Середземноморська дієта є схемою споживання їжі в країнах, що оточують Середземне море, особливо на півдні Італії та Греції. Ця дієта підкреслює вживання нежирного м’яса, корисних жирів, червоного вина, цільних зерен та великої кількості свіжих фруктів та овочів.
Уілл Хіп / Дорлінг Кіндерслі / Getty ImagesХарактеристика середземноморської дієти
Середземноморська дієта - це збалансована дієта, що містить різноманітну їжу, і її легко дотримуватися. Основні характеристики середземноморської дієти включають:
- Їжа з високим вмістом мононенасичених жирів - включаючи горіхи, насіння та оливкову олію
- Від низького до помірного споживання червоного вина
- Їжа з високим вмістом бобових, включаючи сочевицю та квасолю
- Зерна з високим вмістом клітковини, включаючи цілісні зерна, вівсянку та ячмінь
- Використання пісних порцій птиці в деяких продуктах харчування
- Помірне споживання риби, включаючи рибу з високим вмістом корисних жирів омега-3, таких як лосось та анчоус
- Рафінований цукор економно вживають у їжу
- Менше споживання червоного м’яса
- Їжа з високим вмістом свіжих фруктів та овочів
- Від низького до помірного вживання молочних продуктів, включаючи молоко, йогурт та деякі сири, такі як сир пармезан та фета
Середземноморська дієта та зниження рівня холестерину
Було проведено численні дослідження, які вивчали ефективність середземноморської дієти у зниженні рівня холестерину та тригліцеридів - і ці результати видаються багатообіцяючими. У цих дослідженнях брали участь здорові учасники, особи з високим рівнем ліпідів або особи з іншими захворюваннями, які тривали від 4 тижнів до 4 років. Більшість цих досліджень зосереджувались на деяких аспектах середземноморської дієти, таких як споживання фруктів та овочів, використання великої кількості оливкової олії (до одного літра на тиждень) або вживання горіхів (до 30 грамів на день, або дві жмені). З цих досліджень можна зробити висновок, що здебільшого середземноморська дієта може скромно знижувати рівень ліпідів. У цих дослідженнях рівень ЛПНЩ був знижений в середньому на 10%, тоді як рівень ЛПВЩ був підвищений приблизно до 5%. Тригліцериди та загальний холестерин також виявились дещо зниженими в деяких дослідженнях. Окислення ЛПНЩ, яке може сприяти формуванню атеросклерозу, також було зменшено в деяких дослідженнях. Кілька досліджень не продемонстрували значного впливу на рівень ліпідів у тих, хто дотримується середземноморської дієти.
Крім того, деякі з цих досліджень припускають, що середземноморська дієта може перевершувати звичайну нежирну дієту. В одному дослідженні з'ясувалося, що рівень холестерину знижується значно більше, ніж дотримання дієти з низьким вмістом жиру. Дослідження також відзначають, що дотримання середземноморської дієти знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Суть
Багато з цих досліджень включали учасників з різними станами здоров'я та наголошували на різних аспектах середземноморської дієти - отже, знадобиться більше досліджень, щоб вивчити корисний вплив середземноморської дієти на рівень ліпідів. Однак дослідження, які проводились до цього часу, роблять висновок, що дотримання середземноморської дієти може мати позитивний вплив на здоров’я серця.
На додаток до зниження ліпідів, середземноморська дієта також виявляється корисною для загального здоров'я. Наприклад, цю дієту також вивчали на предмет її здатності знижувати артеріальний тиск, знижувати рівень глюкози в крові та частоту астми.
Якщо ближче розглянути, середземноморська дієта точно відображає основи ліпідів-знижувальної дієти. Отже, якщо ви шукаєте дієту для зниження рівня ліпідів, середземноморська дієта може бути хорошим варіантом для вас. Цей план дієти включає інгредієнти, що сприяють холестерину, такі як:
- Велике споживання клітковини з цільних зерен, продуктів та горіхів
- Споживання продуктів, багатих на фітостерин, включаючи горіхи, овочі, бобові та фрукти.
- Велике споживання ненасичених жирів («хороших» жирів), які містяться в горіхах, жирній рибі та оливковій олії.
Однак, як і будь-яка здорова дієта, помірність дуже важлива. Незважаючи на те, що ця дієта містить багато корисних продуктів, деякі з цих продуктів, наприклад, з високим вмістом ненасичених жирів, є калорійно щільними і можуть спричинити збільшення ваги, якщо їх щодня вживається занадто багато.
