Вправа при фіброміалгії та синдромі хронічної втоми

Коли у вас фіброміалгія (FMS) або синдром хронічної втоми (CFS або ME / CFS), люди, які мають добрі наміри, часто говорять щось на кшталт: "Якби ви просто більше тренувались, вам було б легше".

Дослідження вказують на переваги фізичних вправ для управління симптомами, особливо при ФМС, тому ваш лікар може також підштовхнути вас до більшої активності. Але коли ви виконуєте вправи, у вас може закінчитися спалах симптомів, який триває кілька днів. То що це: чи приносять нам вправи користь чи шкоду?

Вправа: корисна чи шкідлива?

Загалом, ми знаємо, що людський організм отримує користь від фізичних вправ. Це оздоровлює наше серце, допомагає контролювати рівень цукру в крові, спалює зайвий жир і т. Д. Однак ми також знаємо, що для людей із ФМС та МЕ / СХВ це створює реальні проблеми.

Немає простої відповіді на те, чи допоможуть вам вправи чи нашкодять. Насправді відповідь може бути обома, залежно від того, як ви підходите до вправи. Перед стрибком у вас є кілька речей, які потрібно врахувати.

Постарайтеся не купувати типову ідею вправ. Це рідкісна людина з FMS або ME / CFS, яка може відвідувати тренажерний зал і робити важкі тренування. Більшості краще мислити вправи з точки зору навмисних рухів, спрямованих на підвищення рівня їхньої фізичної форми.

Одна річ, яка є досить послідовною для тих, хто страждає цими захворюваннями, полягає в тому, що фізичні вправи повинні бути помірними і дотримуватися своїх обмежень. Визначити, що ці речі означають для вас, може бути непросто, але це перший крок до підвищення рівня ваших вправ / активності. Також важливо надзвичайно повільно збільшувати тривалість та інтенсивність вправ.

Спочатку подивіться на рівень своєї фізичної форми. Те, що становить помірні фізичні вправи, для всіх нас відрізняється. Хтось у хорошій формі і довго не хворів, може витримати 30 хвилин на біговій доріжці. Найхворіші серед нас можуть не переносити більше ніж ніжних розтягувань, лежачи в ліжку.

По-друге, ви повинні бути реалістичними щодо своєї толерантності до фізичних вправ. Викиньте з вікна ідею "ні болю, ні наживи"! Довіряйте своєму тілу, коли воно подає вам сигнали, що пора зупинитися. Крім того, слідкуйте за тим, як ви почуваєтесь після цього. У вас спостерігався підйом симптомів через день-два після вправи? Якщо так, можливо, вам доведеться зменшити масштаб.

Як правило, краще починати з дуже невеликих зусиль і працювати до рівня, який підходить саме вам. Наприклад, якщо ви зараз взагалі не активні, можливо, ви захочете спробувати пару поз йоги, які ви можете робити сидячи або лежачи. Як тільки ви зрозумієте, що можете терпіти це, ви можете додати іншу позу або, можливо, другий сеанс в інший час доби.

Фіброміалгія проти синдрому хронічної втоми

Досвід вправ різний, залежно від того, який із цих станів у вас є. Вони обидва включають непереносимість фізичних навантажень, але визначальним симптомом ME / CFS є нездужання після напруги (PEM). Це означає, що після фізичних вправ спостерігається різкий поворот симптомів, особливо грипоподібних симптомів. І, що важливо, є нездатність фізично повторити виставу наступного дня.

В одному дослідженні люди з ME / CFS та здоровою контрольною групою їхали на велотренажері одного дня, а наступного дня повернулися, щоб перевірити, чи зможуть вони повторити свої виступи. Здорові люди могли, в той час як ті, хто страждав на ME / CFS, навіть не могли підійти до того, як їх виснажили.

Хоча занадто великі фізичні вправи можуть посилити симптоми ФМС, ми маємо все більше досліджень, які припускають, що регулярні фізичні вправи допомагають полегшити симптоми.

Незважаючи на те, що важливо бути обережним з будь-яким із захворювань, тим, у кого є МЕ / КВС, можливо, доведеться бути ще обережнішими, коли мова заходить про початок або збільшення навантажень.

Недоліки досліджень

Є поважна причина, чому лікарі кажуть нам, що фізичні вправи важливі: багато досліджень показують, що це може бути корисним. Насправді, огляд досліджень лікування фіброміалгії у 2016 р. Заявив, що фізичні вправи - це єдине лікування, яке має вагомі докази ефективності.

Однак ці дослідження можуть мати певні недоліки або недоліки.

У ME / CFS важко зрозуміти, що насправді говорить обсяг досліджень. Використовуються кілька визначень стану, і деякі визначення дають інші результати, ніж інші. Насправді, дослідження з використанням одного визначення показує, що такий тип втручання, який називається градуйованою ЛФК, є безпечним та ефективним методом лікування, тоді як інший показує, що це шкідливо.

Для будь-якого стану дослідження фізичних вправ може бути проблематичним з кількох причин:

• Учасники повинні бути здатними до типу та інтенсивності вправ. Це означає, що найхворіші серед нас не включені.
• Дослідження спираються на волонтерів, і люди з важкою реакцією на навантаження можуть мати менше шансів добровольцями, ніж ті, хто переносить це краще.
• Люди з перекриваються станами, які можуть спотворити результати, усуваються, тобто жодне з досліджень не проводиться щодо вторинної фіброміалгії, що спричинене іншими хворобливими або втомлюючими станами.
• Деякі підгрупи можуть бути непредставленими або недостатньо представленими через вищезазначені фактори. Багато дослідників вважають, що обидва стани включають кілька підгруп, які можуть вимагати різного лікування.

Ці потенційні проблеми в поєднанні з негативною реакцією на фізичні вправи змушують багатьох людей сумніватися, чи є дослідження достовірним. Звичайно, ми маємо досить велику кількість доказів, щоб сказати, що фізичні вправи можуть принести користь деяким з нас. Але чи можемо ми застосувати це до всіх нас?

Рекомендовані вправи

Після того, як дослідження встановили, що фізичні вправи приносять користь людям із ФМС, дослідження почали зосереджуватись на тому, які види вправ є найкращими, даючи нам надійну інформацію про конкретні методи.

Однак щодо ME / CFS більшість досліджень, пов’язаних із фізичними вправами, зосереджувались на обмеженнях та на тому, чи дозволяє встановлення обмежень людям, які мають фізичні вправи, займатись фізичними вправами. Це залишає нам мало інформації про конкретні форми фізичних вправ, які можуть допомогти при симптомах ME / CFS.

Оскільки больові симптоми FMS та ME / CFS настільки подібні, і оскільки вправи, рекомендовані для FMS, є щадними, ці форми вправ можуть бути гарним місцем для початку для людей з ME / CFS.

Чим м’якше вправа, тим краще воно буде для вас. Часто рекомендовані вправи включають:

• Вправа з теплою водою
• Йога
• Тай-чі
• Цигун
• Пілатес

Під час старту обов’язково дотримуйтесь вправ / поз, які дозволяють лежати на підлозі, сидячи або у дуже стійкому положенні стоячи. Багато людей з FMS та ME / CFS схильні до запаморочення, особливо стоячи.

Інші вправи з невеликим ударом включають:

• Велоспорт
• Ходьба
• Степ-аеробіка (якщо у вас досить гарна форма)

Пам’ятайте, головне - починати повільно, уважно спостерігати за симптомами та знаходити рівень напруги, який зараз вам підходить. Майте на увазі наступне:

• Підштовхуйте себе до руху, але не наполягайте на тому, щоб робити більше, поки не зрозумієте, що готові.
• Очікуйте деяких невдач - вам доведеться експериментувати, щоб знайти свій поточний рівень толерантності.
• Пам’ятайте, що навантаження бувають у всіх формах. Не намагайтеся робити вправи в той день, коли ви також ходите до продуктового магазину або робите щось інше, що є напруженим.
• Візьміть вихідні, коли вони вам потрібні, але не здавайтесь! Виграшем може бути менше болю, більше енергії та краща якість життя.

Важливо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-які вправи. Він / вона може порадити вам, з чого почати, або направити вас до ресурсів у вашій громаді, які можуть допомогти.