Світлотерапія є загальним методом лікування розладів сну та розладів настрою, які впливають на сон. Також називаєтьсяфототерапіяаботерапія яскравим світлом, це передбачає використання спеціального лайтбокса вдома, або іноді просто отримання сонячних променів у потрібний час доби.
Це може здатися занадто простим, щоб допомогти з такою великою проблемою, але зростаючий обсяг наукових знань показує, що це може працювати. Ви можете скористатися світловою терапією, якщо у вас є проблеми зі сном, пов’язані з:
- Безсоння
- Порушення сну добового ритму
- Сезонні афективні розлади (SAD)
- Депресія
Що таке світлотерапія?
Світлотерапія - це навмисне та цілеспрямоване використання сонячного або імітаційного сонячного світла для лікування симптомів. Зазвичай це робиться за допомогою спеціально розробленого лайтбокса, який видає 10000 люкс. Це досить яскраво, щоб бути ефективним, але значно затемненішим від сонця, тому воно безпечне для ваших очей.
Хоча ваш лікар може рекомендувати це, світлотерапія, як правило, це те, що ви робите самостійно вдома, і для цього не потрібні рецепт або медичний нагляд. Однак вам потрібно буде придбати власний лайтбокс. (Це може бути більш доступним, ніж ви думаєте. Ми обговоримо це нижче.)
Світлотерапія проста. Зазвичай це включає:
- Сидячи на певній відстані від лайтбоксу
- Протягом певного періоду часу, який може відрізнятися залежно від стану та тяжкості
- У певний час доби
Ваш лікар може допомогти вам заповнити цю інформацію на основі вашого діагнозу, поточних досліджень та їх клінічного досвіду.
Як працює світлотерапія?
Метою світлової терапії є перезавантаження циркадного ритму. Циркадні ритми - це цикли фізичних та психічних функцій, які відбуваються у більшості людей протягом 24-годинного періоду. Вчені не до кінця розуміють, як працюють ці цикли, але дослідження тривають, оскільки вони важливі для багатьох аспектів здоров'я.
У більшості живих істот розвивається циркадний ритм, який синхронізується із циклами світла та темряви в їхньому середовищі. Насправді вчені знайшли датчики в задній частині людських очей, які виявляють світлі та темні візерунки та використовують їх для встановлення циркадного ритм.
Що таке циркадний ритм?
Добовий ритм - це природний процес у вашому мозку, який регулює фізіологічні зміни, що визначають ваш цикл сну і неспання. Звичайний циркадний ритм відпочиває приблизно кожні 24 години і відповідає обертанню Землі.
Цикл сну і неспання
Цикл сну і неспання є однією з основних функцій циркадного ритму. Коли справи працюють так, як передбачається, ви будите приблизно 16 годин і спите вісім.
Тіло виконує дуже різні функції залежно від того, де ви перебуваєте в циклі сну і неспання. Наприклад, ріст клітин та розумова функція збільшуються, коли ви не спите, а ваш метаболізм і температура тіла падають, коли ви спите.
Гормони є важливою частиною цих циклів. Коли все працює нормально, приблизно за дві години до того, як ви прокинетесь, організм виділяє підвищену кількість адреналіну та кортизолу, щоб підготувати вас до денної активності. Мелатонін, гормон, який сприяє сну, збільшується у відповідь на темряву і швидко падає, коли ви потрапляєте під яскраве світло.
Багато інших процесів продовжують впливати, коли ви втомлюєтесь і коли ви найбільш пильні та енергійні. Людям, які не піддаються достатньому освітленню вдень - або навіть не отримують світла з потрібного спектра - може бути знищено циркадні ритми.
Скидання свого циркадного ритму
Зростаючий обсяг досліджень вказує на те, що скидання циркадного ритму за допомогою світлової терапії є корисним аспектом лікування для кількох станів.
У більшості випадків рекомендується світлотерапія насамперед вранці. ("Ранок" у цьому випадку означає протягом години після пробудження.) Для розладів сну типовою є світлотерапія від 30 до 40 хвилин, але для деяких станів це може бути довше.
При налаштуванні лайтбоксу пам’ятайте про рекомендації лікаря, щоб знаходитись в оптимальному діапазоні відстані. Ви можете використовувати лайтбокс скрізь, де він найкраще працює у вашій ранковій рутині, наприклад:
- На вашій стійці у ванній, поки ви готуєтесь до роботи
- На кухонному столі, поки ви снідаєте
- Над робочим столом у вашому домашньому офісі
Ви можете займатися своїми звичайними справами - їсти, перевіряти електронну пошту, працювати на комп’ютері - одночасно отримуючи світлову терапію. Важливо те, щоб воно було послідовним і (якщо ваш лікар не рекомендує інший час) незабаром після того, як ви прокинетесь, незалежно від того, який час доби може бути.
Що можна сказати про сонячне світло?
Можна використовувати сонце для світлової терапії, якщо ваша мета - перестановка вашого циркадного ритму відповідно до природного денного та нічного циклу. Зрештою, лайтбокси призначені для імітації сонячного світла.
Якщо ви постійно можете гуляти, проводити час на вулиці або сидіти всередині біля вікна вранці, це, можливо, варіант, який ви хочете спробувати.
Однак зазвичай рекомендується лайтбокс, оскільки його простіше використовувати послідовно. Рідше на вашу терапію менше впливає, наприклад, погана погода, графіки роботи, гострі захворювання, такі як застуда чи грип, або симптоми, що витрачають вашу енергію та мотивацію.
Умови Світлотерапія може допомогти
Іноді добовий ритм людини змінюється і не працює належним чином. Це може бути пов’язано з певними генетичними відхиленнями або захворюваннями. Це може бути також через змінні роботи або відставання струменя, які порушують ваші звичні цикли світло-темно. Це може статися навіть через нічний вплив світла від електронних пристроїв.
Коли у вас безсоння, інші розлади сну або захворювання, що порушують сон, ваше тіло може отримати користь від додаткових підказок щодо того, який час доби.
Якщо ви працюєте ночами, регулярно змінюєте зміни або багато подорожуєте, можливо, вам доведеться відрегулювати цикл сну і неспання, щоб суперечити природним циклам вашого тіла та підказкам, які він бере від східного або західного сонця.
Безсоння
Безсоння - це поширений розлад сну, який визначається проблемами із засипанням, засинанням або якісним сном. Це робить вас втомленими та ускладнює функціонування, а тривале недосипання може мати серйозні наслідки для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Дослідження світлової терапії при безсонні свідчать про користь. В огляді 2016 року досліджень світлової терапії безсоння дослідники дійшли висновку, що дані свідчать, що світлова терапія була ефективною для лікування безсоння, включаючи безсоння, пов’язане з хворобою Альцгеймера та пов’язаними з ним деменціями (ADRD).
У статті 2017 року, спеціально присвяченій світловій терапії для людей з ADRD, цитуються докази того, що світлотерапія покращує нічний сон, підвищує денну неспання та зменшує вечірні хвилювання та поведінкові проблеми, пов'язані із захворюванням, уникаючи при цьому потенційних побічних ефектів ліків.
Європейські рекомендації щодо безсоння, опубліковані в 2017 році, зазначають, що докази світлової терапії низької якості і потребують подальшого вивчення, проте вони видали слабку рекомендацію на користь її використання.
Поки що ми не проводимо конкретних досліджень щодо світлової терапії різних типів безсоння, таких як короткочасна безсоння, спричинена стресом або хронічне безсоння. Якщо результати продовжують бути багатообіцяючими, зрештою можуть бути проведені такі дослідження.
Хоча світлотерапія може принести вам користь, ви не повинні розглядати її як заміну інших видів лікування, таких як зміна способу життя або ліки, рекомендовані лікарем.
Світлова терапія хвороби АльцгеймераПорушення сну добового ритму
Деякі порушення сну безпосередньо пов’язані з порушеннями циркадного ритму, що робить варіант скидання особливо привабливим. Ці порушення циркадного ритму сну:
- Розлад фази затримки сну: Характеризується тим, що не може заснути принаймні на дві години після бажаного сну, залишаючи тіло не готовим прокинутися вранці
- Розширений розлад фази сну і неспання: характеризується ненавмисним сном і прокиданням особливо рано, а також неможливістю заснути після пробудження раніше, ніж бажано
- Реактивне відставання: Тимчасовий циркадний розлад, пов’язаний з раптовою зміною кількох часових поясів через подорожі
- Не 24-годинний розлад сну і неспання: характеризується зміною режимів сну та циклів сну і неспання, які часто довші за 24 години; особливо часто у сліпих людей без сприйняття світла
- Розлад сну в робочій зміні: Характеризується нездатністю пристосуватися до графіка роботи вночі та сну вдень
- Нерегулярний розлад ритму сну і неспання (рідко): Характеризується відсутністю графіка сну через втрату циркадного циклу; люди можуть висипатися, але не передбачувано
Світлотерапія є одним з основних методів лікування цієї групи розладів.
У статті 2015 року наголошується на важливості належного часу світла та мелатоніну та покращення гігієни сну для цих розладів. Згаданий вище огляд 2016 року наводив докази світлової терапії, яка працює при порушеннях сну циркадного ритму в цілому. Дослідження пропонувало світлову терапію для зміщення часу сну при відстрочених та розширених порушеннях фази сну.
Деякі лікарі рекомендують пізньовечірню світлову терапію людям з розладом фази сну, оскільки мета - довше не спати.
Сезонні афективні розлади
Сезонні афективні розлади (САД) включають симптоми депресії, які зазвичай виникають восени та взимку. Вважається, що це спричинено нестачею сонячного світла через коротші дні, що може порушити циркадний ритм та вплинути на баланс хімічних речовин під час сну серотоніну та мелатоніну.
Не дивно, що зважаючи на свою причину, порушення сну є загальним симптомом САД. Деякі дослідження припускають, що використання світлової терапії в осінньо-зимові місяці може допомогти поліпшити симптоми САД, покращуючи проблеми зі сном. У деяких випадках це також може запобігти розвитку симптомів САД.
Дослідження світлової терапії для лікування САД сягають десятиліть, і це одне з найбільш рекомендованих методів лікування. Огляди літератури за 2019 та 2020 роки вимагають проведення більших, якісних клінічних випробувань, але посилаються на ефективність лікування.
Ваш лікар може порекомендувати світлову терапію вранці, але для симптомів САД іноді рекомендується пізніше, щоб протидіяти наслідкам раннього осені та зимового заходу сонця.
Хоча світлотерапія є стандартним підходом до лікування САД, обов’язково дотримуйтесь усіх рекомендацій лікаря щодо лікування, а не намагайтеся покладатися лише на лайтбокс.
Депресія
Депресія, яку також називають великим депресивним розладом або клінічною депресією, є ще одним станом, пов’язаним із порушенням циркадного ритму.
Люди з депресією особливо схильні до безсоння, і безсоння може сприяти розвитку депресії. Кожен стан може призвести до іншого, і вони можуть погіршити один одного.
Лікування проблем зі сном може мати додаткову користь для полегшення депресії, і світлотерапія може зіграти свою роль у цьому. В одному дослідженні світлову терапію називали "ефективною антидепресантною стратегією", як окремо, так і на додаток до інших методів лікування.
Огляд досліджень світлової терапії депресії свідчить, що антидепресанти та світлотерапія були ефективнішими, ніж лише антидепресанти. Також було встановлено, що світлотерапія може поліпшити реакцію людей на антидепресанти.
Світлотерапію найкраще вважати можливою додатковою терапією, а не заміною антидепресантів. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо лікування.
Спіть краще з депресієюІнші умови
Дослідження показали, що світлотерапія також може принести користь людям з багатьма іншими захворюваннями. До них належать:
- Біполярний розлад
- Хвороба Паркінсона
- Хвороби серця
Хоча старіння - це не зовсім медичний стан, деякі дослідження показали, що у багатьох людей похилого віку, і особливо у тих, хто живе в домашніх умовах, спостерігаються порушення циркадного ритму, пов’язані з тим, що більшу частину свого часу проводять при слабкому освітленні. Дослідники рекомендують яскравіше освітлення, яке стимулює циркадний ритм у зонах загального користування цих приміщень.
Світлотерапія в домашніх умовах
Застосовуючи світлову терапію, важливо попросити у свого лікаря конкретних вказівок, наприклад, як далеко ви повинні знаходитися від лайтбокса, як довго ви повинні його використовувати та який час доби може бути для вас найкращим.
Американське торакальне товариство опублікувало інформацію про пацієнтів щодо світлової терапії та дає такі рекомендації:
- Оскільки датчики світла, що впливають на ваші циркадні ритми, перебувають у ваших очах, вважається найкращим, якщо світло потрапляє у ваші очі приблизно однаково.
- Можливо, ви захочете розмістити свій лайтбокс над тим, де ви сидите для терапії (наприклад, на стіні над монітором комп’ютера або на високому комоді чи полиці навпроти кімнати від вашого ліжка, а не в сторону на тумбочці.) Як варіант, ви міг встановити два лайтбокси, по одному з обох боків.
- Увімкніть інші світильники в кімнаті.
- Сядьте на відстані двох футів від лайтбокса.
- Не дивіться на світло, а орієнтуйте своє обличчя в цілому на нього.
- Не дрімайте відразу після світлової терапії, інакше ви можете звести нанівець ефекти.
Купівля лайтбоксу
Більшість доступних у продажу лайтбокс видають 10000 люкс. Попросіть свого лікаря, чи це для вас відповідний рівень освітленості. Вони також можуть рекомендувати певні марки або стилі.
Вартість
Ціни коливаються приблизно від 20 доларів до декількох сотень. Вони доступні у багатьох Інтернет-магазинах та магазинах ліків та медичних товарів. Ви також можете знайти одного пасивного Інтернету. Однак перед тим, як придбати, зверніться до страхової компанії, чи допоможуть вони покрити будь-які витрати.
Типи лайтбокса
Вирішуючи розмір коробки, яку ви хочете, подумайте, куди ви хочете його помістити, і чи вам, можливо, доведеться часто переносити його, наприклад, виносити з домашнього офісу у вихідні дні. Якщо ви часто подорожуєте, можливо, вам знадобиться портативний.
Отримайте лайтбокс, який видає низький рівень ультрафіолетового світла, що може завдати шкоди вашій шкірі.
Інші міркування
Дайте йому час - може знадобитися кілька тижнів, щоб побачити користь від світлової терапії. Зробіть це простою частиною своєї рутини, щоб легко було бути послідовним.
Також доступні інші типи приладів для світлової терапії, включаючи козирки та окуляри. Якщо ви вважаєте, що це може бути кращим варіантом для вас, зверніться до свого лікаря.
10 найкращих ламп для світлової терапії 2021 рокуБезпека та міркування щодо світлотерапії
Хоча світлотерапія, як правило, безпечна і не потребує нагляду медичного працівника, вона може спричинити деякі побічні ефекти, які, як правило, слабкі та зникають при подальшому застосуванні. Можливі побічні ефекти:
- Подразнення очей
- Нудота
- Головні болі
- Запаморочення
- Тривога або нервозність
У деяких людей з біполярною депресією світлотерапія може викликати манію або гіпоманію. Однак таке трапляється рідко.
Фоточутливість
Деякі ліки та добавки можуть спричинити світлочутливість, реакцію, яка може призвести до висипу або змусити вас легко засмагати. Якщо ви приймаєте один із них, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи безпечна для вас світлотерапія. До них належать:
- Мелатонін
- Літій
- Деякі антибіотики
- Ізотретиноїн
Якщо у вас є світлочутливість, пов’язана з вовчаком, поговоріть зі своїм ревматологом перед використанням світлової терапії.
Очні хвороби
Людям з певними захворюваннями очей може знадобитися спостереження у очного лікаря під час використання світлової терапії. Ці захворювання включають:
- Глаукома
- Дегенерація жовтої плями
- Катаракта
- Захворювання очей, пов’язані з діабетом
Слово з дуже добре
Сон є основною потребою у вашому фізичному та психічному здоров'ї, а розлади настрою можуть мати значний вплив на ваше життя. Якщо ваші поточні методи лікування не забезпечують достатнього полегшення, поговоріть зі своїм лікарем про варіанти лікування, включаючи світлову терапію. Може бути, що просте доповнення до вашого повсякденного життя може надати значну користь, особливо якщо його додати до інших процедур, що підтримуються наукою.
.jpg)
.jpg)
