Насичені та ненасичені жири містяться в різноманітних продуктах харчування. Тип жиру, який ви споживаєте, особливо якщо ви намагаєтеся знизити кількість ліпідів у своєму раціоні, може заплутати.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує, щоб від 20% до 35% загальної добової калорії складалося з жиру, більша частина якого повинна надходити з ненасичених жирів. Однак дослідження показують, що лише ненасичені жири можуть бути не такими здоровими для серця, і споживання насичених жирів може бути не таким небезпечним, як колись думали.
© Verywell, 2017Ось короткий знімок конкретних продуктів, багатих кожним видом жиру. Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про те, як вони впливають на ваш раціон та здоров’я.
Що таке насичений жир?
Насичені жири не мають подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі. Вони «насичені» атомами водню. Через свою хімічну структуру вони мають тверду консистенцію при кімнатній температурі.
Насичені жири можна знайти в різних продуктах харчування, включаючи:
- М'ясо тварин, включаючи яловичину, птицю, свинину
- Деякі рослинні олії, такі як пальмові ядра або кокосова олія
- Молочні продукти, включаючи сир, масло та молоко
- Оброблене м’ясо, включаючи болонью, ковбаси, хот-доги та бекон
- Попередньо розфасовані закуски, включаючи сухарі, чіпси, печиво та випічку
Чому слід обмежувати насичені жири у своєму раціоні
AHA рекомендує, щоб менше 5% до 6% щоденного споживання калорій складалося з насичених жирів.
Деякі дослідження показали, що споживання великої кількості насичених жирів може збільшити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і, отже, ризик серцево-судинних захворювань. Однак було проведено безліч досліджень, які спростовують згубний вплив насичених жирів. U
Хоча кількість ЛПНЩ, здається, збільшується за рахунок споживання насичених жирів, дослідження показали, що тип ЛПНЩ, який збільшується, насправді є великим, плавучим ЛПНЩ. Більші частинки ЛПНЩ, схоже, не збільшують ризик серцевих захворювань.
На відміну від цього, малий, щільний ЛПНЩ - тип, який, як було показано, сприяє формуванню атеросклерозу в дослідженнях - здається, не страждає. У декількох випадках ризик навіть зменшувався за рахунок споживання насичених жирів.
Деякі дослідження також припускають, що тип насичених жирів, що містять їжу, може змінити стан здоров’я серця. Одне велике дослідження припустило, що споживання молочних продуктів може насправді знизити ризик серцево-судинних захворювань. У той же час, включення в раціон м’яса, що переробляється, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Що таке ненасичений жир?
Ненасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі. Вони відрізняються від насичених жирів тим, що їх хімічна структура містить один або кілька подвійних зв’язків. Вони можуть бути додатково класифіковані як:
- Мононенасичені жири: цей тип ненасичених жирів містить у своїй структурі лише один подвійний зв’язок. Мононенасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі і включають ріпакову олію та оливкову олію.
- Поліненасичені жири: цей тип ненасичених жирів містить у своїй структурі два або більше подвійних зв’язків. Вони рідкі при кімнатній температурі. До поліненасичених жирів належать сафлорова олія, соняшникова олія та кукурудзяна олія.
Включення ненасичених жирів у свій раціон
AHA рекомендує, щоб більша частина щоденного споживання жиру надходила з мононенасичених та поліненасичених жирів. До продуктів, що містять ненасичені жири, належать:
- Горіхи
- Рослинні олії, такі як ріпакова, рослинна або рослинна олія
- Деякі риби, такі як лосось, тунець і анчоус, містять ненасичені жирні кислоти омега-3
- Оливки
- Авокадо
Різниця між жиром та холестерином
Холестерин і жири - це ліпіди, і вони містяться як у їжі, яку ви їсте, так і в циркуляції в крові. Холестерин має більш складну хімічну структуру в порівнянні з жирами.
В організмі холестерин зв’язується з білком як ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ), який вважається «шкідливим холестерином», що представляє ризик для здоров’я серця, так і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), який називають «хорошим холестерином». "
Кількість ненасичених і насичених жирів у вашому раціоні може впливати на рівень загального холестерину, ЛПВЩ та ЛПНЩ. Вважалося, що насичені жири, які містяться в яловичині, маслі та маргарині, підвищують рівень ЛПНЩ "поганого холестерину".
Жири під час зниження рівня ліпідів
Якщо ви стежите за рівнем холестерину та тригліцеридів, спробуйте включити різноманітну здорову їжу, наприклад нежирне м’ясо, овочі, фрукти, бобові та цільні зерна.
Потрібні додаткові дослідження щодо впливу ненасичених і насичених жирів на серцево-судинні захворювання. Хоча було проведено дослідження, що свідчать, що насичені жири не так погано впливають на здоров’я серця, як колись думали, нинішні рекомендації все ще залишаються на місці.
І ненасичений жир, і насичений жир однаково енергоємні. Вони можуть додати калорій до їжі та вагу до талії, якщо ви споживаєте занадто багато тієї чи іншої їжі, тому краще вживати їх в помірних кількостях.
Крім того, тип споживаної жиру їжі може змінити рівень ліпідів. Жменя волоських горіхів або нежирний шматок яловичини - кращий вибір для вашого харчування в порівнянні з пакетом чіпсів або ковбасних зв’язків. Обидва можуть містити жири, але колишні варіанти містять також вітаміни, мінерали та інші корисні поживні речовини.
Останній вибір може бути більшим у кількості цукру, хімічних консервантів, солі та трансжирів. Все це може негативно позначитися на рівні ліпідів та здоров’ї серця.
Слово з дуже добре
Це може заплутати те, які жири вважаються гіршими для ризиків для здоров’я, оскільки нові дослідження змінюють те, що ви, можливо, чули раніше. AHA продовжує зважувати дослідження та давати рекомендації, спрямовані на зменшення ризиків для вашого здоров'я.
.jpg)