Ранкова зарядка може знизити ризик раку, результати дослідження

lzf / Getty Images

Ключові винос

• Дослідження показують, що вправи вранці можуть мати більший вплив на зниження ризику раку, ніж тренування пізніше дня.
• Ефект, здається, є більш значущим для людей з проміжними та вечірніми хронотипами - іншими словами, для людей, які прокидаються пізніше і пізніше лягають спати.
• Хоча графік виконання тренувань може мати певний вплив на ризик розвитку раку, найголовніше - це регулярні фізичні вправи, незалежно від часу доби.

Заняття вранці можуть зменшити ризик захворіти на рак більше, ніж виконувати тренування пізніше дня, згідно з нещодавно опублікованим дослідженням.

У дослідженні, яке було опубліковане вЕпідеміологія ракуу вересні дослідники проаналізували дані 2795 людей, розділених на дві контрольні групи та дві групи раку.

Результати показали, що захисний ефект проти раку молочної залози та передміхурової залози був найбільш значущим у людей, які здійснювали вправи вранці (між 8:00 та 10:00). Результати проводились навіть тоді, коли дослідники пристосовувались до інших факторів, таких як режим сну учасників та час їжі.

Грунтуючись на нових висновках та попередніх дослідженнях, вчені вказали на можливий зв'язок між раком та порушенням циркадного ритму.

"Дослідники класифікували циркадні порушення як канцероген, на відміну від тютюну та азбесту", - розповідає Шар Маркезі, штат Мексика, штат Реннессі, зареєстрована медсестра та письменник-онколог Центру мезотеліоми.

"Добові регуляторні функції є критично важливими для багатьох аспектів гомеостазу, методу регуляції в організмі, - каже Маркезе. - Порушуючий циркадний ритм може погіршити клітинні цикли, відновлення ДНК і метаболізм. Помилки в будь-якому з цих процесів можуть призвести до раку, особливо якщо порушення тривають протягом тривалого періоду ".

Який ваш циркадний ритм?

Ваш циркадний ритм, також відомий як цикл сну / неспання, - це цілодобовий внутрішній годинник, який контролюється вашим мозком. Він повідомляє вам, коли пора лягати спати, а коли пора прокидатися. Ритм регулюється різними гормонами, два найбільш помітних - кортизол і мелатонін.

Добовий ритм дотримується подібної схеми у всіх, але людей, як правило, ділять на три підгрупи або хронотипи: вранці, проміжні та вечірні.

Ранкові хронотипи прокидаються рано і лягають спати рано, тоді як вечірні хронотипи прокидаються пізніше і лягають спати пізніше. Вечірні хронотипи зазвичай мають режим сну, який приблизно на дві-три години відстає від ранкових хронотипів. Як і слід було очікувати, проміжні хронотипи потрапляють десь посередині.

Сон сну також пов’язаний з різними гормональними коливаннями. Ранкові хронотипи мають більш ранній початок вироблення мелатоніну; їх рівень підвищується раніше ввечері і спонукає до сну. Що стосується проміжного та вечірнього хронотипів, мелатонін підвищується пізніше і призводить до пізніших снів.

Шон Маркезі, штат Меріленд, штат Р.

Руйнівний циркадний ритм може погіршити клітинні цикли, відновлення ДНК та метаболізм.

Відмінності мають значення в контексті недавнього дослідження, оскільки дослідники виявили, що захисний ефект від ранкових вправ був більш значущим у проміжних та вечірніх хронотипах, ніж у ранкових хронотипах.

Дослідники припустили, що фізичні вправи з полудня до обіду можуть ще більше затримати вироблення мелатоніну у людини, якщо вони є проміжним або вечірнім хронотипом. Тому попередні фізичні вправи можуть призвести до збільшення кількості мелатоніну, збалансованого циркадного ритму та зниження ризику раку.

Зберігання вашого циркадного ритму врівноваженим

Коли ваш циркадний ритм скидається, це може призвести до труднощів зі сном протягом ночі, безсоння, втоми та енергетичних збоїв протягом дня. Докази також пов’язують порушення циркадного ритму із незбалансованим рівнем цукру в крові, негативними змінами в обміні речовин, збільшенням маси тіла, депресією, деменцією та раком.

Однією з причин, чому вправи пов’язані зі зниженням ризику раку, є те, що вони допомагають підтримувати ваш циркадний ритм збалансованим і функціонувати за встановленим графіком.

Маркезе додає, що отримання достатньо якісного сну та намагання дотримуватися регулярного графіка сну також є критично важливими факторами - тими, які ти можеш покращити, уважніше вивчивши свої звички сну.

"Постарайтеся не бути на телефоні чи інших пристроях, що працюють на екрані, перед сном або якщо прокидаєтесь серед ночі", - говорить Маркезе. "Це світло вночі - це те, що ініціює придушення мелатоніну та порушення вашого циркадного ритму".

Що ще важливіше: сон або фізичні вправи?

В ідеалі ви могли б отримати достатню кількість обох, але іноді доводиться вибирати одне над іншим.

Що стосується вашого циркадного ритму, то відповідь, швидше за все, переконається, що ви висипаєтесь. "Достатній сон є критично важливим для циркадного гомеостазу", - розповідає Сувері Гуджрал, доктор філософії, докторант з лабораторії старіння мозку та когнітивного здоров'я Університету Пітсбурга. "Шкідливі наслідки порушення циркадного циклу внаслідок поганого сну для загального здоров’я, ймовірно, переважають користь для здоров’я, пов’язану з фізичними вправами в ранкові години".

Альпа Патель, доктор філософії, старший віце-президент з популяційної науки Американського товариства раку, розповідає Веруеллу, що замість того, щоб жертвувати хорошим сном і тиснути на себе, щоб тренуватися вранці, регулярні фізичні вправи - коли тільки можна - це те, що найважливіше .

Американське онкологічне товариство рекомендує щотижня займатися від 150 до 300 хвилин помірної або від 75 до 150 хвилин енергійних фізичних навантажень і максимально обмежувати вашу сидячу діяльність.

Майбутні дослідження

Хоча Патель називає нове дослідження інтригуючим, вона додає, що ще потрібно провести більше досліджень. Хоча фізичні вправи пов’язані з більш збалансованим циркадним ритмом і зниженням ризику раку, час доби може бути менш важливим, ніж регулярні фізичні вправи, незалежно від того, що говорить годинник.

Патель також зазначає, що на результати дослідження могли впливати інші фактори, відомі як залишкові незрозумілі фактори, та їх загальний вплив на ваше здоров'я. Хоча дослідники намагалися врахувати деякі з цих факторів (наприклад, загальне споживання калорій учасниками), були й інші (наприклад, загальна якість дієти учасників), яких бракувало. Отже, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде висувати будь-які остаточні претензії.

Альпа Патель, доктор філософії

Я закликав би людей зосередитись на тому, що, як ми знаємо, важливо для профілактики раку. Не паліть, підтримуйте здорову масу тіла, будьте фізично активними, їжте здорову дієту, багату фруктами та овочами, та обов’язково проходьте скринінги щодо попередження / раннього виявлення раку.

Гуджрал додає, що ви повинні бути обізнаними та чутливими до того, як ваші екологічні та соціальні впливи у вашому повсякденному житті можуть порушувати ваш циркадний ритм - особливо, якщо ці впливи є хронічними та / або постійними, наприклад, у випадку тривалої робочої зміни .

Що це означає для вас

Незалежно від того, чи є ви ранньою птицею чи нічною совою, ви можете зосередитися на поведінці, яка врівноважує ваш циркадний ритм, наприклад, харчуватися повноцінною дієтою, працювати над своїми гігієнічними звичками сну та регулярно займатися спортом - коли це вам підходить.