Дослідження показують, що рослинна дієта може зменшити ризик діабету типу 2. Предіабет є попередником діабету 2 типу. За даними Центру контролю за хворобами, приблизно 88 мільйонів дорослих американців - більше 1 на 3 - страждають переддіабетом, і більше 84% не знають, що вони його мають.
Що спадає на думку, коли хтось каже вам, що вам слід їсти більше рослин? Ви уявляєте нудне, сире зелене, варене брокколі чи жування паличок та гілочок? Поставте ці візуальні елементи позаду; правильно приготована їжа на рослинній основі додає гарного кольору, текстури, аромату, об’єму та великої кількості поживних сполук вашому харчовому досвіду.
Не хвилюйтеся, якщо на кухні вам не комфортно чи підковано. Є прості способи включити більше рослин у свій раціон та прості прийоми підготовки, які можуть вам допомогти.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Що говорить дослідження
Більше споживання овочів, цільнозернових продуктів, бобових та горіхів було пов'язано із значно меншим ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу та покращення глікемічного контролю.
В одному дослідженні дослідники підрахували, що кожні 66 грам (г) збільшення загальної добової норми споживання фруктів та овочів було пов'язано з 25% меншим ризиком розвитку діабету типу 2. Це дорівнює вживанню приблизно 1/2 склянки подрібненого овочі або 1 шматочок фрукта від малого до середнього розміру.
Коренеплоди, зелені листові овочі та яблука, зокрема, також були пов'язані з меншим ризиком діабету. Інші дослідження показали, що дієта, багата цільнозерновими, бобовими та горіхами, пов'язана з меншим ризиком діабету.
Однією із спільних рис усіх цих груп продуктів є те, що вони повні клітковини. Клітковина містить унікальну суміш крохмалів, вітамінів, мінералів, фітохімікатів та антиоксидантів. Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод, який виконує безліч ролей, включаючи підтримку регулярності роботи кишечника, сприяє насиченню, допомагає витягувати холестерин із серця та регулює рівень цукру в крові.
Що саме означає їсти більше рослин?
План харчування, багатий рослинною їжею, максимізує споживання фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів, насіння та бобових (квасоля), одночасно обмежуючи продукти тваринного походження, які, як правило, сприяють підвищенню стійкості до інсуліну, таких як оброблене м'ясо та червоне мясо. Крім того, до інших видів продуктів, які ви повинні обмежити, належать солодощі та рафінована крупа, як білий хліб та макарони.
Як розпочати
Якщо ви не звикли вживати багато волокнистих продуктів, таких як фрукти та овочі, вам слід прагнути починати повільно. Окрім того, що занадто швидке додавання у свій раціон занадто великої кількості клітковини може призвести до появи газів, здуття живота та дискомфорту в животі.
Збільшуючи споживання клітковини, одночасно збільшуйте споживання води. Це допоможе підтримувати роботу кишечника регулярно. Прагніть змінити один прийом їжі за раз з метою з’їдати по одному фрукту або овочу під час кожного прийому їжі.
Кілька простих порад щодо додавання в свій раціон більше рослин включають:
- Прагніть їсти одну порцію фруктів або овочів у більшості страв та закусок. Одна порція - це приблизно один невеликий шматочок фрукта або одна чашка сирих овочів або 1/2 склянки варених овочів.
- Додайте сирі овочі до обгортань, бутербродів та піт для додаткового обсягу, клітковини та хрускіт.
- Візуалізуйте свою тарілку. Зробіть свою тарілку наполовину овочами, а на чверть цільнозерновими або крохмалистими овочами, наприклад, солодкою картоплею, і чвертю нежирного білка, як курка з білого м’яса, індичка, риба чи тофу.
- Додайте одну порцію (1/4 склянки) несолених горіхів до дня. Додайте їх до ранкового вівса, включіть у салат або закусіть шматочком фруктів.
- Прагніть зробити половину споживання зерна цільнозерновими. До цільнозернових належать цільнозерновий хліб, ячмінь, булгур, кукурудза, фарро, фріке, овес, пшениця, пшениця, лобода, жито тощо.
- Подумайте про те, щоб прийняти безсмасний день, раз на тиждень. Використовуйте бобові як джерело білка та вуглеводів. Подавайте овочевий чилі або приготуйте домашній хумус, щоб з’їсти цільнозернові чіпси або свіжий крудіт.
Збереження кольору та аромату
Багато людей щодня не їдять рекомендовану кількість фруктів та овочів, часто тому, що їм не комфортно їх готувати. Найбільш привабливими та апетитними є овочі, які мають яскравий колір і не надто м’які та не надто тверді.
Переготування овочів може призвести до вимивання вітамінів, а також до зменшення смаку та кольору. Ніхто не буде схвильований споживати овочеві м’які та потворні овочі.
Якщо ви не їсте овочі сирими, правильно приготувавши їх, овочі стануть смачними, поживними та красивими на вигляд. Існує безліч різних способів приготування овочів.
Деякі методи збереження кольору та аромату включають:
При застосуванні методу вологого нагрівання, наприклад, кип’ятіння, приправте воду 1 чайною ложкою солі на літр води. Сіль приправляє овочі та покращує їх природний смак. Вода не повинна бути надзвичайно солоною або м’якою. Додавання у воду трохи оливкової олії покриє овочі і додасть їм приємного блиску.
Додайте до білих овочів кислоту, таку як оцет або лимон, щоб зберегти їх колір. Цвітна капуста, приготована з кислотою, буде білішою за ті, які не готують з кислотою. Не додавайте кислоту під час приготування зелених овочів, оскільки це зробить їх нудними, оливково-зеленими.
Помаранчеві та жовті пігментні овочі можна готувати із закритою або вимкненою кришкою та з кислотою або без неї. Якщо ви все-таки використовуєте кислоту, додайте її наполовину в процесі приготування.
Червоні та білі овочі містять флавоноїдні пігменти, тому кислота збереже їх колір. Наприклад, додавання червоного винного оцту під час варіння буряка допоможе відновити їх колір.
Зелені овочі містять хлорофіл і дуже чутливі до нагрівання та кислот. Тривале варіння зелених овочів призведе до втрати вітаміну та кольору. Не накривайте зелені овочі кришкою, оскільки це дозволить природним кислотам виходити. Готуйте їх із закритою кришкою.
Який би спосіб приготування ви не вибрали, періодично перевіряйте готовність. Просто спробуйте їх на смак, вони не повинні надавати зубу малого опору. Зелені овочі за лічені хвилини можуть перейти від ідеально приготовленого до занадто приготованого, тому важливо стежити за ними.
Не забудьте приправити. Якщо ви використовуєте вологий спосіб приготування тепла, такий як кип’ятіння, після зціджування приправте за смаком і закінчіть зеленню, вінегретами або маслом. Якщо ви обробляєте зелені овочі вінегретом або соусом, зробіть це безпосередньо перед тим, як подавати їх на стіл, щоб зберегти свій колір.
Додавання невеликої кількості жиру до овочів допоможе засвоїти їх жиророзчинні вітаміни. Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, і їх потрібно вживати разом з жиром, щоб вони могли засвоюватися.
Поширені методи приготування
Знання різних способів приготування овочів може допомогти вам створити свій досвід та репертуар.
Пропарювання
Приготування на пару - це знежирений, ніжний, вологий спосіб приготування тепла. Хоча це один із найздоровіших способів приготування овочів, ним часто нехтують у кулінарії, оскільки він пов’язаний з м’якою їжею. Але це не повинно бути.
На пару зберігаються вітаміни та мінерали, оскільки вітаміни не потрапляють у воду. Цей простий і швидкий спосіб приготування можна використовувати практично для будь-якого овоча.
Щоб правильно готувати пару, вам знадобляться лише казан (або глибока каструля), перфорований стелаж або ємність для утримання їжі над водою, трохи киплячої води та щільно закривається кришка, щоб запобігти виходу пари. Наповніть свій горщик достатньою кількістю води (принаймні на дюйм), але не надто багато там, де вона торкається друшляка, решітки або кошика пароплава.
Як тільки вода почне кипіти (для делікатних страв) або закипати (для більш твердих страв), додайте свої овочі на друшляк або кошик і поставте кошик у казан, посипте трохи солі (щоб вийшов природний смак) і поставте кришку зверху.
Пара пара буде готувати овочі. Різні овочі потребуватимуть різного часу приготування. Слідкуйте за рідиною, щоб переконатися, що вона ще не випарувалася. Проткніть овочі виделкою і пробуйте до готовності. Вони повинні бути ніжними, але не надто м’якими або твердими.
Після того, як ваші овочі розпарені до готовності, струсіть зайву вологу, покладіть їх у миску, додайте трохи жиру, наприклад, оливкової олії, і приправте свіжою зеленню, спеціями або будь-чим іншим, що хотіли б. Потім киньте і повторно сезон.
Ви також можете використовувати пару, щоб повторно нагріти продукти, такі як овочі та цільні зерна. Пропарювання додає їжу вологи і є чистим способом приготування їжі. Це може бути ваш новий улюблений легкий і простий спосіб приготування.
Методи приготування під водою
Для приготування овочів у цих видах готування використовують рідину, таку як гаряча вода. Різниця в техніках полягає в тому, наскільки гаряча вода і як довго готуються овочі. Тип овоча, який ви використовуєте, визначатиме ваш спосіб приготування.
Овочі будуть поміщені безпосередньо в гарячу рідину. Це все ще здоровий спосіб приготування, але майте на увазі, що не рекомендується відварювати овочі протягом тривалого періоду часу, оскільки це призведе до втрати вітамінів і дасть неприємний на вигляд кінцевий продукт.
Бланшування
Для бланшування овочів потрібно короткочасно варити їх частково у киплячій воді, після чого слід крижана ванна (шокуюча), щоб зупинити процес приготування. Бланшувати овочі можна заздалегідь, щоб зберегти вітаміни, мінерали та смак. Бланшовані овочі можна використовувати як сиріння, або їх можна зробити заздалегідь, а згодом приготувати на пару або швидко обсмажити.
Для бланшування доведіть каструлю з водою до кипіння, приправте сіллю і додайте овочі. Варіть приблизно від 30 секунд до 1 хвилини, а потім перекладіть злиті овочі на крижану ванну.
Шок у крижаній ванні, щоб зупинити процес приготування та зберегти їх колір. Вийміть з води, як тільки вони повністю охолонуть, щоб вони не перезволожувались. Використовуйте їх для кредіте і подавайте з хумусом та гуакамоле або пакуйте як закуску. Ви також можете спланувати їх приготування пізніше.
Проварювання
Використовуючи ту саму процедуру, що і бланшування, термін проварений часто використовують як взаємозамінні, але ці методи трохи відрізняються. У провареному вигляді овочі готуються трохи довше, ніж у бланшованому вигляді. Вони трохи м’якші, і їх також можна обсмажити або приготувати на пару, щоб закінчити.
Тушкуючи
При кип’ятінні рослинної їжі їжа заливається зануреною в рідину, яка не кипить. Це найпоширеніший спосіб приготування у вологому теплі і ідеально підходить для страв, які вимагають тривалого часу варіння, таких як супи та бульйони.
Ви можете тушкувати овочі в ароматній рідині, такій як бульйон, щоб додати аромат, або тушкувати їх у підсоленій воді і занурювати в крижану ванну, а потім обробляти бажаними смаками.
Соте
Тушкування - це, як правило, швидкий, сухий тепловий спосіб приготування. Все, що вам потрібно - це трохи жиру, наприклад, олія, гаряча сковорода та овочі. Перед приготуванням потрібно нагріти сковороду (використовуючи середній до середньо-високий вогонь) і додати достатню кількість масла, щоб покрити поверхню сковороди.
Наріжте їжу на шматочки розміром з кусок, щоб забезпечити рівномірне приготування. Використовуйте олію з більш високою температурою копчення, таку як ріпакова олія, і майте намір використовувати каструлю відповідного розміру для кількості їжі, яку ви готуєте. Переповненість каструлі не дасть їжі рівномірно готуватися.
Варіть на сильному вогні до готовності, ви повинні почути хороший шипіння. Якщо у вас є овочі, заздалегідь приготовані, наприклад, у бланшованому та провареному вигляді, ви можете протушити їх, щоб добити їх. Коли соте овочі, що мають більший вміст води, наприклад, кабачки та баклажани, в кінці приготування приправте їх сіллю та перцем, щоб запобігти втраті вологи.
Ви можете зробити це простим, використовуючи, посоліть і поперчіть, або приправте його і додайте свіжу або сушену зелень і спеції до кінця приготування. Якщо ви тушкуєте сильніші сирі овочі, які готуються довше, наприклад, картоплю, запаріть їх кілька хвилин спочатку на сковороді з 1/4 склянки води, а потім пасеруйте.
Або розпочніть процес соте, і як тільки на картоплі почне розвиватися золотиста скоринка, періодично кидайте її та зменшуйте нагрівання, поки картопля не вариться. Закінчивши готувати, приправте за смаком і подавайте до столу.
Гриль
Гриль - це чудовий спосіб додати смак, колір і пряність своїм овочам. Найчастіше овочі, приготовані на грилі, включають баклажани, цибулю, кабачки та перець, хоча більшість овочів можна смажити на грилі.Проявіть креативність і вирішіть приготувати на грилі салат, артишоки, буряк або будь-які інші улюблені страви. Ви можете використовувати мангал або сковороду для гриля.
І не турбуйтеся про те, що вони канцерогенні. Американський інститут досліджень раку зазначає, що поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ), присутні в полум’ї гриля та гетероциклічні аміни (HCA), пов’язані із смаженням м’яса на грилі та підвищеним ризиком раку, не утворюються при смаженні фруктів та овочів. не рекомендується обробляти овочі. Слід уникати вживання будь-яких обвуглених чорних зрізів.
Смаження
Це простий і смачний спосіб приготування овочів. Смаження овочів надає гарної карамелізації, яка на смак надзвичайно солодка. Смаження передбачає приправу овочів бажаними смаками та приготування їжі при сильному вогні, приблизно 400-475 градусів за Фаренгейтом, до досягнення бажаної готовності.
Чим менше овоч, тим вище повинна бути духовка, щоб створити хрустку, золотисту зовнішність. Ви можете засмажити будь-який овоч, але овочі з меншим вмістом води, такі як коренеплоди, чудово підходять для запікання. Їх краще готувати при нижчих температурах, приблизно 350-400 градусів за Фаренгейтом. Багато інших овочів, таких як цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста та зелена квасоля, також чудово смажать.
Наріжте свої смажені овочі на шматочки однакового розміру. Перед запіканням овочі потрібно змастити жиром, наприклад олією. Далі приправте їх сіллю, щоб вийшов природний смак, також можна заправити перцем або іншими спеціями. Розмарин або чебрець додадуть земляних нот, або оцет - гірких.
Неглибокі важкі сковороди добре підходять для запікання. Можна сковороду змастити маслом або застелити пергаментом, щоб запобігти злипанню. Покладіть овочі на сковороду в один шар, щоб уникнути перенаселення. Тверді овочі, можливо, доведеться перевернути на половину процесу варіння.
Повільне обсмажування (близько 200 градусів за Фаренгейтом) дозволяє повільно випаровувати вологу і корисно для овочів, таких як помідори. Щоб визначити готовність, ніж повинен ковзати всередину і назад, або ви можете судити про них, виходячи з того, як вам подобається, коли вони готуються. Якщо потрібно, дотик олії додасть блиску або ви також можете додати підсмажені горіхи та насіння або свіжу зелень.
Приготування їжі з замороженими овочами
Заморожені овочі упаковують у пік стиглості, а це означає, що вони, як правило, містять більше вітамінів та мінералів. Приготування заморожених овочів те саме, що і свіжих. Ви можете скористатися методами приготування під водою, наприклад, додаванням їх у окріп і м’яким кип’ятінням.
Закінчивши, приправте за смаком за бажанням. Ви також можете смажити або пасерувати заморожені овочі для додання смаку. Залежно від сорту вони готуються швидше, ніж свіжі.
Слово з дуже добре
Більшості з нас було б корисно їсти більше рослин. Для тих людей, яким загрожує цукровий діабет, просто додавання фруктів, овочів та цільного зерна може потенційно зменшити ризик діабету.
Створення плану харчування, який включає більше рослин, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, може здатися надзвичайним, але внесення змін за раз може дати великі результати. Розуміння деяких простих методів приготування, а також способів зберегти вигляд овочів красивим та смачним, може додати певної привабливості до вживання їх більше.