Впоратися з мігренню на роботі

Якщо у вас є мігрень, ви знаєте, що вони ніколи не будуть вітатися ніколи і ніде. Але мігрень на роботі створює особливі проблеми. Ваші симптоми можуть знизити вашу продуктивність праці, або, можливо, вам не вдасться врятуватися від елементів, що погіршують біль, серед іншого.

Найкраще впоратися з мігренню на роботі, вивчивши причини, що викликають мігрень, уникаючи найпоширеніших, з якими ви стикаєтесь на роботі, та впровадивши практичний, ефективний план дій для її вирішення, коли ви відчуваєте, що він з’являється - або він уже надійшов.

Ілюстрація Бріанни Гілмартін, Verywell

Визначте свої активатори мігрені

Якщо ви знаєте, що викликає мігрень, ви добре почали. Незважаючи на те, що мігрень може вдарити по роботі, а в деяких випадках - через тригери, з якими ви там стикаєтесь, атака на робочому місці може бути запущена тригером, з яким ви зіткнулися до прибуття. Усвідомлення того, що може "запустити" ваш розлад, має важливе значення для його випередження.

Попрацюйте над виявленням причин, які можуть спричинити вашу мігрень, якщо ви про них ще не знаєте. Один хороший спосіб зробити це - вести щоденник мігрені.

Переваги щоденника головного болю

Тригери у кожного різні. Фактично, мета-аналіз досліджень, що провокують мігрені у 2018 році, виявив колосальних 420 унікальних прикладів.

Дослідникам вдалося звузити результати до 33 найпоширеніших тригерів, серед яких є:

• Стрес
• Гормони
• Порушення сну
• Світло
• Не їсти і не пити
• Кофеїн (або його відсутність)
• Тепло
• Фізичні навантаження
• Запахи
• Подорожі (вплив різних типів погоди та рівнів висоти)

У всіх тригери теж проявляються по-різному. Наприклад, яскраве світло може бути винним у вашій мігрені 75 відсотків часу, тоді як вплив може спричинити мігрень лише 25 відсотків часу у когось іншого.

Мета ідентифікації ваших тригерів полягає в тому, щоб ви могли вносити зміни, щоб уникнути будь-яких можливостей, незалежно від того, перебуваєте ви на роботі, вдома чи граєте.

Як уникнути дії, пов’язаної з роботою, що викликає мігрень

Після того, як ви визначили свої тригери за допомогою щоденника мігрені, ви можете почати вносити зміни, які допоможуть вам ухилитися від них, наприклад, отримувати адекватний відпочинок щовечора. Особливо на роботі, пам’ятайте про ці речі.

Їжте регулярно

Не дозволяйте напруженому робочому дню заважати їсти регулярні страви, оскільки пропуск їжі є одним з основних факторів мігрені. Принаймні, тримайте на своєму столі білковий батончик, суміш слідів або кілька горіхів, щоб ви могли перекусити чимось ситним, якщо у вас немає часу зупинитися на трапезі.

Пити воду

Підтримуйте зволоження протягом усього робочого дня, оскільки зневоднення може спричинити біль у голові. Найпростіший спосіб зробити це - постійно мати поруч пляшку води і часто робити ковтки.

Хорошим емпіричним правилом є націлювання щонайменше на вісім чашок на день, хоча вам може знадобитися більше, якщо ви потієте, хворієте або робите фізичні вправи.

Використовуйте фільтри синього світла

Синє світло від пристроїв також може зіпсувати ваш циркадний ритм, що, в свою чергу, може порушити ваш сон, сприяючи мігрені. На щастя, існує програмне забезпечення, яке фільтрує синє світло на вашому комп’ютері, планшеті чи телефоні.

Windows 10 має власний фільтр синього світла під назвою "Нічне світло", а MacOS має функцію "Нічна зміна", але їх потрібно ввімкнути у налаштуваннях. До сторонніх варіантів фільтрів синього світла належать F.lux та Iris mini.

Ви також можете спробувати окуляри, що блокують світло. Вони можуть бути особливо корисні на роботі, якщо ви маєте справу з мігренню.

8 найкращих окулярів, що блокують світло

Уникайте стресу

Можливо, вам не вдасться уникнути будь-якого стресу на роботі, але ви можете навчитися розпізнавати та уникати ситуацій, які, як правило, підвищують рівень вашого стресу. Ви також можете скористатися стратегіями швидкого управління стресом, такими як глибоке дихання або швидка прогулянка, щоб допомогти вам живити напружений час на роботі.

Стрес є надзвичайно поширеним пусковим фактором мігрені. Якщо ви вважаєте, що це саме для вас, і ваша робота часто напружена, ви можете навіть подумати про пошук нової посади. Звичайно, це може бути не завжди розумно. Але менш стресове середовище може бути тим, що вам потрібно, щоб допомогти зменшити частоту і силу вашої мігрені.

Розглянемо кофеїн

Для деяких людей кофеїн може стати причиною мігрені. Якщо це включає вас, уникайте покладатися на це, щоб допомогти вам забезпечити вас робочим проектом.

Однак для більшості людей кофеїн допомагає полегшити біль у голові. Крім того, дослідження показують, що доза 100 мг або більше кофеїну, що приймається з безрецептурними (безрецептурними) знеболюючими препаратами, такими як Тайленол (ацетамінофен), Мотрін / Адвіл (ібупрофен) або Байєр / Буферин (аспірин), значно підвищує рівень полегшення мігрені або напруженого головного болю порівняно з одним знеболюючим засобом. Це пов’язано з тим, що кофеїн допомагає вашому організму краще засвоювати знеболювальний засіб.

Дослідники не впевнені, скільки кофеїну є оптимальним, але приблизно від 100 до 130 мг за раз, мабуть, приблизно для тих, для кого кофеїн не є тригером. (Для довідки, чашка кави 8 унцій містить близько 95 мг кофеїну, чашка завареного чорного чаю 8 унцій складає в середньому 55 мг, а банка кола 12 унцій містить 55 мг).

Якщо ви регулярно вживаєте кофеїн, і він, як правило, допомагає боліти в голові, обов’язково не пропустіть ранкову чашку Джо. Виведення кофеїну може спровокувати мігрень.

Якщо ви не прихильник кофеїнних напоїв, ви можете придбати кофеїнові таблетки, щоб взяти їх разом із знеболюючим знеболюючим засобом, або ви можете взяти Excedrin, який складається з комбінації тиленолу, аспірину та 130 мг кофеїну.

Тільки будьте обережні, щоб не використовувати засоби для зняття болю, з кофеїном або без нього, більше 10–15 днів щомісяця; це може призвести до головного болю від надмірного вживання ліків. (Правило від 10 до 15 днів на місяць не поширюється на кофеїн, а лише на знеболюючі ліки.)

Приглушіть світло

Багато людей, хворих на мігрень, чутливі до мерехтіння флуоресцентних ламп або занадто яскравих вогнів, особливо коли загоряється мігрень. Якщо це включає вас, вимкніть це верхнє світло, якщо можете, і візьміть підлогову або настільну лампу, в якій не використовується флуоресцентна лампа.

Якщо ви не можете вимкнути верхнє світло, спробуйте поговорити з керівником про те, щоб змінити його на більш м’яке, додати тінь або навіть зняти лампочку, принаймні біля робочої станції. Або, можливо, ви можете переїхати в інше місце, яке не таке яскраве.

Інша альтернатива - носити світлочутливі окуляри. Це може бути особливо корисно, якщо ви перебуваєте на роботі, коли нападає мігрень. Їх можна придбати в багатьох інтернет-магазинах.

Освітлення може спричинити мігрень на роботі

Мінімізуйте відблиски комп’ютера

Подібно до верхнього світла, яскраве світло від електронного пристрою може спричинити мігрень у деяких людей або спричинити світлочутливість, коли у вас мігрень. Ось кілька способів зменшити вплив, наприклад:

• Зменште налаштування світла / яскравості.
• Перемістіть комп’ютер та / або стілець під інший кут.
• Використовуйте антивідблисковий екран або капот на моніторі комп’ютера (доступні в магазинах канцелярського приладдя та в Інтернеті).
• Якщо ви носите окуляри, можливо, ви захочете додати антиблікове покриття, щоб зменшити відблиски.

Якщо у вас мігрень, і відблиски комп’ютера та / або накладні світильники вас турбують, можливо, варто спробувати носити світлі сонцезахисні окуляри під час роботи.

Сонцезахисні окуляри для запобігання мігрені

Дайте очам відпочити

Американська офтальмологічна академія рекомендує людям, що використовують комп’ютери, застосовувати правило „20-20-20”: Кожні 20 хвилин дивіться на об’єкт, що знаходиться на відстані не менше 20 футів, принаймні 20 секунд. Це дає вашим очам відпочити від постійної макрозйомки екрану комп’ютера і може допомогти зменшити головний біль.

Спокійно

Якщо спека для вас є причиною мігрені, тримайте за столом вентилятор і використовуйте час перерви, щоб подихати свіжим повітрям. Потягуючи крижану воду або навіть поклавши на голову прохолодну мочалку або мішечок з льодом, якщо вам занадто тепло, це може допомогти утримати мігрень.

Не перестарайтеся

Фізичні навантаження - ще один поширений привід мігрені для деяких людей, тому пам’ятайте про це, якщо ваша робота пов’язана з великою кількістю рухів. Наприклад, якщо ви доставляєте пакунки і помічаєте, що ваші мігрені рідше чи менш важкі у вихідні дні (коли ви, можливо, не такі активні), зробіть все можливе, щоб зробити перерву, зволожити та охолодитись зміна.

Тим не менш, дослідники виявили, що регулярні аеробні вправи насправді зменшують частоту та силу мігрені, а також допомагають іншим медичним станам, які мають тенденцію до одночасного виникнення з мігренями, такими як безсоння, високий кров'яний тиск, депресія та тривога.

Контроль запахів

Можливо, певні запахи є одним із причин мігрені. Незважаючи на те, що вам не завжди вдається уникнути неприємних запахів, ви можете залучити інших, щоб допомогти вам мінімізувати їх. Наприклад, ви можете попросити перенести свій стіл, якщо ви перебуваєте біля кімнати для перерв, де люди обідають, або пояснити своєму колезі, що важкий запах, який він або вона вживає, болить у вас головою.

Робіть все можливе, щоб взяти під свій контроль навколишнє середовище: зламайте вікно, тримайте офісні приміщення провітрюваними, виходьте на вулицю або тримайте невелику баночку кавових зерен або улюблену ефірну олію, щоб нюхати за потребою.

Чутливість до запаху та мігрень

Будьте підкованими у подорожах

Якщо ви їдете на роботу, пам’ятайте, що поїздки можуть становити особливі проблеми для людей, які страждають на мігрень. Пам’ятайте про можливі зміни погоди, висоти, часового поясу, свого графіку та плану, що сприяють мігрені. Наприклад, ви можете упакувати деякі вушні пробки, що регулюють тиск, такі як WeatherX, які допомагають мігрені, пов’язаній з погодою, або EarPlanes, щоб допомогти при зміні висоти під час польоту.

Серед інших причин мігрені, на які слід звернути увагу, - рух під час подорожей, підвищений ризик зневоднення та незнайомі продукти. Прийміть під рукою якийсь Драмамін, а також ліки для знеболення від мігрені та обов’язково пийте багато води.

Коли ви відчуваєте, як на роботі з’являється мігрень

Хоча ви, мабуть, просто хочете повернутися додому і лягти спати, коли нападає мігрень, це не завжди можливо. Враховуючи це, важливо налаштуватися на симптоми, які попереджають вас про те, що мігрень на шляху, щоб ви могли вжити заходів, щоб запобігти її прогресуванню або погіршенню.

Зверніть увагу на попереднє повідомлення

Продромальна фаза мігрені, яка виникає першою, може попередити вас про те, що напад мігрені неминучий. Люди можуть відчувати ті чи інші симптоми:

• Труднощі з концентрацією уваги
• Спантеличеність
• Ригідність м'язів шиї
• Надмірне позіхання
• Харчова тяга
• Чутливість до світла, звуків або запахів

Ознайомлення з такими попередніми симптомами, як ці та інші, є важливим, але пам’ятайте, що те, що ви відчуваєте на ранніх стадіях мігрені (якщо таке є), є для вас особистим. Запаморочення, дратівливість, дзвін у вухах, побачення плям світла та інші симптоми - все це варто звернути увагу.

Розпізнайте симптоми та ускладнення нападу мігрені

Активуйте план дій

Коли ви помітите будь-який із своїх попереджувальних ознак щодо мігрені, настав час негайно вжити профілактичних заходів. Можливо, вам вдасться уникнути прогресування повномасштабної мігрені, виконавши одне або декілька з наступних дій:

• Їжте закуску. Хорошим варіантом може бути зварене круто яйце, темний шоколад або щось солоне.
• Випийте трохи води або напою, наповненого електролітом, такого як Gatorade або Powerade.
• Закрийте двері свого офісу (або перейдіть до кімнати, де ви можете побути наодинці, і зачиніть двері), зафіксуйте їх, якщо потрібно, вимкніть світло і відпочиньте або трохи поспить.
• Випийте трохи кофеїну, якщо виявили, що це допомагає боліти в голові.
• Робіть техніки дихання та розслаблення для зняття стресу.
• Покладіть гарячі компреси або пакети з льодом на голову або шию. Ви можете виявити, що одне для вас працює краще, ніж інше.
• Використовуйте блок транскутанної електричної стимуляції нервів (TENS) або пристрій Alpha-Stim при перших ознаках болю.
• Спробуйте деякі ліки, що продаються без рецепта, такі як Motrin або Advil (ібупрофен), Excedrin або Tylenol (ацетамінофен). Краще, якщо ви використовуєте цей препарат не більше трьох разів на тиждень, однак, інакше у вас може закінчитися головний біль від надмірного вживання ліків.

(Можливо, ви захочете створити "набір для мігрені", повний деяких із вищезазначених предметів, щоб мати його під рукою на роботі, про всяк випадок.)

Якщо жодна з цих речей не допомагає зупинити або уповільнити симптоми, що розвиваються, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем про рецептурні ліки.Є ліки, які можна приймати, як тільки ви помічаєте симптом мігрені, та профілактичні препарати, які ви можете приймати щодня, щоб запобігти появі симптомів.

Ліки для запобігання мігрені

У випадку, якщо ваш лікар рекомендує ліки від мігрені, вибір найкращого для вас буде залежати від частоти та тяжкості головного болю та реакції ваших симптомів на різні типи, які ви намагаєтесь, поки не знайдете найбільш ефективний.