Як ходьба може допомогти полегшити симптоми ХОЗЛ

Ходьба є безпечною та ефективною формою фізичних вправ майже для всіх, включаючи людей, які живуть із хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ). Ця активність з низьким ударом (тобто це легко для суглобів) може покращити здатність організму використовувати кисень, формувати витривалість, зміцнювати м’язи та покращувати загальне почуття добробуту.

Регулярний режим ходьби також може полегшити хворим на ХОЗЛ бути більш самодостатніми та краще переносити фізичні навантаження. І це лише для початку. Існує безліч інших переваг ходьби для людини з ХОЗЛ, будь-якої з них може бути достатньо, щоб ви зашнурували кросівки і вийшли за двері.

Контроль ваги

Якщо у вас надмірна вага і є ХОЗЛ, зайві кілограми, які ви носите, можуть ускладнити вам дихання, а тим більше фізичні вправи. Ходьба в помірному темпі протягом 30 - 60 хвилин спалює накопичений жир і може нарощувати м’язи для швидкості до метаболізму. Скоротіть калорії, і ви зможете почати відшаровувати зайві кілограми і легше дихати під час активності та відпочинку.

Більше того, схуднення може зменшити ризик виникнення ряду потенційних проблем зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання, інфаркт, інсульт, рак, апное сну та остеоартроз.

Зниження артеріального тиску

Високий кров'яний тиск або гіпертонія часто поєднуються з ХОЗЛ.

За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), ходьба може значно погіршити рівень артеріального тиску. Насправді ходьба настільки ж ефективна, як біг для зниження артеріального тиску. Щоб отримати цю користь, AHA радить ходити в середньому 40 хвилин середнім та енергійним темпом лише три-чотири дні на тиждень.

Цього може бути навіть достатньо для контролю артеріального тиску без необхідності прийому ліків.

Зменшити стрес і тривогу

Життя з ХОЗЛ може бути дуже стресовим. Більше того, стрес може погіршити симптоми ХОЗЛ: чим важче дихати, тим тривожніше ви можете відчувати себе і навпаки. Вирватися з цього циклу може бути важко.

Коли ми відчуваємо стрес з будь-якої причини, наш організм виділяє певні хімічні речовини, адреналін, норадреналін та кортизол у нашу кров. Це нормально, частина нашої природної реакції "бій або втеча". Але коли ці хімічні речовини накопичуються, ми маємо ризик довгострокових проблем зі здоров’ям, таких як високий кров’яний тиск.

Ходьба може зменшити стрес, допомагаючи метаболізувати стресові хімікати, а також забезпечуючи вивільнення ендорфінів, хімічних речовин мозку, які знижують біль і призводять до загального відчуття благополуччя.

Поліпшити кардіореспіраторну форму

Кардіореспіраторна придатність означає здатність виконувати будь-які аеробні або ритмічні дії протягом тривалого періоду часу. Аеробна активність, така як ходьба (а також біг підтюпцем, плавання та їзда на велосипеді) може допомогти поліпшити кардіореспіраторну форму завдяки зміцненню великих груп м’язів у тілі. Хоча фізичні вправи безпосередньо не покращують роботу легенів, вони можуть допомогти зміцнити м’язи, що допоможе підвищити рівень витривалості.

Полегшити депресію

ХОЗЛ може ускладнити виконання навіть найпростішого завдання, тому не дивно, що багато людей, які мають справу з цим захворюванням, впадають у депресію.

Фізична активність є чудовим протиотрутою для депресії завдяки вивільненню ендорфінів - хімічних речовин мозку, які мають заспокійливу дію на організм.

Навіть незважаючи на те, що ефекти вивільнення ендорфіну на відчуття хорошого самопочуття іноді називають "високим рівнем бігуна", ви можете досягти цього за допомогою менш енергійної активності, наприклад, швидкої ходьби. Більше того, ставши сильнішими та фізично підготовленими, це також може підвищити самооцінку, що, в свою чергу, може допомогти в боротьбі з депресією.

Зміцнення здоров’я мозку

Було проведено чимало досліджень, які показують, що ХОЗЛ може впливати на мозок різними способами, наприклад, спричиняючи зміни настрою та погіршення пізнання. Однією з теорій, чому це трапляється, є те, що у людей з ХОЗЛ менше кисню потрапляє в мозок, згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим вМіжнародний журнал хронічної обструктивної хвороби легенів.

Подібним чином зростає кількість досліджень, що пов'язують фізичні вправи з поліпшенням здоров'я мозку. Принаймні одне дослідження, опубліковане в 2017 році в журналіBMC Public Health, виявив, що регулярні заняття можуть мати такий глибокий і позитивний вплив на мозок, що можуть допомогти запобігти хворобі Альцгеймера.

Допоможемо вам звести звичку

Якщо ви курили на той момент, коли вам поставили діагноз ХОЗЛ і з тих пір намагалися кинути палити, ходьба може поставити вас на шлях остаточного відмови від цієї звички. Навіть короткі напади аеробної активності можуть зменшити бажання запалитися. Більше того, згідно з дослідженням, опублікованим у науковому журналі Drug and Alcohol Dependence, тяга до сигарет зменшується під час і до 50 хвилин після тренування.

Регулярні заняття також можуть допомогти вам уникнути поширеного побічного ефекту відмови від куріння: збільшення ваги. Тож якщо ви відкладали звичку відмовлятись через страх, ви наберете кілограмів, що може ускладнити дихання, майте на увазі, що, гуляючи, ви можете вирішити дві проблеми зі здоров’ям одночасно.

На своєму знаку, готуйся, йди

Ключ до успішної рутинної ходьби - це починати повільно. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Якщо він дає вам зелене світло для початку вправ, не намагайтеся йти далі, швидше або довше, ніж ви можете впоратись. Хоча вашою метою повинно бути ходити принаймні від 150 хвилин (2 години 30 хвилин) до 300 хвилин (1 година 15 хвилин) на тиждень, не хвилюйтеся, якщо це занадто багато. Ходьба навіть 5 хвилин за раз, розподілена протягом тижня, приносить справжні переваги здоров’ю. Це може означати просту прогулянку з одного кінця вашої вулиці на інший.

Якщо у вас задихається, зупиніться і відпочте на мить, перш ніж рухатися далі. І намагайтеся не засмучуватися, якщо це трапиться: поки ви наполягаєте, додаючи хвилину-другу сюди-туди, врешті-решт, ви виявите, що півгодинна прогулянка - це ж прогулянка в парку.