Смажена їжа всіх видів, частково гідрогенізовані олії та насичені жири (особливо з м’яса, що переробляється) - це холестеринові бомби, яких краще уникати (і не лише тим, хто стежить за рівнем холестерину).
Американська асоціація серця рекомендує всім обмежити ці продукти, оскільки вони містять транс і насичені жири, "погані" види, що підвищують рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і призводять до накопичення нальоту в артеріях.
Westend61 / Getty ImagesАле як бути з так званими «здоровими» жирами? Невже є така річ? Одним словом, абсолютно. Подібно до того, як існують варіанти, що підвищують рівень поганого холестерину, існують здорові для серця суперпродукти, які природно підвищують ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) - "хороший" вид холестерину - і знижують рівень ЛПНЩ, ефективно захищаючи вас від серцевих захворювань та інсульту. U
Їжа в кінці вашої вилки є потужною. І якщо ви любите авокадо, жирний вершковий фрукт, з якого ідеально заправляється салат або сендвіч, ви із задоволенням почуєте, що це потужний жир, що підвищує рівень ЛПВЩ.
Що таке холестерин ЛПВЩ?
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) є захисною формою холестерину, яка несе шкідливий холестерин подалі від артерій і потрапляє в печінку, де він може розщеплюватися і виводитися з організму.
Коли рівень ЛПВЩ високий - 60 міліграмів на децилітр (мг / дл) або вище, вважається бажаним як для чоловіків, так і для жінок - ризик серцевого нападу або серцевих захворювань нижчий. Коли ваш рівень ЛПВЩ низький (для жінок менше 50 мг / дл, для чоловіків менше 40 мг / дл), ваші шанси на серцевий напад або серцеві захворювання збільшуються.
Ось декілька типів їжі, яку слід розглядати частіше, щоб підвищити рівень ЛПВЩ та знизити рівень ЛПНЩ.
Авокадо
Авокадо є чудовим джерелом мононенасичених жирних кислот, які стимулюють ЛПВЩ і знижують ЛПНЩ. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Журналі Американської кардіологічної асоціації, вживання одного авокадо на день, дотримуючись дієти з помірним вмістом жиру, асоціювалося з падінням рівня шкідливого холестерину або ЛПНЩ на 13,5 мг / дл.
Кілька інших вимірювань крові також були покращені серед учасників, які споживали авокадо на день, включаючи загальний холестерин, тригліцериди, невеликий щільний ЛПНЩ, холестерин, що не є ЛПВЩ, та інші.
Підказка щодо підготовки
Авокадо має 235 калорій на чашку (146 грам), тому контроль порцій є ключовим. Для смачного бутерброду в каліфорнійському стилі спробуйте половину авокадо з листям салату, помідорами та цибулею в лаваші із цільного зерна середнього розміру. Додайте вичавку лимона і одну столову ложку ароматизованого хумусу (хрону, лимона або часнику) для додаткового удару.
Продукти, багаті антиоксидантами
Дослідження 2016 року, опубліковане в журналіПоживні речовинипоказали, що дієта, багата антиоксидантами, підвищує рівень ЛПВЩ щодо тригліцеридів. Продукти з високим вмістом антиоксидантів включають горіхи, темний шоколад, ягоди, буряк, фіолетову капусту, червоний виноград, капусту, шпинат, червоний солодкий перець та інші глибоко забарвлені фрукти та овочі.
Підказка щодо підготовки
Для посиленого ЛПВЩ, насиченого антиоксидантами сніданку, спробуйте приготувати смузі, що містить ягоди, капусту або шпинат, авокадо та немолочне молоко, таке як мигдальне молоко.
Продукти, багаті ніацином
Ніацин (вітамін В3) у певних дозах (як доповнення) може підвищувати рівень ЛПВЩ. Ніацин міститься у високих концентраціях у грибах криміні, курячих грудках, палтусі, помідорах, салаті ромен, збагаченому хлібі та крупах.
Підказка щодо підготовки
Обсмажені криміні - чудові доповнення до будь-якої їжі. Ви також можете їх смажити на грилі та використовувати як чудовий наповнювач для курячого або морепродуктів кабабів.
Вівсянка
Незліченні дослідження показали, що регулярне вживання вівса сприяє зниженню загального холестерину та ЛПНЩ ("поганого" холестерину), але не знижує рівень холестерину ЛПВЩ.
Підказка щодо підготовки
Додавши мелену корицю та 1/2 унції волоських горіхів (7 половинок лушпиння), вівсяний сніданок стає ще кориснішим для серця.
Жирна риба
Дослідження 2014 року, опубліковане в журналіPLoS Одинвиявив, що дієта, багата продуктами харчування, включаючи рибу, особливо жирну рибу, збільшила розмір часток ЛПВЩ, що може допомогти поліпшити транспорт холестерину в організмі.
Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу принаймні два рази на тиждень, особливо сорти, що містять омега-3 жири, такі як лосось, форель та оселедець. Порція вважається приготовленою 3,5 унції.
Підказка щодо підготовки
Нарізана мигдальна скоринка додає ще більше омега-3 до будь-якої рибної їжі.
Слово з дуже добре
Майте на увазі, що дієтичні зміни поєднуються з вибором способу життя для здорового рівня холестерину. Аеробні вправи, втрата ваги та відмова від куріння сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. Пам'ятайте, що кілька незначних змін можуть призвести до великих результатів.
