Силові вправи при артриті хребта внизу спини

Якщо у вас артрит, що вражає поперек, різноманітні вправи можуть допомогти зменшити біль і наростити м’язову силу.

"Міцне ядро, а також сильні м'язи спини є ключовими для управління болями при артриті хребта в положенні стоячи", - говорить Деббі Турцан, MSPT, клінічний спеціаліст з фізичної терапії в Нью-Йорксько-Пресвітеріанській лікарні / Медичний центр Weill Cornell у Нью-Йорку. "Це м’язи, які забезпечують динамічну стійкість".

Людям з артритом хребта (у будь-якому місці хребта) Turczan рекомендує робити вправи для пілатесу для початківців, щоб полегшити компресію, що виникає при стоянні. Турчан також є прихильником водних вправ.

Сильні м’язи допомагають керувати симптомами артриту

Симптоми артриту хребта, як правило, погіршуються, коли ви встаєте і лежите. Коли ви стоїте, сила тяжіння може стискати хребет, що може викликати біль. Коли ви лежите, у вас менше підтримується м’язова підтримка хребта, що може посилити компресію та біль.

Зміцнення м’язів навколо хребта може допомогти підтримати спину, що допоможе запобігти болю та уповільнити прогресування захворювання.

Отже, який найкращий спосіб зміцнити м’язи спини, щоб мінімізувати компресію на хребті? Я поспілкувався з Хагіт Раджтер, фізіотерапевтом з Об'єднаного центру мобільності в лікарні спеціальної хірургії Нью-Йорка, який дав мені просту програму вправ, розроблену саме для цього.

Програма зміцнення хребетного артриту попереку

По-перше, обережність: вам слід співпрацювати зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що ці вправи відповідають вашому стану, і що ви виконуєте їх правильно. Точна версія, разом із точною кількістю підходів та повторень, які ви повинні зробити, може відрізнятися залежно від стану вашого хребта, будь-яких інших медичних захворювань, які у вас можуть бути, та наскільки ви в стані. Далі наведено лише для загального ознайомлення.

Для цих вправ краще не робити їх у ліжку. Використовуйте килимок або ковдру на підлозі.

Маневр на втягування живота

Під час цієї простої вправи все, що ви робите, це задіяти м’язи живота, втягуючи їх всередину. Райтер рекомендує робити 20-30 повторень цього ходу втягування один або два рази на день, щоб підвищити стабільність вашого ядра.

• Ляжте на спину (лежачи на спині), зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі.
• На видиху підводьте м’язи живота до спини.
• Потримайте 5 секунд.
• Розслабте м’язи живота і відпочиньте 5 секунд. Це один представник

Тазовий нахил

Нахил таза може допомогти наростити силу м’язів попереку та стегон

• Ляжте на спину.
• Вдихніть і вигніть спину, що означає переміщення лобкової кістки так, щоб вона була спрямована до підлоги (а не до стелі чи голови).
• Потримайте це протягом 3 секунд.
• Розслабтесь на 3 секунди.
• Далі вирівняйте спину і потягніть живіт до підлоги (і до хребта).
• Потримайте 3 секунди, а потім розслабтеся 3 секунди.
• Раджтер рекомендує 20-30 повторень один-два рази на день.

Міст Глют

Ви можете робити сідничний міст приблизно 20-30 разів, один-два рази на день. Але не перестарайтеся - якщо ви робите це двічі на день, то виконуйте 10-15 разів щоразу.

• Лежачи лежачи на спині.
• Нехай голова і плечі розслабляться. Ви будете використовувати нижню частину тіла.
• Напружте м’язи живота та сідничні м’язи (сідничний максимум м’яз розташований у задній частині тазу, донизу).
• Підніміть стегна так, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей.
• Потримайте це протягом 5 секунд.
• Спускатися.

Підняття руки та / або ніг

Ця вправа зміцнює м’язи живота та спини, які разом працюють для управління вашим ядром.

• Почніть з рук і колін (на четвереньках).
• Розташуйте багажник в одній приємній довгій лінії. Це називається нейтральним хребтом.
• Почніть з підняття однієї руки вгору, але тримайте тулуб рівно. Покладіть його знову вниз.
• Коли ви впевнені, що зможете підняти одну руку, не рухаючи тулубом, спробуйте замість цього підняти ногу.
• Після того, як ви освоїли підйом ніг, спробуйте одночасно підняти одну руку і протилежну ногу, знову тримаючи тулуб нерухомим.

Раджтер радить тримати хребет нейтральним і застерігає, щоб стежили за будь-яким заокругленням або вигином спини під час руху рукою або ногою.