Як підтримувати здорові коліна

Коліна проводять вас у багатьох життєвих подорожах, але, коли ми старіємо або надмірно використовуємо ці суглоби, вони починають проявляти ознаки зносу. Остеоартроз, який також називають дегенеративним захворюванням суглобів, є найпоширенішим розладом суглобів у Сполучених Штатах і вражає кожного десятого дорослого віком від 60 років. Це захворювання спричинене пошкодження або руйнування суглобового хряща між кістками з часом. Деякі випадки можуть призвести до зниження функціональних можливостей та втрати працездатності, обмежуючи здатність постраждалих людей виконувати щоденні завдання. Однак є речі, які ви можете зробити, щоб зберегти здоров’я колін і зберегти свою рухливість протягом усього життя.

Cavan Images / Getty Images

Анатомія здорового коліна

Коліно приєднує найбільшу кістку тіла - стегнову кістку до гомілки. Дно стегнової кістки, або стегнова кістка, пов’язане з гомілкою (гомілковою кісткою) шапочковим шматочком кістки, який називається надколінка, або колінною шапкою. Кожна з цих кісток покрита тонким гладким покривом, який називається суглобовим хрящем.

Між стегновою і великогомілковою кістками є два міцних, гумових шматочка хряща. У поєднанні ці шматочки хряща називаються меніском і діють як амортизатори між двома кістками.

Чотири основні зв’язки, які допомагають контролювати рух і підтримують суглоб, - це передня (ACL), задня (PCL), медіальна (MCL) та бічні хрестоподібні зв’язки. Все коліно також оточене мембраною, заповненою рідиною, яка називається синовіальною мембраною. Ця мембрана виробляє рідину, яка змащує хрящ у суглобі, щоб зменшити тертя під час руху.

Утримувати цей суглоб може бути важко, коли кожен крок робить тиск на нього в півтора рази ваги вашого тіла. Ось чому це важливо доглядати за суглобом рано, щоб запобігти пошкодженню коліна.

Активна людина робить близько 10000 кроків щодня. Це означає, що кожне коліно має близько 5000 кроків щодня. Для дорослої людини вагою 150 фунтів кожен колінний суглоб несе приблизно 225 фунтів на крок, або більше 1,1 мільйона фунтів на день.

Уникайте травм

Одним з найкращих способів захистити коліна є уникнення травм. Однією з форм артриту є посттравматичний артроз, який розвивається в суглобі, який був поранений. Фізичне пошкодження суглоба може призвести до пошкодження хряща і кістки, зміни механіки суглоба та пришвидшення його зношування.Процес зношування може бути прискорений постійними травмами та надмірною вагою тіла.

Незважаючи на те, що ви не можете уникнути всіх травм, отримання відповідної медичної допомоги та переконання, що травма заживає, можуть допомогти запобігти постійним пошкодженням.

Є також кроки, які ви можете вжити для запобігання травмам суглобів, зокрема:

• Використовуйте відповідне обладнання безпеки
• Використовуйте належну механіку кузова, коли присідаєте або піднімаєте речі
• Розтягуйтесь перед напруженою діяльністю або спортивною грою
• Амортизуйте суглоби допоміжним взуттям, подушечками для колін або брекетами
• Використовуйте належну форму під час занять спортом або занять, які вимагають стрибків або поворотів
• Якщо ви постраждали, негайно зверніться до відповідної медичної допомоги

Пошкодження суглобів - це не те, що трапляється за ніч або в результаті однієї травми. Це прогресивний процес, з часом наростаючий збиток.

Підтримуйте здорову вагу

Ожиріння є основним фактором ризику проблем у коліні. Коліно несе сильний тиск на тіло під час таких дій, як ходьба та біг. Велика вага збільшує тиск на колінний суглоб, особливо коли ваш рівень активності зростає. Навіть невеликі втрати ваги можуть допомогти. Підтримка здорового індексу маси тіла (ІМТ) - хороша мета для захисту суглобів.

Залишайтеся активними

Регулярні фізичні вправи також можуть бути захисними для суглобів, але ви повинні переконатися, що займаєтесь правильним видом діяльності - і робите це правильно. Виконання правильних вправ з неправильною технікою може призвести до короткочасних травм та довготривалого пошкодження коліна. Наступні типи вправ можуть допомогти вам залишатися активними, зберігаючи здорові суглоби колін.

Малоефективна аеробна активність

Оскільки дуже великий тиск на коліна здійснюється навіть простим кроком, вправи з великим ударом відносяться до фізичних навантажень, які сильно впливають на суглоби. Такі ефективні дії, як біг підтюпцем та крос-тренування, можуть бути особливо важкими для колін.

З іншого боку, вправи з невеликим ударом впливають на суглоби з низьким рівнем впливу і легше впливають на ваше тіло. Заходи з незначним впливом, які можуть зберегти здоров’я, не напружуючи коліна, включають:

• Велоспорт
• Еліптичні машини
• Піші прогулянки
• Пілатес
• тай-чі
• Водні вправи
• Йога

Посилюючі вправи

Сильні м’язи - це хороша основа для здорових суглобів. Силові тренування формують м’язи, що підтримують суглоби, і допомагають поглинути частину тиску, що надається на колінний суглоб. Раніше було зміцнення чотириголового м’яза стегна, але зараз експерти припускають, що загальний розвиток м’язів найкраще підходить для здоров’я колін.

Щоб надати найкращу підтримку своїм знанням, ваші зусилля щодо силових тренувань повинні бути зосереджені на:

• Міцність серцевини
• Стегна
• Стегно та гомілка
• Теля

Фізіотерапевт може допомогти вам знайти цілеспрямовані вправи, наприклад присідання, які можуть працювати на ці м’язи, не надто напружуючи коліно.

Розтяжки

Розтягування утримує м’язи та зв’язки, які підтримують колінний суглоб, гнучкими та вільними, запобігаючи розривам, які можуть призвести до більшої шкоди. Правильне розтягування також може підтримувати серцевину і стегно, а також сприяти зміцненню сили.З віком суглоби стають більш жорсткими, і експерти кажуть, що збільшення обсягу рухів є ключовим для зменшення болю в суглобах. Розтяжка також корисна під час відновлення після травми коліна або операцій.

Коли звертатися до лікаря

В'ялість суглобів зменшується з віком, і важко сказати, які болі є нормальною частиною дозріваючого тіла, а які сигналізують про травму чи хронічне захворювання. Артрит, розриви меніска та зв’язок, переломи та інші важкі захворювання, як правило, вимагають правильної діагностики. Вам слід звернутися до лікаря, якщо ваш скрип і біль розвиваються до будь-якого з наступних симптомів:

• Неможливість ходити
• Набряк або запалення суглобів
• Ознаки зараження
• Явна деформація або вивих
• Інтенсивний біль, який триває кілька днів
• Жорсткість, яка гірша в певний час доби
• Слабкість коліна
• Постійне вигинання або фіксація