До вашої безсоння, спричиненої менопаузою, чи ви колись добре спали? Потім ви почали цей гормональний перехід і стали принцесою та горохом. Є кілька причин, чому менопауза викликає безсоння, і, на щастя, також кілька способів керувати своїми симптомами.
Гаррі Вейд / Банк зображень / Getty Images
Чому ви погано спите під час менопаузи
У клімактеричному періоді порушується ряд факторів, які порушують ваш сон. Рівень гормонів, проблеми зі здоров’ям, спосіб життя та ситуативні стресові фактори відіграють важливу роль у тому, чи засинаєте ви, чи залишаєтесь спати. Після 40 років (а іноді і раніше) у вас можуть виникнути проблеми зі сном або засинанням, оскільки зниження рівня гормонів впливає на цикл сну / неспання. Крім того, припливи, нічне потовиділення, проблеми зі щитовидною залозою, біль та утруднення дихання можуть тримати вас в курсі. Зокрема, апное сну, пов’язане зі зміною рівня естрогену та збільшенням ваги, є поширеним явищем у менопаузі.
У будь-якому віці стрес може втримати його. Але під час менопаузи жінки можуть мати справу зі старіючими батьками, похмурими підлітками, розлучатися, турбуватися про роботу та мати гроші. Всі ці труднощі можуть ускладнити сон. І якщо ви переживаєте депресію або стурбованість поза цими викликами, отримати і заснути може здатися неможливим.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, ліки (як за рецептом, так і без рецепта) можуть не давати вам спати. Дієта та вживання таких речовин, як кофеїн, нікотин, алкоголь або добавки, також можуть бути чинниками.
Що ви можете зробити з безсонням?
Що робити з безсонними ночами, залежить від того, що їх викликає. Але вжиття заходів допомагає. Наприклад, якщо ви приймаєте стимулятори, припиніть або значно зменште споживання кофеїну. Киньте палити, не вживайте алкоголь, відмовляйтеся від шоколаду та перевіряйте, чи приймаєте ви добавки, чи не впливають вони на ваш сон.
Якщо вас будить занепокоєння або нічна пітливість, лікуйте симптоми. Зверніться до свого медичного працівника та обговоріть, які ліки або добавки можуть полегшити ваші симптоми. Існує кілька типів рецептів, які допомагають, включаючи антидепресанти, ліки проти тривоги та седативні / снодійні препарати. Короткий курс може повернути вас до природного режиму сну.
Якщо ваша їжа, як правило, важка для вуглеводів, ваше тіло може не змогти підтримувати баланс цукру в крові протягом ночі. Це може спричинити припливи вночі та нічне потовиділення.
Незалежно від того, чи використовуєте ви чорний кохош, лляне масло, антидепресанти або короткий курс гормональної терапії, ви можете зробити вибір, який полегшить ваші симптоми настільки, щоб відновити хороший режим сну.
Не забудьте приймати ліки та добавки відповідно до вказівок та поговорити зі своїм медичним працівником про ліки, які ви вже приймаєте, щоб перевірити, чи побічні ефекти не дають вам спати. Лікар, консультант, особистий тренер, голковколюючий лікар, масажист або натуропат, як окремо, так і в поєднанні, може допомогти відновити ваш цикл сну. Ви можете скористатися нашим керівництвом для обговорення лікарів нижче, щоб допомогти вам розпочати розмову із медичним працівником.
Посібник для обговорення лікаря-безсоння
Отримайте наш посібник для друку для наступного прийому у лікаря, щоб допомогти вам задати правильні питання.
Надішліть собі або коханій людині.
ЗареєструйтесьЦей посібник для обговорення лікарем було надіслано на {{form.email}}.
Це була помилка. Будь ласка спробуйте ще раз.
Змініть своє середовище та процедури
Нехай ваша спальня буде прохолодною. У вас дуже чутливий поріг гарячого спалаху під час менопаузи, тому ви хочете зберегти своє тіло якомога прохолоднішим, не відчуваючи дискомфорту. Все, що підвищує температуру вашого тіла, може спрацьовувати, тому тримайте вночі температуру у своїй спальні на кілька градусів нижче.
Помірніть температуру тіла, щоб мінімізувати нічне потовиділення. Одягніть легку піжаму, а прохолодну ганчірку або холодну упаковку тримайте у поліетиленовому пакеті на блискавці біля ліжка. Покладіть прохолодний пакет на обличчя та груди, як тільки помітите, що спалахне гарячий спалах, і робіть глибоке дихання, поки спалах не пройде. Постарайтеся залишатися розслабленим, поки ви це робите. Практикуйте повільне, глибоке дихання протягом дня, щоб, прокинувшись із занепокоєнням або гарячим спалахом, ви могли використовувати техніку для заспокоєння та розслаблення. Прогресивна релаксація, когнітивна поведінкова терапія, біологічна зворотний зв’язок або самогіпноз - все це методи, які допоможуть вам добре в періоди безсоння та інших важких моментів.
Займіться гарною гігієною сну. Лягайте спати в звичайний час і використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу. Розслабтесь перед сном. Приберіть телевізор зі спальні і не їжте принаймні дві години перед сном. Також тримайте спальню в темряві. Ви хочете надіслати своєму мозку повідомлення, що ніч - це сон, як легкі сигнали про те, щоб ви прокинулись і не спали.
Вправи на вулиці протягом дня. Поєднання природного світла, вітаміну D та фізичних вправ є рецептом кращого сну. Обов’язково тренуйтеся на початку дня, щоб отримати більше денного світла і уникайте надмірного напруження перед сном.
Залишатися позитивним
Не дорікайте собі, якщо не можете отримати шутеє. Іноді це стосується менопаузи, і чим більше ви впадете у відчай з цього приводу, тим менше ви будете спати. Безсоння засмучує і поширюється на всі ваші денні справи. Ви зобов’язані собі отримати відпочинок і відновлення, які можуть статися лише при повноцінному сні. Потім, коли життя підготує новий виклик, ви можете сказати: «Дозвольте мені спати на ньому». І ти будеш.
.jpg)