Іноді найкращий спосіб полегшити біль у стегнах - почати більше рухатися. Хоча відпочинок і відновлення можуть бути необхідними для загоєння травми, занадто довге сидіння створює додатковий навантаження на стегна. Правильні типи вправ формують силу, полегшують біль, покращують обсяг рухів і допомагають захистити стегна на довгий шлях.
Запобіжні заходи
Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової програми тренувань. Якщо болі в стегнах погіршуються після фізичних вправ, можливо, вам знадобляться інші форми лікування. Постачання належного діагнозу для основних причин болю в стегнах може перешкодити вам посилити проблему або пошкодити суглоб.
HRAUN / Getty ImagesРозтягування полегшує біль у стегнах
Розтягування може полегшити біль у стегнах, покращуючи кровообіг і зменшуючи скутість. Розтяжка - це простий спосіб підвищити рівень активності та підготувати тіло до фізичних вправ. Найкраще проводити розтяжки після короткої розминки.
Розгинання тазостегнового суглоба
Згинач стегна націлений на м’язи, необхідні для згинання стегна, включаючи клубово-поперековий відділ, тензор фасційних лат, пряму стегнову кістку і сарториус.
Щоб розтягнути згинач стегна, виконайте такі дії:
- Почніть з випаду (можна поставити стілець перед собою, щоб утриматися для стійкості).
- Зігніть передню ногу на 90 градусів, тримаючи стопу рівно на підлозі, а заднє коліно впирайтеся в землю.
- Повільно висувайте стегна вперед, поки не відчуєте розтягування.
- Утримуйте розтяжку принаймні 30 секунд, перш ніж перемикати сторону.
Метелик розтягування
Зробіть метелик розтяжкою, щоб послабити внутрішні м’язи стегна. Технічно, розтяжка метелика націлена на ваші аддуктори стегна, групу з трьох м’язів, які починаються у тазового поясу і закінчуються у стегнової кістки. Вони допомагають стягнути ноги.
Щоб виконати розтяжку метеликом:
- Сісти на землю.
- Зігніть ноги і зблизьте нижню частину ніг, щоб вони торкалися.
- Нехай коліна опускаються з кожного боку.
- Вставте п'яти у напрямку до тіла.
- Повільно нахиліться вперед і використовуйте лікті, штовхаючи коліна вниз.
- Націльтесь на принаймні 30 секунд утримання розтяжки.
Малюнок Чотири Stretch
Ви повинні відчути, як ця цифра чотири розтягується в стегнах і сідницях.
Ось як це робиться:
- Ляжте, лежачи на спині.
- Зігніть ноги і покладіть ноги рівно на підлогу.
- Покладіть ліву щиколотку на праве коліно.
- Обхопіть руками задню частину правого коліна і потягніть його до грудей.
- Затримайте розтяжку протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу сторону.
Посилюючі вправи запобігають болю в стегнах
Тренування на опір можуть зміцнити стабілізуючі м’язи навколо тазостегнового суглоба, надати вашому тілу більшу підтримку та зменшити ризик отримання травм. Ось декілька вправ, щоб спробувати, якщо у вас болить стегна.
Поза птахів собак
Поряд з роботою сідниць, поза пташиної собаки також спрямована на ваші м’язи ядра та рук.
Для цієї вправи:
- Почніть з опускання на руки та коліна.
- Тримайте руки рівно на землі та на ширині плечей.
- Дотримуйтесь погляду вниз або трохи вперед, з прямою шиєю, яка знаходиться на одній лінії з хребтом.
- Займіться своїм ядром і витягніть ліву руку і праву ногу по прямій лінії з рештою тіла.
- Потримайте 10 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зробіть від 5 до 7 повторень і повторіть з іншого боку.
Якщо ви намагаєтесь утримати рівновагу, залиште обидві руки на підлозі і виконуйте цю вправу лише ногами.
Мостовий
Мостова вправа залучає ваші підколінні сухожилля, сідниці та квадрицепси. Ви також отримаєте тренування у верхній частині тіла та литках. Як додатковий бонус, міст допомагає витягнути стегна.
Ось як це робиться:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
- Покладіть руки долонями вниз до боків.
- Напружуючи преси і сідниці, відштовхуючись від п’ят, підніміть низ від землі.
- Будьте обережні, щоб не розтягувати і не вигинати спину. Тримайте таз у нейтральному положенні.
Підняття прямих ніг (на вашому боці)
Щоб зміцнити передні згиначі стегна та косі м’язи з боків тулуба, підняття ніг - відмінна вправа.
Щоб виконати це тренування:
- Ляжте на бік
- Тримайте нижню ногу прямо або зігніть її для додаткової стійкості
- Випрямивши верхню ногу, підніміть її контрольованим рухом до стелі
- Під час виконання цієї вправи не дозволяйте стегнам котитися вперед або назад
Інші вправи для зняття болю в тазостегновому суглобі
Залишатися активними за допомогою розтяжки, тренувань на опір та аеробних тренувань допомагає підтримувати міцне здоров’я як фізично, так і психічно. Заняття спортом можуть поліпшити ваш баланс і обсяг рухів, тому ви з меншою ймовірністю отримаєте травму. Коли ви стикаєтеся з хронічним болем, трохи фізичної активності може значно допомогти підвищити ваш настрій.
Ось кілька найкращих способів тренуватися, коли у вас болить стегна:
- Клас Барре
- Кафедра йоги
- Пілатес
- Звичайна йога
- Класи срібних кросівок
- Стаціонарний велосипед
- Плавання
- Ходьба
- Водна аеробіка
Вправ, яких слід уникати
Сильні тренування важко впливають на суглоби і не рекомендуються людям із болями в стегнах. Уникайте прогулянок або походів по нерівній землі, бігу без належного взуття або амортизації поверхні, стрибків або підняття дуже великої ваги.
Тримайтеся подалі від випадів і підсилювачів, які є важкими кроками, щоб опанувати, якщо стегна нестабільні. Присідання з вагою тіла можуть бути корисними, але не перебільшуйте діапазон рухів. Пропустіть глибоке присідання або присідання з великими вагами, щоб уникнути більшої шкоди своєму тілу.
Якщо біль у стегнах погіршує якість вашого життя або здатність керувати повсякденною діяльністю, вам слід розглянути можливість звернення до фізіотерапевта. Фізіотерапевт може навчити вас безпечним вправам для поліпшення стану та зменшення болю. Поговоріть зі своїм лікарем або медичною страховою компанією про отримання направлення.
Слово з дуже добре
Біль у тазостегновому суглобі може здатися перешкодою для насолоди активним способом життя. Замість того, щоб залишатися вдома, ви можете навчитися цілеспрямованим вправам та розтяжкам, щоб стати сильнішими та гнучкішими. Ви можете подумати, що фізичні навантаження погіршать біль, але часто буває навпаки. Використання правильних рухів може спрацювати як природний засіб для знеболення.
-band-syndrome-and-treatment-options.jpg)
.jpg)