Як розтягнути нижню частину спини за робочим столом

Сидіння - це, мабуть, найгірша з усіх позицій для здоров’я спини та диска. Одна велика причина полягає в тому, що це сильно стискає хребетний стовп. Якщо ви багато сидите за своєю роботою, ви, мабуть, відчуваєте це до кінця дня, а то й раніше.

Що робити?

Фахівці рекомендують робити перерви для руху не рідше одного разу на годину. Ви можете вибрати з багатьох вправ, а це означає, що ви можете пристосувати перерву там, де найбільше відчуваєте наслідки сидіння.

Якщо вам потрібна ця розтяжка, наведена нижче інструкція може допомогти; цей крок рекомендується для деяких людей Американською асоціацією фізичної терапії.

Але перед тим, як вскочити та розпочати цю розтяжку, кілька порад є для того, щоб:

• У разі наявної травми спини або болю, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта, чи ця вправа підходить вам з урахуванням вашого конкретного та індивідуального стану, перш ніж спробувати.
  Лише ця статтяописуєяк зробити зворотне розтягування; не рекомендує це робити. Тільки ваші медичні працівники можуть дати вам OK Тим не менш, якщо у вас проблема зі спиною, особливо якщо вона пов’язана з одним або кількома дисками, ця вправа може вам не підійти.
• Багато людей думають, що знають, де знаходяться їх тазостегнові суглоби, але коли їх просять вказати на конкретне місце або доторкнутися до нього, вони починають розуміти, що їхні знання в кращому випадку лише розмиті. Щоб змусити цей розтягнутий стіл з низькою спиною працювати для вас, а також захищати спину під час виконання, хороша ідея - знайти хвилину, щоб знайти ці ключові суглоби.
  Тазостегновий суглоб - це місце, де стегнова кістка з’єднується з тазовою кісткою. Це складніше, ніж це, але якщо ви думаєте про стегна таким чином, це може допомогти вам знайти загальну область, з якої ви будете виконувати розтяжку.
• Точне розташування знаходиться в декількох сантиметрах по обидві сторони від середньої лінії або від центральної лінії тазової кістки, яка є суглобом, відомим як лобковий симфіз.

Встановіть свою вихідну позицію

Ви можете робити цю розтяжку сидячи або стоячи.

Якщо ви сидите, розташуйтеся до переднього краю стільця, а дві кістки, що сидять, міцно і рівномірно торкаються сидіння. Незважаючи на те, що контакт міцний, уникайте захоплення або іншим чином не створюйте надмірного напруження м’язів стегна та сідниць.

Якщо ви стоїте, поставте ноги так, щоб вони вказували вперед. Намагайтеся тримати їх розслабленими, але повністю контактуючи з підлогою.

Перемістіться в розтяжку

Вдихніть, потім видихніть і складіть тулуб над стегнами. Цей рух відбувається із тазостегнових суглобів, а не ззаду, і тому розташування тазостегнових суглобів було розглянуто вище. Тримайте спину розслабленою, але відносно прямою для цієї фази розтяжки.

Покажчики

• Для підтримки спини під час видиху підтягніть м’язи нижньої частини живота до хребта.
• Зберігайте передню частину стегон (тобто м’язи чотириголового м’яза, де вони перетинають тазостегнові суглоби) якомога м’якішими та розслабленішими. Це допоможе вам використовувати м’язи живота для підтримки спини, а також може допомогти отримати доступ до м’яза, який називається псоас. Псоас - це м’яз, який підтримує спину, згинаючи стегна.
• Тримайте плечі розслабленими, роблячи цей рух. Це допомагає ізолювати дію на стегнах, роблячи розтяжку набагато ефективнішою.
• Нехай ваша голова звисає, як ганчіркова лялька.

Поверніться до початкової позиції

Зворотний рух починається з тазу і проходить через хребет.

Знову зробіть вдих, а потім видихніть і повторно зафіксуйте, щоб пом’якшити передню частину стегон, а також втягнути прес, щоб підтримати спину.

Розгорніть хребет, починаючи з тазу.

Покажчики

• Тримайте м’язи преса, коли піднімаєтесь.
• Якщо ви робите стоячий варіант, також залучіть м’язи підколінного сухожилля та сідничних м’язів, розташованих у задній частині стегна, щоб допомогти вам піднятися.
• Дайте кожному хребцеві можливість розкошітись при розкручуванні рухів.
  Постарайтеся бути в курсі того, які частини вашого хребта мають тенденцію рухатись «згустками», тобто де хребці не можуть самостійно розкручуватися, коли настає їх черга. Досягнення більшої незалежності рухів між сусідніми хребцями робить хорошу мету гнучкістю.
  Але задля безпеки робіть це кроками; ідея полягає в тому, щоб досягти гнучкості з часом, а не відразу.