Багато людей із нестабільністю крижово-клубових суглобів (СІ) щодня повідомляють, що це болючий та виснажливий досвід. Починаючи від фізичної терапії та закінчуючи операцією злиття, поле лікування суглобів СІ процвітає з можливими варіантами.
Оскільки успіхи в медицині та хірургії продовжують зростати, багато з цих рішень мають високотехнологічний характер. Так само, багато людей знаходять полегшення, тимчасове, постійне чи і те, і інше, низькотехнологічним способом - з м’яким, вмілим рухом тіла.
Розминка однієї ноги до розтягування грудей
Фотографії Forgiss / Депозит
Як правило, найкраще розпочинати спільне заняття з СІ з найпростішого можливого руху. Це просто хороша профілактика травм, оскільки тканини організму потрібно прогріти, перш ніж можна безпечно напружувати суглоби.
Розминка також забезпечує зміну для перевірки вашого "барометра" болю або тих відчуттів та відчуттів, які допомагають встановити обмеження безпеки на те, що ви дозволяєте собі робити.
Для крижово-клубового болю, а також багатьох інших типів проблем зі спиною, лежачи на спині - на спині - надає велику підтримку. Це, в свою чергу, може допомогти зняти надлишкову напругу, що сприяє відхиленню.
Інструкції
У положенні лежачи на спині зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу.
- Обережно візьміться за одне коліно і підведіть його до грудей. Не хвилюйтеся - вам не потрібно підводити коліно аж до грудей. Натомість їдьте лише настільки далеко, наскільки можете, без болю або відчуття невпевненості.
- Затримайтеся в положенні секунду-дві, а потім поставте ногу назад на підлогу.
Що робити, якщо болить одна СІ
Ви, швидше за все, виявите, що цей крок здається нормальним з одного боку, але болючим з іншого. Знову ж таки, основне правило тут полягає в тому, щоб рухатися лише в межах безболісно. Якщо вам доведеться пропустити одну з ніг, це нормально.
Підтягніть обидва коліна до грудей
Змішати зображення - Хосе Луїс Пелаес Inc / Getty Images
Якщо ви повернулися до цього, що частково може бути питанням сильних м'язів живота, спробуйте подвійні коліна для вправ на грудях.
Безпека на першому місці
Оскільки ви робите це з надією на полегшення болю в крижово-клубовому суглобі, найбезпечніший спосіб встати в подвійні коліна до положення грудей - підняття однієї ноги за один раз. Опускання однієї ноги за раз, можливо, навіть важливіше для вашої безпеки. Якщо ваш прес не дуже сильний, надмірне потягування суглоба може погіршити вашу проблему СІ.
Інструкції
Почніть знову в положенні лежачи, зігнувши коліна і ступні рівно на підлозі.
- Підведіть одне коліно до передньої частини тулуба. (Це та сама вправа, що і ви вище).
- Тримаючи це коліно там, обережно виконайте той самий рух іншою ногою.
- Візьміться за обидві ноги трохи під коліна і потягніть їх до себе.
- Потримайте секунду-дві, а потім опустіть ноги по черзі.
Обов’язково нехай біль буде вашим орієнтиром. Якщо якась частина цього руху рухає ваш суглоб СІ, зупиніться.
Скиньте ваш SI Joint
nikitabuida / Депонування фото
Часто використовуваний народний засіб для неправильно вирівняного (і болючого) суглоба СІ полягає у його скиданні, запалюючи приналежні м’язи, зокрема внутрішню частину стегна. Деякі люди повідомляють про короткочасне полегшення від цього кроку.
Інструкції
Почніть у положенні лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
- Помістіть між колінами м’який м’яч або згорнуті шкарпетки.
- Дуже обережно стисніть на рахунок 5, а потім повільно відпустіть.
Зробіть приблизно 3-5 із них, але нехай ваш біль буде вашим орієнтиром. Іншими словами, зупиніться, якщо боляче.
Одностороння аддукція тазостегнового суглоба для застряглого суглоба SI
Багато вчителів йоги вчать нас, що гіпермобільний суглоб SI заклинений з одного боку. З цією метою вони пропонують розкрити область приведенням лише цього стегна. Аддукція просто означає наближення стегна до середньої лінії вашого тіла. Ви можете спробувати це в положенні стоячи, схрестивши ногу болючої сторони перед своїм тілом.
Розтягування зовнішніх м’язів стегна
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Розглянута вище стратегія, пов’язана з аддукцією, полягає в розтягуванні зовнішніх м’язів стегна. У стратегії аддукції ви залучаєте або скорочуєте внутрішні м’язи стегна.
Розтягування зовнішніх м’язів стегна, які є протилежними м’язами до внутрішньої частини стегон, може побічно мати той самий ефект, що й аддукція, хоча і менш інтенсивним способом. Крім того, це може допомогти зняти хронічне напруження, яке може бути принаймні частково винуватцем рутинного зміщення суглобів СІ.
Як і будь-який одноногий рух із проблемами суглобів СІ, ця вправа може бути більш болючою з одного боку, ніж з іншого. Завжди рухайтеся лише в зоні без болю.
Інструкції
Почніть у положенні лежачи на спині, зігнувши коліна і ступні лежачи на підлозі,
- Помістіть щиколотку однієї ноги на коліно іншої.
- Загорніть руки під опорне коліно.
- Використовуючи прес, обережно підніміть опорне коліно від підлоги, піднімаючись лише настільки високо, наскільки зможете, без болю в суглобовій системі СІ. Тим не менш, невеликий біль при розтягуванні зовнішньої частини стегна може бути хорошою справою.
- Побудьте ненадовго і знову поставте ногу.
Зробіть до 5 із них, а потім відпочиньте. Повторіть з іншого боку
Скрутіть хребет
cirkoglu / Депозит Фото
Якщо ваш рівень болю дозволяє, ви можете перейти з положення лежачи на спині в м'якому повороті хребта.
Інструкції
Почніть у положенні лежачи на спині без зігнутих колін.
- Відведіть обидва коліна трохи вбік - як правило, це далеко від болючої сторони - і перевірте, чи можете ви це терпіти. Залишайтеся лише на кілька секунд і поверніть ноги назад.
- Рухайтеся м’яко і вдумливо; повторювати лише до толерантності.
- Повторіть з іншого боку.
Ви можете подумати про розміщення подушок або ковдр у тому місці, де будуть рухатися коліна, коли ви крутите. Це може запропонувати трохи більше підтримки, що, в свою чергу, може допомогти вам послабити надлишкову напругу м’язів
Розширені рухи
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Зняття напруги з м’язів чотириголового м’яза може допомогти полегшити біль у СІ.
На зображенні вище модель демонструє найпростіший тип розтяжки чотириголового м’яза, коли ви лежите на одному боці і берете за ногу, щиколотку або навіть гомілку, а потім обережно підтягуєте її до себе. Якщо ви не можете дістати, подумайте про використання ремінця або ременя навколо ноги, щоб розширити простір охоплення.
Ця посада не для всіх. Якщо ви не звикли робити вправи і у вас болить суглоб із СІ, можливо, вам доведеться відмовитись від розтягнутого чотирикутника, оскільки положення, більше, ніж саме розтягнення, може напружувати суглоб.
Розтягнута сторона на боці призначена для початківців. Якщо ви просунуті, ви можете спробувати інші квадрицепси.