Дуже добре / Нуша Ашджаї
Якщо ви є тим, що ви їсте, то само собою зрозуміло, що дієта може вплинути на ваше здоров'я - і в гірший, і в кращий бік. Протягом десятиліть дослідники дивилися на дієту стосовно здоров’я та добробуту.Зокрема, вони вивчали, чи можуть продукти харчування впливати на лікування артриту. Вчені вважають, що дієтичні фактори можуть спровокувати певні типи артриту, тому зміна продуктів, які ви вживаєте, може мати сильний вплив на полегшення симптомів артриту.
Дієта, багата рослинною їжею, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та боби, а також рибу, не тільки чудово впливає на загальний стан здоров’я, але й може допомогти впоратися із симптомами артриту. Такі прості речі, як вишня та мигдаль, або тунці та брокколі можуть бути корисними.
Їжа може сильно вплинути на здоров’я. Потенційні переваги здорового харчування включають протизапальну, антиоксидантну та знеболюючу дію, зміцнення кісток та підвищення імунної системи.
Їжа як лікування артриту
Симптоми артриту можуть включати набряк суглобів, біль, скутість і зменшення обсягу рухів. Деякі форми артриту, такі як ревматоїдний артрит, є запальними захворюваннями - спричиненими запаленням в організмі, яке вражає суглоби та інші системи. Інші, як остеоартроз, є причинами запалення, особливо в суглобах.
У будь-якому випадку, лікування та зменшення запалення має важливе значення для зменшення болю, скутості та набряків для обох типів станів. Запалення, пов’язане з артритом, часто націлене на ліки з метою покращення симптомів та зменшення болю. Деякі продукти також мають запальні властивості, що робить їх потужним додатковим лікуванням артриту.
Дослідники виявили, що середземноморська дієта може забезпечити користь для зменшення болю та опухлих та болючих суглобів у хворих на ревматоїдний артрит. Він дійшов висновку, що в досліджуваній групі з 4330 суб'єктів менший ризик розвитку симптомів остеоартриту та болю був пов'язаний з тими, хто дотримувався середземноморської дієти.
Інші дослідження розглядали загальну протизапальну дієту та її вплив на артрит. В одному дослідженні було виявлено позитивний вплив протизапальної дієти на активність захворювань у людей з ревматоїдним артритом.
Фрукти
Багато фруктів багаті сполуками, які називаються флавоноїдами та поліфенолами. Поліфенольні флавоноїди пов’язані з антиоксидантними, протизапальними та знеболюючими властивостями.Ягоди та гранати є багатим джерелом різноманітних дієтичних поліфенольних флавоноїдів. Недавні дослідження показують захисну роль фруктів та їх поліфенолів у дослідженнях як остеоартриту, так і ревматоїдного артриту.
Зокрема, чорниця, малина, полуниця та гранат показали багатообіцяючі результати у зменшенні болю та запалення в клінічних дослідженнях артриту на людях. Інші фруктові поліфеноли, такі як кверцетин, антоціани та цитрусові флавоноїди, також вивчались для полегшення симптомів ревматоїдного артриту.
Купуйте барвисті фрукти, такі як вишні, ягоди, яблука, гранати, виноград, апельсини та грейпфрути. Всі вони містять корисні поліфенольні сполуки, які можуть допомогти в боротьбі із запаленнями, пов’язаними з артритом. Дієтичні рекомендації USDA 2020-2025 рекомендують їсти від 1,5 до 2,5 склянок фруктів щодня, залежно від ваших потреб у калоріях. Найчастіше вивчали цілі фрукти та соки, але інші види фруктів, такі як сушені та заморожені, також можуть бути корисними.
Фрукти для включення
Овочі
Овочі є прекрасним доповненням до будь-якої дієти, але барвисті овочі, такі як темно-листяна зелень, брокколі, буряк, солодка картопля та капуста, особливо корисні для людей з артритом. Вони завантажені корисними для вас поживними речовинами, такими як антиоксиданти, поліфеноли, клітковина, вітаміни та мінерали.
Антиоксидантна активність поживних речовин в овочах пов’язана з імунною функцією та протизапальними процесами. Вітамін А та каротиноїди відіграють важливу роль у імунній функції, що може принести користь людям із артритом. Каротеноїдів багато в червоних та помаранчевих відтінках, таких як солодка картопля, гарбуз, морква та червоний болгарський перець.
Дефіцит вітаміну К. асоціюється з підвищеним ризиком розвитку артрозу колінного суглоба. Темно-листяні зелені овочі часто багаті вітаміном К, який відіграє важливу роль у мінералізації кісток і хрящів. Це важливо, особливо для людей з остеоартритом. Зелень комір і ріпи, шпинат, капуста та брокколі - це хороші джерела вітаміну К.
Злегка готуйте овочі або їжте їх сирими, щоб уникнути розщеплення поживних речовин. Спробуйте злегка готувати на пару або тушкувати овочі, а не використовувати прийоми приготування з високою температурою, такі як відварювання або запікання. Крім того, сполуки каротиноїдів та вітамін К в овочах краще засвоюються з деяким вмістом жиру, наприклад, оливковою олією, тому нанесіть трохи на сковороду, перш ніж сотувати шпинат або занурте морквяні палички у якийсь хумус.
Запасіть свою комору, придатну для артриту, темною листовою зеленню, брокколі, капустою, брюссельською капустою, бок-чой, цвітною капустою, морквою, буряком, цибулею, горохом, зимовими кабачками, червоним солодким перцем, кукурудзою та солодкою картоплею. Середньостатистичній дорослій людині потрібно близько двох з половиною склянок овочів щодня.
Бобові культури
Бобових культур багато в середземноморській дієті і є чудовим джерелом клітковини та рослинного білка. Квасоля, горох та сочевиця є чудовими альтернативами при спробі зменшити споживання м’яса. Бобові також є хорошими джерелами заліза, фолієвої кислоти, калію та магнію.
Анасазі, адзукі, чорний, нут (гарбанцо), чорноокий горох, соя та сочевиця - все це хороший вибір. Всі консервовані або сушені всі вони надають харчові переваги. Якщо вибираєте консерви, вибирайте сорти з низьким вмістом або відсутністю натрію та обов’язково змивайте водою.
З бобових роблять чудові скоби, оскільки вони недорогі, стійкі до зберігання та прості у приготуванні. Бобові розглядаються як частина білкової їжі, так і групи овочів. Рекомендується додавати до раціону одну-дві порції бобових у день.
Додайте до свого раціону більше квасолі, поливши салат чорною квасолею, кинувши горох або сочевицю в супи та запіканки, зробивши домашній хумус з нутом або нафарширувавши квасоля у свої тако.
Цільного зерна
Цільні зерна містять більше антиоксидантів, клітковини та інших поживних речовин порівняно з рафінованими зернами. Огляд 2017 року показав, що результати двох лонгітюдних досліджень показали, що більший загальний рівень споживання клітковини пов’язаний із меншим ризиком симптомів остеоартриту.
Антиоксиданти та інші фітохімікати в цільних зернах, такі як вітамін Е, вітаміни групи В, селен та магній, а також пропонують силу боротьби із запаленням для людей із артритом.
Завантажте свій продуктовий візок цільнозерновими продуктами, такими як овес, коричневий рис, лобода, цільнозернові каші, булгур, фарро, ячмінь та цільна кукурудзяна крупа. Рекомендується від трьох до шести порцій цільного зерна на день.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є основою середземноморської дієти. Багато сортів горіхів і насіння є чудовими джерелами корисних жирів, таких як протизапальні жирні кислоти омега-3. Горіхи належать до групи білкової їжі, що робить їх хорошим джерелом рослинного білка та клітковини.
Щодня насолоджуйтесь невеликою жменею горіхів або насіння, включаючи волоські, мигдаль, кедрові горіхи, фісташки, насіння льону, насіння конопель та насіння чіа. Вибирайте сирі, злегка підсмажені та несолені сорти горіхів.
Змішайте насіння льону в клярі для хлібобулочних виробів, посипте насіння чіа в смузі, залийте салати нарізаним мигдалем або додайте трохи подрібнених фісташок на макарони.
Молочна кислота з низьким вмістом жиру
Молочні продукти - одне з найкращих джерел кальцію в нашому раціоні. Крім того, завдяки збагаченню молоко та деякі йогурти також є хорошими джерелами вітамінів А та D. Огляд 2015 року показав, що серед людей із артритом немає жодних доказів користі від уживання молочних продуктів, і що споживання молочних продуктів, здається, є безпечний і може бути корисним для здоров'я кісток.
Вітамін D і кальцій працюють разом в організмі для побудови та збереження здоров’я кісток, що важливо як для артрозу, так і для ревматоїдного артриту. Пробіотики - це здорові бактерії, які зазвичай містяться в молочних продуктах, таких як йогурт та кефір. Кілька рандомізованих контрольованих досліджень показали взаємозв'язок між пробіотиками та покращенням запальної активності при ревматоїдному артриті.
Нежирне молоко, сир, йогурт, сир та кефір - все це хороша молочна їжа, яка завжди буде в руці в холодильнику. Щодня подавайте три порції молочних продуктів, щоб допомогти щоденно отримувати кальцій, вітамін D та пробіотики.
Риба та морепродукти
Риба багата омега-3 жирними кислотами, які пригнічують запалення. EPA (ейкозапетаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) - дві важливі омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі.
Дослідження, проведене у 2018 р. На 176 людях, показало, що ті, хто споживав рибу принаймні два рази на тиждень, мали значно нижчу активність захворювання порівняно з людьми, які їли рибу менше 1 разу на місяць або ніколи її не їли. Активність захворювань значно зменшилася навіть далі за кожну додаткову порцію споживаної риби на тиждень.
Кількість омега-3 жирних кислот у рибі коливається. Оселедець, лосось, морські гребінці, сардини, анчоуси та форель зазвичай містять більшу кількість.
Скумбрія також є багатим джерелом жирних кислот омега-3. Однак королівська скумбрія багата ртуттю, і FDA рекомендує людям, які вагітні або годують груддю, а також маленьким дітям уникати королівської скумбрії. Тихоокеанська скумбрія та іспанська скумбрія є нижчими альтернативами ртуті. Інші корисні джерела омега-3 з морепродуктів включають тунець, краба, мідії та морський окунь.
На додаток до омега-3 жирних кислот, що містяться в морепродуктах, вітамін D також міститься в жирній рибі, включаючи лосось, сардини, форель та тунець. Встановлено, що вітамін D впливає на імунітет та зменшує активність захворювання при ревматоїдному артриті.
Загалом, рекомендується споживати від 3 до 4 унцій риби двічі на тиждень. Однак більше може бути кращим для людей з артритом. Якщо ви не любите рибу або не споживаєте її, спробуйте приймати добавку до риб’ячого жиру. Дослідження показують, що щоденний прийом риб’ячого жиру може полегшити скутість, болючість, біль і набряклість суглобів.
Жири
Оливкова олія є основним продуктом середземноморської дієти, є одним з основних джерел жиру, що вживається. В основному він складається з корисних мононенасичених та поліненасичених жирів.Огляд досліджень у 2019 році дійшов висновку, що більш високе споживання поліненасичених жирних кислот було корисним для людей з ревматоїдним артритом.
Заміняйте насичені жири, такі як вершкове масло, у кулінарії та випічці більш здоровими оліями рослинного походження, включаючи оливкові, авокадо, ріпак, сафлорові, кунжутні та волоські горіхи. Окрім олій, іншими дієтичними джерелами жирів є горіхи, насіння та жирна риба.
Спеції та трави
Замість того, щоб додавати тире або дві солі до всіх своїх страв, смакуйте страви іншими спеціями та зеленню. Багато трав та спецій містять антиоксидантні та протизапальні властивості. Трохи проходить довгий шлях із багатьма травами та спеціями та може змінити запалення при регулярному споживанні.
Зберігання вашої шафи кількома основними травами та спеціями не тільки зробить вашу їжу ароматною, але й допоможе боротися із запаленнями, пов’язаними з артритом. Куркума, імбир, часник, цибуля, кориця та порошок чилі містять потужні рослинні сполуки, які можуть зменшити запалення та полегшити симптоми артриту.
Посипте трохи кориці у вівсяні пластівці, додайте в маринади порошок чилі, розмішайте подрібнений часник у соусах та супах або змішайте фруктовий, імбирний та куркумовий смузі.
Солодощі
Можна подумати, що солодощі заборонені для здорової протизапальної дієти, однак існують певні солодощі, які можна вживати в помірних кількостях. Какао та темний шоколад широко вивчались щодо їх ролі антиоксиданту, а також щодо потенційних протизапальних властивостей. Какао містить флавоноїди, які можуть захистити від запалення та окисних пошкоджень.
Вживання в їжу квадрату темного шоколаду щодня може допомогти задовольнити ваш ласун, забезпечуючи при цьому деякі переваги для здоров’я. Інші солодкі варіанти включають вживання в їжу фруктів, що сприяють артриту. Насолоджуйтесь ягідним та йогуртовим парфе, чорницею, покритою темним шоколадом, або фруктовим салатом з гранатом та цитрусовими, залитим трохи меду.
Ферментовані продукти
Ферментовані продукти містять корисні пробіотики, які допомагають підтримувати здоровий баланс між «хорошими» і «поганими» бактеріями у вашому організмі. Вони також зменшують шкідливі бактерії, які часто викликають інфекції та хвороби та впливають на запалення.
Огляд 2015 року показав, що оброблені сполуки соєвої їжі відіграють важливу роль у відповіді імунної системи, а також у подоланні запалення. У рандомізованому контрольованому дослідженні 2014 року вивчалося використання пробіотиків у людей з ревматоїдним артритом. Дослідники дійшли висновку, що пробіотики покращилися активність захворювання та запальний статус.
Поширені ферментовані продукти включають квашену капусту, кімчі, місо, темпе, кефір, комбучу та соління. Посипте свої бутерброди квашеною капустою та солоними огірками, вранці потягніть комбучу або додайте кімчі у рагу на вечерю.
Зелений чай та інші напої
Багато чаїв містять біоактивні поліфенольні сполуки, які вносять значні антиоксидантні та протизапальні властивості, що може принести користь людям із артритом. Дослідження людей, хворих на артрит, проведене в 2016 році, показало, що добавки із зеленим чаєм покращують активність захворювання. Ще одне дослідження 2018 року показало, що екстракт зеленого чаю може контролювати біль та покращувати фізичну функцію колінних суглобів у дорослих з остеоартритом.
Замість того, щоб ковтати соду, пийте зелені або улунові чаї, які обидва виготовляються з листя рослиниCamellia sinensis. Крім того, обов’язково протягом дня пийте багато води. Крім того, якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірковано. Якщо ви все-таки вирішили випити алкогольний напій, вибирайте червоне вино, яке може мати протизапальну дію.
Слово з дуже добре
Окрім сприятливого впливу на артрит, здорове збалансоване харчування також надає додаткові переваги. Середземноморська дієта була вивчена з огляду на її потенційну корисну роль у численних станах здоров'я, включаючи здоров'я серця, когнітивні функції, діабет та рак.
Дієта, сприятлива для артриту, пропонує багато можливостей для гнучкості та різноманітності. До того ж, напевно, у вас на кухні вже є багато основних дієт від артриту. Основними моментами є побудова їжі та закусок на різноманітних різнокольорових цілісних продуктах, обмежуючи при цьому високо оброблену їжу.
Перш ніж змінювати дієту, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це правильний вибір для вас.
.jpg)
-tear.jpg)
