bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Техніку дихання часто рекомендують для сприяння розслабленню або для боротьби зі стресом або нападами тривоги. Коли ви дихаєте, ваші клітини крові отримують кисень і виділяють вуглекислий газ. Однак, коли люди переживають, вони, як правило, роблять швидкі, неглибокі вдихи грудьми.
Цей режим дихання називається грудним (грудним) диханням, яке може порушити рівень кисню та вуглекислого газу в організмі, що призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, запаморочення, напруги м’язів та інших фізичних відчуттів. Це може сигналізувати про реакцію на стрес і сприятиме нападам тривоги та / або паніки.
Другий тип дихання називається діафрагмальним (черевним) диханням, коли ви робите глибокі, рівномірні вдихи. Черевне дихання найчастіше зустрічається у людей, які сплять або перебувають у розслабленому стані.
Щоб визначити режим дихання, покладіть одну руку на верхню частину живота біля талії, а іншу посередині грудей. Дихаючи, зауважте, яка рука піднімається найбільше. Якщо ви дихаєте правильно, рука на животі повинна підніматись і опускатися з кожним вдихом.
Дослідіть, як ви можете контролювати стрес і занепокоєння за допомогою деяких простих дихальних технік.
Симптоми нападу тривоги
Напад тривоги може проявлятися по-різному у кожної людини. Деякі з найпоширеніших проявів - це відчуття напруженості або нервозності, неможливість розслабитися, турбота про минуле чи майбутнє, почуття страху та неможливість заснути. Люди також можуть відчувати такі речі, як підвищена пильність, неспокій, дратівливість та втома. Ще однією ознакою нападу тривоги є гіпервентиляція (прискорене дихання), що супроводжується пітливістю та / або тремтінням.
Глибоке дихання
Глибоке черевне дихання протягом 20-30 хвилин щодня зменшить тривожність і зменшить стрес, за даними Американського інституту стресу (AIS). Глибоке дихання збільшує постачання мозку киснем і стимулює парасимпатичну нервову систему, що сприяє стану спокою. AIS рекомендує такі сертифіковані методи, що поєднують глибоке дихання та візуалізацію:
Заспокійлива реакція
Ця техніка займає лише шість секунд:
- Посміхніться всередину очима та ротом і зніміть напругу в плечах.
- Уявіть собі отвори на підошвах ніг. Глибоко вдихаючи, уявіть, як через ці отвори протікає гаряче повітря, яке повільно рухається вгору по ногах, через живіт і наповнює легені.
- Під час видиху поверніть візуалізацію назад, щоб ви бачили, як гаряче повітря виходить із тих самих отворів на ногах
Дихання плюшевого ведмедика для дітей
Цей прийом можна використовувати для дітей:
- Ляжте на спину, покладіть одну руку на груди і покладіть плюшевого ведмедика на пупок.
- Закрийте очі і розслабте все тіло.
- Дихайте повільно через ніс. Плюшевий ведмедик повинен піднятися, але ваші груди не повинні.
- Коли ви зробили повний глибокий вдих, затримайте його, порахуйте до 3, а потім повільно видихніть.
- Повторюйте, поки не відчуєте розслабленості
4-7-8 Дихання
Ця техніка дихання була розроблена, щоб допомогти людям легше заснути. Він був створений доктором Ендрю Вайлем, лікарем та представником цілісного здоров’я та інтегративної медицини.
Дихальна вправа 4-7-8, яку також називають розслаблюючим диханням, служить природним транквілізатором для нервової системи.
Щоб виконати метод 4-7-8, сядьте, випрямивши спину. Однак, ознайомившись із цими кроками, вправу можна виконувати лежачи в ліжку:
- Помістіть і тримайте кінчик язика біля хребта тканини за верхніми передніми зубами на час виконання вправи.
- Повністю видихніть ротом, видаючи гучний звук.
- Закрийте рот і спокійно вдихніть через ніс, щоб досягти розумового рахунку 4.
- Затримайте дихання на рахунок 7.
- Повністю видихніть ротом, видаючи звуковий сигнал до 8.
На відміну від медикаментозних засобів сну, які з часом втрачають свою ефективність, ті, хто використовує техніку 4-7-8, відчувають значні покращення її ефективності на практиці.
Уважне дихання
Ще одна дихальна вправа, яка може допомогти боротися з безсонням і поліпшити сон, називається уважним диханням. Медитація уважності передбачає зосередження уваги на вашому диханні та привернення уваги вашого розуму до сьогодення, не відволікаючись на занепокоєння минулим чи майбутнім.
Контроль за диханням - це велика частина уважності, за словами доктора Хеберта Бенсона з Інституту медицини тіла розуму Бенсона-Генрі, пов'язаного з Гарвардом.
Він рекомендує:
- Виберіть заспокійливий фокус. Хорошими прикладами є ваше дихання, звук ("ом"), коротка молитва, позитивне слово (наприклад, "розслабитися" або "мир") або фраза ("вдихаючи спокій, видихаючи напругу").Якщо ви вибрали звук, повторіть його вголос або мовчки на вдиху чи видиху.
- Відпусти і розслабся. Коли ви помітите, що ваш розум заблукав, просто глибоко вдихніть або скажіть собі «думаючи, думаючи» і обережно поверніть свою увагу на обраний фокус.
Дослідження вВнутрішня медицина JAMAобстежили 49 людей середнього та старшого віку, які мали проблеми зі сном. Половина закінчила програму усвідомлення уважності, яка навчила їх медитації та іншим вправам, покликаним допомогти зосередитись на моменті. Друга половина закінчила клас із сну, який навчив їх способам вдосконалення звичок сну. Порівняно з людьми в групі, що займається сном, у тих, хто входив до групи уважності, було менше безсоння, втоми та депресії наприкінці шести сеансів.
Інше дослідження, в якому взяли участь 36 студентів університетів, показало, що як щоденне уважне дихання, так і практика когнітивної переоцінки допомогли зменшити тривожність під час тестування. Крім того, уважне дихання та когнітивна переоцінка були ефективними у зменшенні тривожності тесту.
Фокус дихання - це ще одна техніка розслаблення, подібна до уважного дихання, яка передбачає глибоке, ритмічне дихання, психічну роз’єднаність та використання слова чи фрази, що допомагає людині зосередитися.
Діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання або абдомінальне дихання призначене для того, щоб допомогти вам правильно використовувати діафрагму під час дихання, щоб зменшити роботу дихання, уповільнюючи частоту дихання, зменшуючи потребу в кисні та менше дихаючи.
Наступного разу, коли ви відчуєте занепокоєння, спробуйте цю просту техніку релаксації, яку можна виконати стоячи, сидячи або лежачи:
- Вдихайте повільно і глибоко носом. Тримайте плечі розслабленими. Живіт повинен розширюватися, а грудна клітка повинна дуже мало підніматися.
- Повільно видихніть ротом. Під час видування повітря злегка стисніть губи, але тримайте щелепу розслабленою. Під час видиху ви можете почути м’який звуковий сигнал.
- Повторіть цю дихальну вправу. Робіть це протягом декількох хвилин, поки не почнете відчувати себе краще.
Повільне дихання
Хоча швидке, поверхневе та нефокусоване дихання може спричинити безліч проблем, включаючи тривогу, культивування більшого контролю над легенями може принести багато користі для вашого психічного та фізичного здоров’я. Огляд відповідної наукової літератури 2018 року показав, що повільне глибоке дихання може полегшити симптоми депресії та тривоги, а також полегшує безсоння.
Що цікаво, давнє дослідження показало, що певна частота дихання - приблизно шість видихів на хвилину - може бути особливо відновлюючою, викликаючи реакцію на розслаблення мозку та тіла.
Експерти визначають повільне дихання як будь-яку частоту від 4 до 10 вдихів на хвилину. Типова частота дихання у людини знаходиться в межах 10–20 вдихів на хвилину.
Стиснуте губи дихання
Дихання зі стиснутими губами - це техніка дихання, покликана зробити ваше дихання ефективнішим, роблячи вдихи повільнішими та навмиснішими. Після вдиху ви смикаєте губи і повільно і навмисно видихаєте ними, часто під час підрахунку.
Дихання зі стиснутими губами виявилось корисним для людей, які страждають від тривоги, пов’язаної із захворюваннями легенів, такими як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) та емфізема. Його можна проводити до чотирьох-п’яти разів на день.
Ось як це робиться:
- Розслабте шию і плечі.
- Повільно вдихайте ніздрями протягом 2 секунд (тримайте рот закритим), глибокий вдих непотрібний, звичайний вдих зробить добре.
- Видихніть ротом протягом 4 секунд (ключовий момент - подовжений час). На видиху затягніть рот, ніби даючи поцілунок.
- Видихаючи, робіть повільний і рівномірний вдих; не дихай важко.
Резонансне дихання
Резонансне дихання, яке також називають когерентним диханням, може допомогти вам заспокоїти занепокоєння і перейти в розслаблений стан.
Дослідження, в якому взяли участь 15 учасників, прагнуло оцінити вплив йоги та зв’язного дихання при п’яти вдихах на хвилину на симптоми депресії та визначити оптимальний графік йоги для майбутніх досліджень у осіб з великим депресивним розладом (MDD). Під час 12-тижневого втручання симптоми депресії значно зменшились у пацієнтів із МРЗ як у групах високих, так і у низьких дозах.
Ось як виконувати резонансне дихання:
- Ляжте і закрийте очі.
- Акуратно вдихайте носом, закривши рот, протягом 6 секунд. Не наповнюйте легені занадто повними повітря.
- Видихніть протягом 6 секунд, дозволяючи диханню повільно і м’яко залишати тіло. Не змушуйте.
- Продовжуйте до 10 хвилин.
- Витратьте кілька додаткових хвилин, щоб бути спокійним, і зосередьтеся на тому, як почувається ваше тіло.
Йога вправи на дихання
Контролюючи дихання (практика під назвоюпранаяма), древні йоги виявили, що вони можуть змінити свій стан душі. Практика пранаями створює свої ефекти, уповільнюючи та регулюючи дихання. Це залучає те, що вчені називають парасимпатичною нервовою системою, складним біологічним механізмом, який заспокоює і заспокоює нас.
У стресові періоди люди зазвичай дихають занадто швидко, що може призвести до змін у відносній кількості вуглекислого газу, що в свою чергу порушує ідеальний кислотно-лужний баланс крові. Це може призвести до посмикування м’язів, нудоти, дратівливості, запаморочення, розгубленості та тривоги.
Йогічне дихання може допомогти досягти рівноваги як у тілі, так і в душі. Практики розуму і тіла все частіше використовуються при лікуванні посттравматичного стресового розладу (ПТСР) і пов’язані з позитивним впливом на хвороби, спричинені стресом у більшість існуючих досліджень.
Щоб експериментувати зі свідомим розширенням дихання:
- Сядьте на стілець з випрямленим хребтом або ляжте спиною на підлогу.
- Злегка покладіть кінчики пальців на нижню частину живота, трохи вище лобкової кістки, і спробуйте направити інгаляції в цей простір, щоразу розширюючи живіт.
- Перемістіть кінчики пальців у місця під ключицями, розмістивши кінчики кінчиків по боках грудини, а решту пальців розведіть в сторони.
- На кілька вдихів подивіться, чи зможете ви м’яко розширити ці простори.
- Будьте обережні, щоб горло було якомога м’якшим, оскільки це робить контрпродуктивна тенденція напружувати його під час вдиху у верхню частину грудної клітки.
- Як можна, вдихайте задню частину тіла, відчуваючи, як воно роздувається, а потім здувається з кожним циклом дихання.
Чергове дихання в ніздрі
Альтернативне дихання ніздрями (ANB) - це ще одна техніка дихання, яку можна робити як частину практики йоги або медитації, так і самостійно, щоб допомогти вам заспокоїти свій розум.
У дослідженні 100 учасників, яке вивчало вплив АНБ на функції дихання здорових молодих людей, що ведуть стресове життя, дослідники виявили, що дихальна функція значно покращилася після використання цієї техніки.
Хілларі Родхем Клінтон підтвердила використання альтернативного дихання ніздрями під час напружених президентських виборів 2016 року.
Ось як це робиться:
- Сядьте в зручну позу з довгим хребтом і розслабленими стегнами.
- Зніміть напругу з щелепи.
- Закрий очі.
- Покладіть ліву руку на ліве коліно долонею догори.
- Покладіть кінчик вказівного і середнього пальця правої руки на лоб між бровами безіменним і мізинцем на лівій ніздрі, а великий палець на правій ніздрі
- Безіменним пальцем і мізинцем відкрийте і закрийте ліву ніздрю, а великим - праву ніздрю.
- На видиху закрийте велику велику ніздрю великим пальцем і вдихніть через ліву ніздрю.
- Вдихніть через обидві ніздрі, закрийте праву ніздрю і видихніть через ліву ніздрю.
- Вдихніть ліву ніздрю, а потім закрийте безіменним пальцем. Відпустіть великий палець на правій ніздрі і видихніть через праву ніздрю.
- Вдихніть через праву ніздрю, закрийте великим пальцем, відпустіть безіменний палець з лівого боку і видихніть через ліву ніздрю.
Левове дихання
Левине дихання, абосимхасанана санскриті - це ще одна корисна йога-дихальна практика. Можливо, вам здається, що стирчати язик і ревати, як лев, здається дивним, але дослідження показують, що це може допомогти розслабити м’язи вашого обличчя та щелепи. Деякі дослідження показали, що методи йогичного дихання, такі як левове дихання, можуть допомогти полегшити стрес і поліпшити серцево-судинні функції. У йозі це також відомо як поза лева.
Ось як зробити левине дихання:
- Знайдіть зручне сидяче положення.
- Злегка нахиліться вперед, зафіксувавши руки на колінах або підлозі.
- Розведіть пальці якомога ширше.
- Вдихніть носом.
- Широко відкрийте рот, висуньте язик і протягніть його вниз до підборіддя.
- З силою видихніть, несучи вдих через корінь язика.
- Видихаючи, видайте звук "ха", який проникає глибоко з вашого живота.
- Дихайте нормально кілька хвилин.
- Повторіть левове дихання до 7 разів.
Слово з дуже добре
Доведено, що повільні, глибокі, ритмічні дихальні вправи сприятливо впливають на тривогу та стрес. Їх можна робити протягом дня, самостійно або в групі медитації або йоги.
