Розтяжки стоп, литок та гомілковостопного суглоба можна використовувати в розминках перед вправами. Їх також можуть рекомендувати лікарі та фізіотерапевти для лікування та відновлення від підошовного фасціїту, п’яткової шпори та розтягнення зв’язок.
Розтягнення м’язів гомілковостопного суглоба та гомілки
мікроген / Getty Images
Одним із способів розтягнути голеностоп є сидячи, використовуючи ремінець для витягування стопи вгору (спинне згинання щиколотки).
Ця розтяжка націлена на литкові м’язи, ахіллове сухожилля та підошовну фасцію, яка знаходиться в підошві стопи. Це не тільки ефективна розминка перед фізичними вправами, але й допомагає запобігти та лікувати хворобливий підошовний фасциит, який також часто називають синдромом п’яткової шпори.
Дотримуйтесь рекомендацій вашого провайдера щодо того, як часто розтягуватись і як довго тримати кожну розтяжку. Зазвичай рекомендується робити вправи на розтяжку щонайменше тричі на день, утримуючи кожну розтяжку мінімум 30 секунд, повторюючи три-п’ять разів.
Якщо у вас є або схильний до підошовного фасциїту (причина болю в п’яті), зробіть це розтягування перед тим, як встати з ліжка або після тривалого відпочинку.
Випад
Марія Фукс / Getty Images
Випадок, або зігнутий розтяг колінного литка, надає більш глибоке розтягнення литкових м’язів, оскільки він націлений на підошву м’яза литки краще, ніж розтягнення щиколотки прямого коліна. Цей розтяг також націлений на ахіллове сухожилля і підошовну фасцію стопи.
Розтяжку можна зробити на сходах або на рівній землі, притулившись до стіни або іншого предмета для стійкості. Утримуйте розтяжку щонайменше 30 секунд з кожного боку і повторіть три-п’ять разів.
Розтяжка пальців ніг
веб-фотограф / Getty Images
Можливо, ви не думаєте про пальці ніг як про важливу частину процедури розтяжки. Суглоби пальців ніг схильні до артриту, пошкодження м’яких тканин та структурних проблем, таких як молотки та пучки, і можуть отримати користь від регулярного розтягування.
Розтягування пальців ніг, як показано на малюнку, дає хорошу розтяжку підошовної фасції: опорна структура, схожа на зв’язку, яка кріпиться до п’яткової кістки і кульки стопи. Пальці на ногах можна згинати, сидячи навпочіпки або сидячи, або під час стоячи в випад бігуна.
Розтягування щиколотки вниз
Білий Пакерт / Getty Images
Направлення стопи вниз називається підошовним згинанням. Ця розтяжка націлена на зв’язки гомілковостопного суглоба та сухожилля верхньої частини стопи.
Щоб збільшити дальність розтягування, обертайте ногою за годинниковою стрілкою та проти неї, роблячи уявне коло пальцями.
Це хороша розминка для гомілковостопного суглоба, особливо якщо ви схильні до розтягнення щиколотки або тендиніту.
Повертайте кожну ногу протягом 30-60 секунд і повторіть три-п’ять разів.
Метелик розтягування
fizkes / Getty Images
Розтяжка метелика чудово підходить для розтягування м’язів стегна та внутрішньої частини стегна, але вона також розтягує латеральну сторону стопи та щиколотки.
Утримуючи підошви ніг разом, підтягуючи коліна вгору, націлюєтеся на бічні гомілковостопні та малогомілкові м’язи бічної ноги. Ця область гомілковостопного суглоба схильна до розтягнення зв’язок та інших видів травм, що може призвести до хронічного болю та скутості суглобів.
Продовження з розтяжкою, яка тягне стопу в протилежному напрямку (вічно ступні), яка буде націлена на медіальну (велику сторону пальця) стопу і щиколотку. Медіальна сторона стопи та гомілковостопного суглоба схильна до таких станів, як задній тендініт великогомілкової кістки та защемлення нерва.
Утримуйте кожну розтяжку принаймні 30 секунд і повторіть три-п’ять разів.
-test.jpg)
