Як робити вправи при цукровому діабеті 1 типу

За словами Американської діабетичної асоціації (ADA), фізичні вправи є важливою складовою здорового способу життя дорослих та дітей з діабетом 1 типу. Незважаючи на це, фізичні навантаження безпосередньо впливають на рівень глюкози в крові (цукор), і тому людям, які страждають на діабет - і особливо тим, у кого є такі ускладнення діабету, як нейропатія, - потрібно буде вжити спеціальних запобіжних заходів. Якщо у вас діабет 1 типу, це означає вибрати безпечні для вас заходи та внести коригування додаткового інсуліну, ліків та споживання їжі відповідно до типу вправ, які ви робите, та часу та інтенсивності тренувань. U

martin-dm / Getty Images

Переваги

Відомо, що кожен з трьох основних типів фізичних вправ - аеробні, зміцнюючі та заходи, що зосереджуються на гнучкості та рівновазі - приносить переваги людям з діабетом 1 типу, які перевищують ті, що надаються здоровим людям, як це детально викладено в позиційному документі ADA за 2016 рік. на фізичні навантаження та діабет.

Аеробні вправи
Навчання опору
Гнучкість та збалансованістьНа додаток до загальної користі для здоров'я, для людей з діабетом 1 типу серцево-судинні вправи показали:

- Підвищення кардіореспіраторної форми
- Зниження резистентності до інсуліну
- Поліпшити функцію ендотелію
- Знизити ризик смертіЛюди, які страждають на діабет, часто мають низьку м’язову силу і, як правило, швидше втрачають силу, і тому регулярні тренування з опору можуть допомогти це виправити. Неясно, як тренування з обтяженнями та подібні зміцнювальні заходи впливають на контроль рівня цукру в крові.У міру того, як люди з діабетом 1 типу старіють, їх суглоби, як правило, втрачають рухливість швидше, ніж інші. Ті, хто має нейропатію, також можуть бути більш схильні до падінь. Діяльність, що стосується гнучкості та збалансованості, може допомогти запобігти як втраті мобільності, так і падінням.

ADA рекомендує людям з діабетом 1 типу робити загалом 150 хвилин фізичних вправ на тиждень, включаючи всі три види діяльності.

Безпека

Під час фізичних навантажень організм використовує глюкозу для отримання енергії, що призводить до падіння рівня цукру в крові. Якщо у вас діабет, ви знаєте, що це може бути небезпечним, але при ретельному плануванні, яке контролює ваш лікар, ви можете уникнути надзвичайного зниження рівня глюкози (гіпоглікемія).

Зокрема, дозу додаткового інсуліну та будь-які інші ліки, які ви приймаєте, можливо, потрібно буде змінити. Вам також потрібно буде спланувати страви та закуски відповідно до вашого графіка вправ або навпаки.

Зверніть увагу, що якщо у вас є певні ускладнення діабету, можливо, вам доведеться обмежити фізичні навантаження або взагалі уникати їх. До них належать:

• Неадекватний контроль рівня цукру в крові
• Нестабільний стан серця
• Гіпертонія
• Ретинопатія
• Периферична нейропатія (пошкодження нервів кінцівок, виразки стопи тощо)
• Вегетативна нейропатія (ураження нервів внутрішніх органів)
• Мікроальбумінурія та нефропатія (погана робота нирок)

Якщо у вас периферична нейропатія, важливо регулярно оглядати ноги на наявність пошкоджень, пов’язаних з фізичною активністю, які ви можете не помітити інакше.

Планування

Те, як ваше тіло реагує на фізичні вправи, буде унікальним для вашої фізіології. З цієї причини важливо перевіряти рівень цукру в крові до і після тренувань, а також часто контролювати його під час тренування - в ідеалі кожні півгодини, коли ви вперше починаєте нову процедуру. Це дозволить вам реагувати, якщо рівень глюкози в цей момент почне знижуватися. Це також допоможе вам визначити закономірності коливання цукру в крові під час активності.

Управління глюкозою щодо фізичних вправ може включати вживання додаткових вуглеводів, зміну дози інсуліну як тих, так і інших. Відповідно, ADA говорить:

• Якщо ви плануєте тренуватися менше 30 хвилин, можливо, вам не доведеться коригувати вуглеводи або інсулін.
• Те саме справедливо, якщо ви робите високоінтенсивні фізичні вправи, які тривають менше 10 хвилин, такі як інтервали, тренування з обтяженнями або HIIT (хоча у вас може спостерігатися підвищення рівня цукру в крові).
• Для активності, яка триває більше 30 хвилин, особливо якщо вона аеробна, вам, швидше за все, доведеться зменшити дозу інсуліну, ввести додаткові вуглеводи або те, і інше.

Заходи зі змінною інтенсивністю, такі як баскетбол, польові види спорту чи теніс, рідше дестабілізують рівень глюкози в крові, ніж ті, що передбачають постійні навантаження.

Зауважте, що хоча це і зручно, ADA каже, що постійні монітори глюкози можуть бути ненадійними для моніторингу рівня глюкози в крові під час фізичних вправ, оскільки вони можуть мати проблеми (датчики ламаються, не можуть калібрувати, затримуються або неточні звіти про рівень глюкози). U

Балансування вуглеводів, інсуліну та фізичних вправ

Часте тестування рівня цукру в крові під час тренувань допоможе вам скорегувати вуглеводи та інсулін відповідно до потреб вашого організму. Щоб допомогти вам розпочати роботу, ADA пропонує ці попередні вказівки:

• Якщо у вас циркулюючий інсулін низький, перш ніж виконувати вправи від низької до середньої інтенсивності, які тривають від 30 хвилин до 60 хвилин, заздалегідь з’їжте від 10 до 15 грамів вуглеводів, щоб рівень цукру в крові був стабільним.
• Якщо ви нещодавно приймали інсулін, вам може знадобитися від 30 грам до 60 грамів вуглеводів за кожну годину тренування, щоб підтримувати працездатність та рівень цукру в крові.

Вам також може знадобитися відкоригувати дозу інсуліну до або після вправ, щоб врахувати зміни в рівні цукру в крові. ADA пропонує почати з наступних налаштувань, а потім провести точну настройку відповідно до результатів тестування.

• Якщо ви використовуєте ін’єкційний інсулін, зменште дозу до і після роботи на 20%.
• Якщо ви використовуєте безперервну інсулінову помпу, знижуйте або припиняйте дозу, коли ви починаєте тренуватися, або, як варіант, припиніть дозу за 30 60 хвилин до початку тренування.
• Якщо ви тренуєтесь протягом двох-трьох годин після прийому інсуліну (будь то за допомогою насоса або ін’єкції), можливо, вам доведеться знизити вашу звичайну базальну дозу на 25% - 75%, щоб запобігти небезпечному падінню цукру в крові.

Припиніть тренуватися коли

Якщо ви відчуваєте слабкість, хитливість або запаморочення або рівень цукру в крові падає нижче 90 мг / дл під час тренування, зупиніться і з’їжте 15 грамів вуглеводів, що швидко діють.

Ви повинні мати можливість здійснювати безпечні фізичні вправи, якщо рівень глюкози в крові становить від 90 мг / дл до 250 мг / дл, але залежно від точного рівня, а також від виду діяльності, яку ви робите, і від того, як довго ви плануєте займатися, це може бути доцільно з’їсти трохи вуглеводів перед початком та контролювати рівень цукру в крові під час тренувань, відповідно до рекомендацій ADA та за рекомендаціями лікаря.

Початок рівня глюкози та фізичних вправНижче 90 мг / длЯкщо ви плануєте займатися більше 30 хвилин, перед початком прийміть від 15 до 30 грамів вуглеводів. Вживайте більше вуглеводів, якщо це необхідно, на основі результатів тестування. Для коротших та дуже інтенсивних сеансів вам може не знадобитися більше.90–150 мг / длВживайте вуглеводи, коли ви починаєте займатися, беручи до уваги, як довго ви плануєте займатися, і ваш поточний рівень інсуліну. Їжте вуглеводи за необхідності для довших сеансів.150–250 мг / длПочніть займатися без вуглеводів. Якщо під час тренування рівень цукру в крові падає до рівня нижче 150 мг / дл, тоді ви можете додати вуглеводи.250–350 мг / длТест на кетони: якщо вони помірні або високі, не вправляйтеся. Однак, якщо вони низькі, ви зможете займатись м’якою та помірною інтенсивністю, поки рівень цукру в крові не опуститься до рівня нижче 250 мг / дл, після чого ви зможете збільшити інтенсивність.Більше 350 мг / длПеревірте свої кетони; не вправляйтеся, якщо вони знаходяться на середньому та високому рівні. Якщо вони негативні або мають незначний рівень, розгляньте можливість прийому інсуліну у 50% від звичайної дози. Дотримуйтесь активності з низькою та середньою інтенсивністю, поки рівень цукру в крові не досягне 250 мг / дл.

Запобігання низькому вмісту цукру в крові після фізичних вправ

Небезпечне падіння рівня цукру в крові може статися протягом шести-15 годин після фізичних вправ або навіть до 48 годин після тренування у людей з діабетом 1 типу.

Особливо важливо стежити за низьким рівнем цукру в крові за ніч. Якщо ви приймаєте інсулін ін’єкційно, ADA пропонує зменшити базальний інсулін на 20% у дні фізичних вправ, вживати їжу з низьким вмістом глікемії ввечері після тренування та зменшити болюсний інсулін після їжі. ви користуєтеся безперервним монітором, зменшуйте рівень базального інсуліну на 20% протягом шести годин після тренування.

У будь-якому випадку, перекусіть перед сном; можливо, вам навіть захочеться прокинутися вночі, щоб перевірити рівень цукру в крові, або встановити постійний будильник монітора, щоб пробудити вас, якщо рівень цукру в крові падає занадто l

Ви також можете врахувати ці поради у своєму тренуванні. Було показано, що кожен з них знижує ризик затримки фізичного навантаження із затримкою низького рівня цукру в крові:

• Почніть або закінчіть сеанс середньої інтенсивності з 10 секунд загальних зусиль, таких як спринт.
• Включіть короткі періоди високої інтенсивності з перервами в інший помірний сеанс вправ.
• Виконуйте вправи на опір (силові тренування) перед аеробними формами вправ.

Слово з дуже добре

Якщо у вас діабет 1 типу, ви, мабуть, жили з ним все своє життя. Це означає, що ви вже знаєте, як ваше тіло реагує на активність, що, безсумнівно, допоможе вам розпочати нову програму вправ або безпечно внести зміни до свого існуючого режиму. Незважаючи на це, незалежно від того, починаєте ви з нуля чи ветеран фізичних вправ, важливо спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем та інформувати їх про ваш прогрес та будь-які проблеми, з якими ви стикаєтесь. Таким чином ви зможете отримати всі переваги ведення активного способу життя без шкоди для свого здоров’я.