, більші витрати та більше калорій, загалом. Спробуйте скоротити обід і готувати більше їжі вдома, але якщо не можете, спробуйте зробити здорову їжу, коли їсте нормально.
Пийте більше води
Вода не містить калорій, що є фізичною потребою для нормальних функцій організму і має багато переваг для загального самопочуття. Пийте більше.
Зверніть увагу на білок
Дослідник Університету Міссурі виявив, що вживання сніданку, запакованого білками, що включає близько 20 грамів білка (такі продукти, як яйця, сир, грецький йогурт), допомогло учасникам дослідження покращити своє задоволення після їжі та зменшило ймовірність переїдання пізніше протягом дня. Якщо у вас алергія на яйце, ви можете спробувати ці ідеї сніданку з високим вмістом білка без яєць.
Зменшіть свою тарілку
Дослідження показують, що вживання їжі на менших тарілках означає менше їсти. Якщо ви використовуєте для їжі тарілки розміром з фрізбі, подумайте про зменшення розміру до тарілки для салату, щоб допомогти вам керувати кількістю їжі, яку ви їсте.
Wisen Up з цільного зерна
Якщо ви пропустили повідомлення, пора поміняти продукти на основі білого борошна цільнозерновими. Чому? Вони здоровіші для вашого організму, можуть допомогти вам почуватися ситими після їжі, а також доведено, що вони приносять користь вашому серцю та захищають вас від певних видів раку. Алергія на пшеницю - це не привід дотримуватися рафінованих зерен.
Відмовитися від смаженого тарифу
Ви напевно знаєте, що картопля фрі смажиться. І це також кальмари та темпура. Але чи знали ви, що багато закусочних чіпсів смажать? Так, чіпси з тортилії, картопляні чіпси та інші чіпси для закусок, як правило, смажать. Щоб налаштувати свій раціон, відійдіть від смаженого і подумайте про запечені варіанти. Догори? Ви скоротите споживання жиру та загальну кількість калорій.
.jpg)
-guide.jpg)
