Рікардо Роа / EyeEm / Getty Images
Ключові винос
- Нове дослідження показало, що вживання одного авокадо щодня протягом 12 тижнів позитивно впливало на різноманітність мікробіома кишечника.
- Менш різноманітний мікробіом кишечника пов’язаний із розвитком ожиріння та багатьма проблемами зі здоров’ям.
- Додавання до дієти таких продуктів, як авокадо, ферментовані продукти та цільні зерна, може покращити різноманітність мікробіому кишечника.
Згідно з новим дослідженням, вживання одного авокадо на день може допомогти зберегти мікроби в кишечнику здоровими, різноманітними та збалансованими. Результати дослідження були опубліковані в серпніЖурнал харчування.
"Ми вже деякий час знали, що люди повинні їсти більше клітковини для здоров'я кишечника, але зараз є дослідження, які підтверджують це, коли йдеться про зелене добро, яке ми всі знаємо і любимо: авокадо", Елізабет Шоу, штат Каліфорнія, штат Каліфорнія , зареєстрований дієтолог і автор "Миттєвого горщика для чайників", розповідає Verywell.
Навчання
Випробування, яке підтримала рада авокадо Hass, відповідало станам здоров'я та дієтам 163 дорослих із зайвою вагою. Одну групу попросили з’їсти один авокадо Hass - конкретний варіант фрукта - на день, а інша група - ні.
Учасники, які їли один авокадо на день протягом 12 тижнів, дослідники спостерігали позитивні зміни в бактеріях кишечника, включаючи збільшення бактеріального різноманіття.
"Учасники не тільки покращили своє здоров’я в кишечнику за допомогою споживання авокадо, але їм не довелося дотримуватися обмежувальної дієти та виключати продукти", - говорить Шоу.
Важливо мати на увазі, що результати одного дослідження не можуть бути узагальнені для більшої популяції. Однак результати недавнього випробування додають все більшої кількості доказів того, що авокадо допомагає управляти мікробіомом кишечника.
Що це означає для вас
Різноманітний мікробіом кишечника може принести користь вашому здоров’ю. Якщо ви любите авокадо, додавання по одному в свій раціон щодня може допомогти покращити різноманітність мікробів у кишечнику. Незважаючи на те, що вони є багатим джерелом здорового жиру, навряд чи вони сприятимуть збільшенню ваги, якщо користуватися ними в помірних кількостях.
Додаткові дослідження
Ще одне невелике дослідження, яке фінансується Радою з питань авокадо Хааса, показало, що мікробіота кишечника дорослих із надмірною вагою або ожирінням відрізнялася у відповідь на дієту, що включає авокадо, порівняно з контролем.
Люди, які вживали авокадо щодня протягом 12 тижнів, мали більше кишкових бактерій, що припускає, що клітковина в авокадо відіграє позитивну роль у здоров’ї кишечника.
"Настільки часто клієнти, які обмежують споживання, дотримуючись певного режиму харчування, в кінцевому підсумку втрачають прогрес, досягнутий у загальному стані здоров'я, оскільки він не був стійким, - говорить Шоу. - Це показує, що додавання здорових для серця продуктів, таких як авокадо, до збалансована дієта може стати чудовою новою тенденцією до дієти для покращення здоров’я кишечника ".
А як щодо збільшення ваги?
Авокадо багатий мононенасиченими «хорошими жирами». Хоча група авокадо у дослідженні споживала трохи більше калорій, ніж контрольна група, вони також викидали трохи більше жиру зі свого стільця. Це означає, що менше їжі поглинається калоріями. Під час 12-тижневого спостереження вага тіла не відрізнялася між двома групами.
Різноманітність кишечника та здоров’я
Термінмікробіом кишечникавідноситься до колективних мікроорганізмів, що живуть у кишечнику. У шлунково-кишковому тракті людини існує приблизно 100 трильйонів мікроорганізмів, включаючи бактерії, віруси, грибки та інші.
Наявність різноманітного мікробіома означає, що в кишечнику є цілий ряд різних організмів, багато з яких пропонують користь для здоров’я.
Зниження різноманітності бактерій у кишечнику пов’язано з:
- Запальна хвороба кишечника
- Артрит
- Діабет 1 типу
- Атопічна екзема
- Целіакія
- Діабет 2 типу
- Артеріальна жорсткість
- Ожиріння
Ви можете працювати над створенням різноманітного мікробіома кишечника, звертаючи увагу на те, що ви їсте. Конкретна їжа та режим харчування можуть впливати на типи бактерій у кишечнику (різноманітність бактерій), що, в свою чергу, може вплинути на ваше здоров’я.
Чому авокадо для здоров’я кишечника?
Інститут медицини (МОМ) рекомендує щоденне споживання клітковини в межах від 19 грамів до 38 грамів на день, залежно від кількох факторів, таких як ваш вік.
Незважаючи на рекомендації, приблизно 95% американських дорослих та дітей не вживають рекомендовану кількість клітковини. Включення таких продуктів, як авокадо, у ваш здоровий раціон може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в клітковині.
Авокадо є хорошим джерелом харчових волокон (11% від рекомендованої добової норми). Третина авокадо містить 3 грами клітковини (1,2 грама пектину).
Встановлено, що фруктові клітковини, такі як пектин, сприяють здоровому мікробіому кишечника. Вчені припускають, що це може бути так через позитивний вплив пектину на корисні живі пробіотики.
Клітковина може також захищати слизову оболонку товстої кишки, збільшуючи об’єм і вагу стільця та прискорюючи його виведення. Це також додає великої кількості їжі та уповільнює швидкість травлення, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситішими.
Поліпшення здоров'я кишечника
Якщо ви любите авокадо і вже вводите його в свій раціон, нещодавнє дослідження підтверджує, що слід продовжувати регулярно ним насолоджуватися. Однак якщо ви не любитель авокадо, знайте, що існують інші способи підтримати здоров’я кишечника.
Бріттані Сканнієлло, штат Колорадо, зареєстрований дієтолог із штату Колорадо, каже, що люди можуть підтримувати здорову мікробіоти, вносячи прості зміни до свого раціону, зокрема:
- Вживання різноманітних фруктів та овочів (зі шкірою)
- Включаючи у свій раціон ферментовані продукти, такі як кімчі, йогурт та кефір
- Обмеження споживання штучних підсолоджувачів
- Вибираючи цільнозернові продукти замість продуктів, виготовлених з рафінованими зернами
Якщо ви хочете почати включати більше авокадо у свій раціон, існує безліч способів насолодитися ними.Від додавання їх до смузі, нарізки до бутерброда або приготування гуакамоле, авокадо неймовірно універсальний.
Якщо ви особливо прагнете і купуєте більше авокадо, ніж можете з’їсти, поки вони не дозріють, ви можете заморозити їх. Очистіть їх і наріжте нарізаними шматочками, а потім покладіть у морозильну камеру, щоб цілий рік мати авокадо.