Основи дієти, що знижує рівень ліпідів

Одне з перших речей, яке ви чуєте після того, як дізнаєтесь, що у вас високий рівень холестерину або тригліцеридів, - це те, що вам слід дотримуватися ліпідознижувальної дієти. Що це означає, і як ви можете змінити те, що ви їсте, щоб допомогти знизити рівень холестерину?

Існує багато різних типів дієт з низьким вмістом холестерину. Сюди входять дієта TLC, «Моя тарілка» та середземноморська дієта, але насправді немає конкретних рекомендацій, яких слід дотримуватися. Проте кожен з них розроблений з тією ж метою: підтримувати рівень холестерину та тригліцеридів у здоровому діапазоні.

Усі дієти, що знижують ліпіди, насправді вимагають, щоб ви їли різноманітну здорову їжу з низьким вмістом насичених жирів і калорій та високим вмістом поживних речовин. Дотримуватися цього теж не складно. Звичайно, ви можете включити до свого раціону більше свіжоприготованих страв. Існує також безліч нежирних і більш натуральних упакованих продуктів для швидкого харчування.

Здоровий вибір і трохи знань можуть суттєво допомогти зберегти ваше серце здоровим. Вони легко вписуються у ваш спосіб життя та залишають вас такими ж задоволеними, як будь-яка їжа з високим вмістом жиру. Різниця полягає в тому, що ви, мабуть, почуватиметесь набагато краще.

Запасіться фруктами та овочами

Наріжним каменем будь-якої здорової дієти є включення в їжу великої кількості фруктів та овочів. Ці продукти, насичені поживними речовинами, не тільки мають низьку калорійність та насичені жири, але вони також містять багато клітковини та фітостеролів. Дослідження показали, що ці поживні речовини дещо знижують рівень холестерину ЛПНЩ.

У цій категорії практично немає продуктів, яких слід уникати, дотримуючись ліпідної дієти. Відповідно до дієтичних рекомендацій 2020-2025 USDA, фрукти та овочі повинні займати половину вашої тарілки. Спробуйте включити багатьох у кошик під час походу по магазинах, тому що легше запам’ятати, як їх їсти, якщо вони вже в вашої кухні.

Любіть свої бобові

Нут, сочевиця та квасоля - також відмінна їжа, яку можна покласти на тарілку для зниження рівня ліпідів. У цих продуктах не лише багато вітамінів та мінералів, але й клітковини, що знижують рівень холестерину. Ці інгредієнти в поєднанні з високим вмістом білка можуть допомогти вам почуватися ситішими після їжі та зменшити ймовірність переїдання.

Бобові культури дуже універсальні і їх можна включати в різноманітні продукти харчування. Сюди входить все, від швидкого салату до вишуканої їжі.

Отримайте свої горіхи

Горіхи часто недооцінені. Вони можуть бути невеликими, але вони наповнені поживними речовинами, включаючи здорову для серця клітковину та фітостерини. У багатьох горіхах багато ненасичених жирів, особливо омега-3 жирних кислот, різновид ненасичених жирних кислот, які можуть підтримувати рівень ліпідів у здоровому стані.

Вам потрібна лише жменька ваших улюблених горіхів на день, щоб побачити їх користь для здоров’я від рівня холестерину та тригліцеридів. Оскільки горіхи також калорійно щільні, не варто переборщувати, оскільки це може призвести до збільшення ваги.

Виберіть правильний хліб та зерна

Всупереч поширеній думці, нормально включати зерна у свій раціон. Потрібно лише стежити, який тип зерна ви їсте. У деяких випадках у таких продуктах, як хліб, може бути багато рафінованих вуглеводів.

Ви можете вимкнути продукти, що містять біле борошно, для цільнозернових страв. Це включає такі речі, як макарони, а також хліб. Цільнозернові та цільнозернові продукти містять більше клітковини, ніж інші види зерен, виготовлених з рафінованим цукром або білим борошном. Це може допомогти зберегти рівень холестерину ЛПНЩ здоровим.

Модеруйте свою молочну продукцію

Молочний прохід - це ще одна частина продуктового магазину, якої вам не потрібно уникати, дотримуючись дієти, що знижує ліпіди. Молочні продукти з повною жирністю містять багато насичених жирів, на що часто не роблять погляду при зниженні рівня ліпідів. Однак існує кілька досліджень, які свідчать про те, що молочні продукти можуть мати нейтральний або трохи корисний вплив на здоров’я серця .

Деякі молочні продукти, такі як пробіотики, що містяться в йогурті, також мають позитивний вплив на рівень ліпідів. Ці продукти можуть бути більш калорійними, тому намагайтеся не переборщувати. Існують також сорти улюблених молочних та сирних продуктів з низьким вмістом жиру, щоб ви не відчували себе позбавленими цих.

Вибирайте пісне м’ясо

Шукаючи м’ясо, яке потрібно включити у свій здоровий раціон, нежирне м’ясо, таке як курка, риба або індичка, може допомогти зменшити жир і калорії з їжі. Червоне м’ясо, включаючи яловичину, козу та свинину, містить більше насичених жирів, що може додати калорій до їжі.

Якщо ви виявите на тарілці жирний шматок м’яса, ви можете його обрізати і миттєво зменшити кількість споживаного жиру. Однак оброблене м’ясо, таке як болонья та ковбаса, має бути обмеженим. Деякі дослідження показали, що регулярне вживання цих продуктів може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Це лише початок

Є багато інших корисних для серця продуктів, які ви також можете покласти у кошик для покупок. Якщо ви сумніваєтесь, перевірте етикетку на харчовій упаковці. Харчова їжа, яка сприяє холестерину, повинна мати низький вміст насичених жирів та рафінованих вуглеводів, а також багато таких поживних речовин, як вітаміни, клітковина та білки.