Як використовувати фітнес-трекери для оцінки сну

Якщо ви придбали фітнес-трекер, ви можете задатися питанням, як використовувати носимий пристрій для поліпшення сну. Трекери сну можуть надати деяке цінне розуміння важливого аспекту здоров'я та самопочуття, але вони також можуть бути абсолютно марними.

Що вимірюють ці носимі пристрої? Наскільки точні ці вимірювання? Чим вони відрізняються від медичних досліджень сну? Важливо те, як слід використовувати зібрану інформацію для внесення змін для поліпшення сну та зменшення безсоння? Давайте розглянемо ці важливі питання та дізнаємось, як використовувати фітнес-трекери, щоб краще спати.

Показники сну

Доступно багато пристроїв, які можна носити, які можна використовувати для відстеження цілей у фітнесі та навіть сну. Деякі з найпопулярніших варіантів включають FitBit та Apple Watch. Є також програми для смартфонів, розумні ліжка, наматрацники та окремі продукти, які можуть відстежувати показники сну. Яка інформація збирається?

Рух

Більшість приладів відстежують рух і є варіаціями актиграфії, вимірюючи швидкість та напрямок руху за допомогою акселерометра. Можна припустити, що нерухомість прирівнюється до сну, а рух відповідає активності та неспання.

Біометрія

Складні прилади можуть виявляти температуру тіла, частоту серцевих скорочень або витрати енергії. Можливо, навіть можна виміряти провідність електричного струму в шкірі. Звук також може бути виявлений, іноді через вібрацію, що може відповідати хропінню.

Розклад

Час важливий для якісного сну. Трекери сну можуть запропонувати вам надати орієнтири. Наприклад, можливо, можна буде ввести інформацію про час сну, час пробудження і навіть дрімоту, щоб допомогти відстежувати режим сну протягом тривалого періоду. Ця інформація часто збирається за допомогою журналу сну і може допомогти виявити розлад циркадного ритму, який виникає, якщо внутрішній годинник людей вирівняний. Ступінь десинхронізації значною мірою залежить від генетики людини та міри, в якій денний та нічний режими перериваються.

Характеристики навколишнього середовища

Деякі пристрої також можуть виявити інші характеристики навколишнього середовища, такі як освітлення, температура та шум. Вони можуть бути корисними для підтримки інших вимірюваних змінних. Якщо в кімнаті темно, це ніч, а якщо тихо, то, швидше за все, він чи вона будуть спати.

Точність

Природно дивуватися, наскільки точні засоби відстеження сну при вимірюванні характеристик сну. Якби ви сиділи на дієті і використовували шкалу, ви, безсумнівно, хотіли б переконатись, що вага, про яку вона повідомляла, була наближена до реальності, як вірна фактичному значенню (точність), так і повторювана з часом (точність).

Сон - це більше, ніж просто лежати на місці. Хтось міг лежати абсолютно спокійно, і носитель може повірити, що ця бездіяльність відповідає сну. Подібним чином під час сну можуть відбуватися рухи, які не обов'язково відповідають повному неспанню. Багато «пробуджень», виявлених пристроєм, залишаться непоміченими для окремої людини.

Можливо, інші вимірювання можуть допомогти підвищити точність цих спостережень. Дихання та частота серцевих скорочень стають дуже регулярними при глибокому повільному сні. Це може допомогти вказати на те, що людина заснула, оскільки ця стадія сну настає рано вночі. Структура серцебиття, рівень кисню та інші біометричні вимірювання можуть допомогти підвищити точність.

На жаль, багато засобів відстеження сну - це продукти, призначені для споживачів без наукової перевірки. Вимірювання можуть бути не точними, ані відтворюваними. Артефакт (наприклад, рух партнера по ліжку) може заважати вимірюванням. Більше того, зібрана інформація може не відповідати вимогам золотого стандарту.

Носіння проти досліджень сну

Коли сон вимірюється за допомогою діагностичної полісомнограми в центрі сну, існує ряд важливих характеристик, вимірюваних численними датчиками. Уявіть собі всю інформацію, яку можна зібрати.

Ці вимірювання включають активність мозкової хвилі, виміряну електроенцефалограмою (ЕЕГ), м’язовий тонус, рух очей, інші рухи тіла, рівень кисню, частоту серцевих скорочень, а іноді й додаткові дані (наприклад, рівні вуглекислого газу). Жоден фітнес-трекер не може зібрати всі ці дані. Структури нічного сну, які носять носії - показують легкий, глибокий і навіть швидкий сон - не настільки точні, як інформація, зібрана під час офіційного тестування сну. Вони ніколи не могли бути.

Насправді, трекери сну, можливо, найближчі до простого актиграфа, невеликого пристрою, схожого на наручний годинник, який вимірює рух, щоб надати грубу схему сну та неспання. Ці дані можуть бути дуже важко інтерпретувати навіть експертами-дослідниками та брудні сигнали можуть бути незрозумілими для алгоритму.

Що робити людині? Як ви можете використовувати дані, зібрані за допомогою переносного трекера сну, для оптимізації вашого сну?

Як використовувати носимі дані

Хоча дані, зібрані носими або іншими трекерами сну, можуть бути недосконалими, вони все одно можуть бути корисними. Можливо, важливо поглянути на зібрану інформацію з висоти пташиного польоту. Розглянемо ці прості рекомендації:

Довіряйте власному досвіду

Перш ніж купувати дані, зібрані неточним - і, можливо, зовсім неточним - пристроєм, подумайте про власне відчуття того, як ви спите. Ви пам’ятаєте, як прокидалися 30 разів за ніч? Ви пам’ятаєте, як мріяли, хоча пристрій повідомляв, що сон не спав? Вам важко пояснити режим сну, який він забезпечує? Якщо ви відчуваєте, що добре спите, просто ігноруйте дані про сон, які може надати ваш пристрій.

Використовуйте інформацію для зміцнення звичок хорошого сну

Здорові та постійні звички сну можуть допомогти вам поліпшити якість вашого сну. Корисно регулярно дотримуватися графіку сну і неспання, встаючи щодня в один і той же час, включаючи вихідні. Лягайте приблизно в один і той же час щодня. Лягайте спати, коли вам стає сонливо. Намагайтеся спати щонайменше від 7 до 9 годин щоночі, задовольняючи власні потреби у сні. Уникайте дремоти, коли це можливо. Якщо трекер сну допомагає зміцнити звичайний графік, це може бути корисно.

Не спітай подробиці

Є дані про те, що дані, зібрані трекерами сну, можуть викликати стрес у людей (концепція, яку елегантно називають ортосомнією). Це може посилити тривогу і погіршити безсоння. Люди зациклюються на деталях, намагаючись пояснити кожен маленький шматок даних. Якщо ви виявите, що це веде до нав'язливої ​​поведінки для вас, це може бути проблемою. Відпусти. Це все одно може бути неточним.

Підкріпіть дані свідченнями свідків

Можливо, є деякі незрозумілі висновки з даних вашого трекера сну. Можливо, кілька ніколи не запам'ятаних кроків накопичилися за ніч. Можуть бути часті пробудження або неспокійний сон. Пристрій може навіть повідомити про гучний хропіння. Спробуйте перевірити ці повідомлення, попросивши свідка: подумайте про допит партнера по ліжку. Дізнайтеся, чи ви сплять місяцем, неспокійно кидаєтесь ночами чи брязкаєте вікнами хропінням. Якщо є розбіжності, подумайте про те, щоб зібрати більше інформації, перш ніж робити якісь висновки на основі оцінки носіїв.

Якщо ви погано спите, зверніться за допомогою

Багато людей використовують засоби відстеження сну, оскільки вони погано сплять. Вони сподіваються, що можуть трохи дізнатися про те, чому їм важко спати. Якщо безсоння триває, цей пошук може стати відчайдушним. Хоча можна отримати деяке розуміння, може знадобитися додаткова оцінка. Якщо у вас поганий сон, особливо якщо у вас є проблеми зі сном протягом ночі з частими пробудженнями або ви відчуваєте денну сонливість, пройдіть обстеження у лікаря зі сну, сертифікованого комісією, щоб з’ясувати, що може сприяти вашим неприємностям. Носні засоби можуть виявити проблему, але вони, як правило, не можуть надати рішення.

Слово з дуже добре

Цікаво дізнаватися про себе. Сон може бути таємничим. Більша частина ночі залишається незагаданою. Природно хочеться підняти завісу і трохи поглянути на те, що відбувається, коли наші очі закриваються і ми засинаємо. Будьте обережні, надто повіряючи в точність відстежувачів сну.Технологія може вдосконалюватися з часом, але ці пристрої можуть бути більше новинкою, ніж серйозним науковим аналізом. Якщо ви боретесь зі сном, зверніться за допомогою до фахівця.