Що слід знати про кетоадаптацію

Дуже добре / Зоріка Лаконіч

Кетогенна (або «кето») дієта - це план харчування, розроблений таким чином, щоб серйозно мінімізувати вуглеводи, улюблене джерело палива вашого організму, і різко збільшити жири. Ідея полягає в тому, що при зниженні рівня вуглеводів організм змушений спалювати накопичений жир як основне джерело палива, що часто може призвести до різкої втрати ваги. Дієта являє собою повний перелом від того, як харчується більшість людей: хоча рекомендована американська дієта складає близько 50 відсотків вуглеводів, 15 відсотків білків і 35 відсотків жиру, розподіл більшості типових кетодієт становить від 5 до 10 відсотків вуглеводів, від 70 до 75 відсотків жиру, а решта з білка.

Кетоадаптація (також іноді її називають адаптацією жиру) - це процес, який ваше тіло проходить на дієті, коли воно змінюється від використання в основному глюкози для отримання енергії до використання переважно жиру.

Частина "кето" відноситься до кетонів, які є водорозчинними молекулами, які печінка виробляє при метаболізмі жирів, особливо коли споживання вуглеводів низьке. Кетони можуть використовуватися для отримання енергії більшістю тканин вашого тіла, включаючи мозок, який не може використовувати нерафіновані жири як паливо.

Ваше тіло завжди використовує суміш жиру та глюкози для отримання енергії, але в не адаптованому до кетох стані воно спочатку тягнеться до глюкози, оскільки в процесі жирового обміну утворюється лише невелика кількість кетонів, а деякі тканини тіла— наприклад, серце - волійте використовувати кетони, коли вони доступні. Мозок не може вживати жир, тому це залежить від глюкози, коли ви перебуваєте в некетованому стані.

Якщо глюкоза є звичайним джерелом енергії для організму, можливо, вам цікаво, що відбувається, коли їй раптово не вистачає достатньої кількості основного палива.

Потрапляння в кетоадаптивний стан

Як тільки запаси глікогену (як організм зберігає глюкозу) виснажуються, ваш мозок та інші органи починають процес адаптації до використання жирів та кетонів замість глюкози як основного палива. Але досягнення кетозу, стану, при якому жир забезпечує більшу частину палива для вашого тіла, зазвичай не є приємним досвідом.

Екстремальне обмеження вуглеводів часто супроводжується несприятливими побічними ефектами. Зазвичай відомий як "кето-грип", перехід може спричинити період втоми, слабкості, запаморочення, "мозковий туман", головні болі, дратівливість, м'язові судоми та нудоту.

Хоча тривалість часу, необхідного для адаптації до кето-дієти, різниться, процес починається через перші кілька днів. Потім, приблизно через тиждень до 10 днів, багато вуглеводнів раптом починають відчувати позитивні ефекти кетоадаптації. Вони повідомляють про покращення розумової концентрації та зосередженості, а також про збільшення фізичної енергії.

Дуже добре / Нез Ріаз

До кінця другого тижня (іноді до трьох тижнів) організм, як правило, виконує більшу частину своєї роботи з адаптації до використання жиру для отримання енергії. На цей момент тяга до голоду та їжі зменшується, а витривалість та життєвий тонус зростають.

Після цього тіло продовжує вносити більш тонкі зміни. Наприклад, він поступово стає більш економним для білка, тому люди часто прагнуть менше білка. Ще однією зміною, яку спортсмени часто помічають, є менше накопичення молочної кислоти в м’язах при тривалих тренувальних заняттях, що призводить до зменшення втоми та хворобливості. Це може зайняти до 12 тижнів, щоб відбулися ці зміни і щоб ви повністю досягли кетозу.

Допомагаючи організму адаптуватися

Існує ряд способів подолати перешкоду першого тижня виведення вуглеводів:

• Їжте багато жиру та клітковини. Чим ситішими ви почуваєтесь, тим менша ймовірність пропустити ваші улюблені вуглеводневі продукти. Наприклад, продукти, виготовлені з насіння льону, містять багато клітковини та здорових жирів омега-3.
• Збільште споживання солі та води. Багато негативних побічних ефектів спричинені втратою рідини та електролітів, таких як натрій (вуглеводи тримаються на воді, тому, напевно, ви скоро будете мочитися набагато більше, коли їх виріжете). Щоб поповнити обоє, випивайте склянку води з розмішаною в ній половиною чайної ложки солі або чашку бульйонного відвару кілька разів на день протягом декількох днів.
• Займіться легкими фізичними навантаженнями. Коли ви адаптуєтесь до нового джерела палива, виснажливі тренування можуть ще більше напружити ваше тіло, тому дотримуйтесь ніжних форм вправ, таких як ходьба та розтяжка, протягом декількох тижнів.

Інші очікувані зміни

До теперішнього часу дослідження показують, що кетогенні дієти (і загалом низьковуглеводні дієти) можуть зменшити симптоми метаболічного синдрому, діабету 2 типу та синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ). Кето-дієти також успішно застосовуються для лікування деяких судомних розладів. Дослідження показують, що вони можуть також допомогти іншим неврологічним розладам, таким як хвороба Паркінсона, хоча потрібні додаткові дослідження.

Чим більше вчені дивляться на кето-дієту, тим більше позитивних переваг вони виявляють. Наприклад, люди, які харчуються такими дієтами, мають у крові менше насичених жирів, що пов’язано з резистентністю до інсуліну, метаболічним синдромом та хворобами серця. Нові дослідження також показують, що використання кетонів для отримання енергії може зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі, і навіть може брати участь у включенні деяких генів, які можуть бути корисними для здоров’я.

Не забудьте повідомити свого лікаря, якщо ви починаєте кето-дієту, тому що ліпідна панель може суттєво змінитися. Свого лікаря слід повідомити про те, щоб він зміг прийняти дієту та інші можливі зміни, такі як втрата ваги , враховуючи при виготовленні клінічних рекомендацій.

Управління кетоадаптацією

Деякі люди вважають, що їх кетоз досить стабільний, доки вони їдять низьковуглеводну дієту із вмістом приблизно 50 грамів вуглеводів на день, а інші вважають, що їм потрібно їсти менше вуглеводів, щоб залишатися в кетозі. Спортсмени та важкі тренажери часто можуть з'їсти більше 50 грамів вуглеводів і при цьому залишатися в кетозі. Відомо, що інші впливи, такі як гормональні коливання та стрес, викидають людей із кетозу.

Деякі люди знаходять цінність у вимірюванні кетонів у крові, що можна зробити вдома за допомогою спеціального глюкометра та тест-смужок. Але більшість авторів дієти з низьким вмістом вуглеводів не рекомендують займатися цим. Якщо ви отримуєте переваги, на які ви сподівалися на кето-дієті, турбота про те, наскільки високі ваші кетони, може просто додати рівень ускладнень, який вам не потрібен.