Остаточний список покупок щодо діабету

Покупки продуктів можуть відчувати себе серйозною справою, коли потрібно дотримуватися плану харчування, сприятливого для діабету. Вам може здатися, що ваші можливості обмежені (і нудні), або що управління їжею після їжі, дотримуючись певних вказівок, є складним, щонайменше, нудним.

Ден Далтон / Caiaimage / Getty Images

Насправді, хоча розумно уникати, скажімо, проходів з печивом та цукерками у супермаркеті, коли у вас діабет, насправді дуже мало продуктів, які не можна безпечно кидати у свій кошик.

Незважаючи на це, може знадобитися час, щоб стати професіоналом про те, які продукти можуть сприяти здоровому харчуванню від діабету. Щоб це було легше, створіть список продуктів, якими насолоджуєтесь ви та ваша сім’я, та розмістіть їх у своєму холодильнику або введіть у свій телефон.

Для початку, ось категорії продуктів, які є ключовими для здорового харчування, коли у вас діабет, і чому, а також деякі найкращі варіанти, які потрібно внести до вашого продуктового списку.

Білки

Хоча білок є важливим макроелементом - важливим для побудови, відновлення та підтримання клітин і тканин в організмі - він мало впливає на рівень цукру в крові. Загалом, більшість людей, включаючи хворих на цукровий діабет 2 типу, повинні отримувати від 15 до 20 відсотків щоденних калорій з білка - приблизно 5 1/2 унції багатої білками їжі на день, згідно з дієтичними рекомендаціями USDA. (Виняток становлять люди, які страждають діабетичною нефропатією, хворобою нирок, пов’язаною з діабетом.)

Внесіть їх до списку:

• Пісні нарізки яловичини та свинини
• Курка та індичка без шкіри
• Риба (в ідеалі не менше двох порцій на тиждень з орієнтацією на тих, хто багатий омега-3 жирами; дивнижче)
• Яйця або замінники яєць
• Тофу

Обмежте білки з високим вмістом насичених жирів, такі як бекон, шинка, хот-доги та м’ясні страви.

Скільки білка має їсти хворий на діабет?

Некрохмалисті овочі

Це овочі, які не піднімають рівень глюкози в крові та не сприяють збільшенню ваги. Хорошим емпіричним правилом при плануванні їжі, особливо обіду та вечері, є присвячення половини тарілки овочам. Некрохмалисті овочі також роблять чудові закуски між їжею, тому плануйте купувати достатню кількість свіжих або заморожених овочів, щоб задовольнити ці потреби.

Ось лише деякі з багатьох некрохмалистих овочів, які можна додати до списку:

• Артишоки
• Спаржа
• Авокадо (технічно фрукт, але упакований корисними жирами і корисний для доповнення їжі, сприятливої ​​для діабету)
• Квасоля
• солодкі перці
• Брокколі
• брюсельська капуста
• Капуста
• Морква (1 дитяча морква містить приблизно 1 грам вуглеводів)
• Цвітна капуста
• Селера
• Огірок
• Баклажани
• Зелень (шпинат, капуста, комір і т. Д.)
• Гриби
• Бамія
• Цибуля, часник, цибуля-цибуля, цибуля-порей
• Редиска
• Сніговий горошок, цукровий горошок
• Помідори
• Кабачки

Завантажте некрохмалисті овочі

Крохмалисті овочі

Хоча в крохмалистих овочах порівняно більша кількість вуглеводів і калорій, ніж у некрохмалистих, а також більш високий глікемічний індекс (тобто вони швидше підвищують рівень цукру в крові), у них діє достатньо місця для дієти, орієнтованої на діабет. Насправді вониповиненбути включеними, оскільки вони, як правило, багаті поживними речовинами, антиоксидантами та клітковиною.

Ключовим є помірність і уникання смажених варіантів (як у картоплі фрі) та догляд за порціями: 1/2 склянки порції крохмалистого овоча (приготовленого) складають приблизно 15 грамів вуглеводів. Якщо ви використовуєте метод пластини для вимірювання порцій, це приблизно чверть 9-дюймової пластини.

Деякі крохмалисті овочі, які слід включити до продуктового списку:

• Буряк
• Морква
• Кукурудза
• Зелений горошок
• Пастернак
• Гарбуз
• Картопля (біла та солодка)
• Зимовий сквош
• Ямс

Фрукти

Фрукти від природи солодкі, але через тип цукру (фруктоза) та високий вміст клітковини, більшість із них мають низький глікемічний індекс і можуть бути простим і поживним способом задовольнити ласун або доповнити їжу. Які фрукти та скільки фруктів ви включаєте у свій щоденний раціон, буде залежати від підходу, який ви застосовуєте до лікування діабету, але загалом фрукти можна їсти в обмін на інші джерела вуглеводів, такі як крохмаль, зернові або молочні продукти.

Фруктові порції дорівнюють 15 грамам вуглеводів

• Один невеликий шматочок цілих плодів
• 1/2 склянки заморожених фруктів
• 1/2 склянки консервованих фруктів (упакованих у натуральний сік, а не в сироп)
• 1/2 до 3/4 склянки ягід або розрізаної дині
• 1/3 до 1/2 склянки фруктового соку
• 2 ст. Ложки сухофруктів

Найкращі варіанти фруктів, які потрібно включити у свій список:

• Яблука, несолодкий яблучний соус
• Абрикоси
• Банан
• Ягоди
• Канталупа та інша диня
• Вишні
• Сушені фрукти
• Фруктовий коктейль (упакований в натуральні соки)
• Виноград
• Ківі
• Манго
• Апельсини та інші цитрусові
• Папайя
• Персики та нектарини
• Груші
• Ананаси
• Сливи

Вживання фруктів при цукровому діабеті

Здорові жири

Найважливіше, що слід враховувати, враховуючи жир у дієті, сприятливій для діабету, - це обмеження насичених жирів, які можуть спричинити високий рівень холестерину в крові. Однак існує кілька видів корисних жирів, які насправді сприяють зниженню рівня холестерину, і їх слід включити до вашого списку.

Мононенасичені жири:

• Авокадо
• Олія каноли
• Мигдаль, кеш'ю, пекан, арахіс
• Маслини, оливкова олія, оливкова олія з ароматом масла
• Арахісове масло
• Арахісове масло
• Насіння кунжуту

Поліненасичені жири:

• Кукурудзяна олія
• Бавовняна олія
• Майонез
• Гарбузове насіння
• Сафлорова олія
• Соєва олія
• Насіння соняшнику, соняшникова олія
• Волоські горіхи

Омега-3 жирні кислоти:

• Жирна риба, включаючи тунця альбакор, оселедця, скумбрію, райдужну форель, сардини та лосось
• Тофу та інші продукти із сої
• Волоські горіхи
• Лляне насіння та лляне масло

Молочна кислота з низьким вмістом жиру

Хоча молочна їжа містить вуглеводи, вона також є основним джерелом кальцію та вітаміну D і повинна бути частиною дієти, сприятливої ​​для діабету.

До вашого продуктового списку входять:

• Нежирне або нежирне молоко
• Нежирний сир
• Звичайний, несолодкий йогурт
• Сири з низьким вмістом натрію (їдять у невеликій кількості), включаючи моцарелу, емменталь та нейфчатель

Квасоля та бобові

Американська діабетична асоціація (ADA) розглядає боби як "суперпродукт для діабету: вони багаті вітамінами та мінералами, а півсклянки квасолі забезпечує стільки ж білка, скільки унція м'яса (мінус насичені жири)".

Ви можете придбати квасолю сушену і приготувати її самостійно, але консервована квасоля теж прекрасна: просто обов’язково добре промийте її, щоб видалити надлишок натрію.

Додайте будь-яку сушену або консервовану квасолю до вашого продуктового списку, включаючи (але не обмежуючись):

• Чорні боби
• Боби каннелліні
• Нут (гарбанцо)
• Квасоля Фава
• Квасоля
• Квасоля пінто
• Сочевиця

Цільного зерна

Цільнозернові зерна є прекрасним джерелом клітковини, яка може зіграти важливу роль у метаболізмі вуглеводів та зниженні рівня холестерину. Вони також багаті магнієм, вітамінами групи В, хромом, залізом та фолатами.

Внесіть будь-що з цього у свій список:

• Ячмінь
• Коричневий або дикий рис
• Булгур
• Фарро
• Кіноа
• Пшоно
• Цільнозерновий хліб
• Суцільнозернові злаки без додавання цукру
• Цільно-пшеничні макарони

Вибір зернових для сніданку, придатних для діабету

Специфічні для діабету продукти

Звичайно, ви можете розглянути предмети, виготовлені спеціально для того, щоб вписатись у дієту при цукровому діабеті. Деякі можливості для включення до вашого списку продуктів включають:

• Альтернативні підсолоджувачі (використовувати замість справжнього цукру в каві, чаї та рецептах)
• Нульові калорійні напої, такі як свіжозварений холодний чай, дієтичні газовані напої та води зі смаком фруктів
• Печиво, тістечка та інші хлібобулочні вироби з низьким вмістом цукру, але майте на увазі, що, незважаючи на відсутність доданого цукру, такі продукти все ще містять вуглеводи, які можуть впливати на рівень цукру в крові, і їх слід враховувати відповідно.

Як прочитати етикетку фактів харчування

Навчання інтерпретації ярликів фактів харчування може стати квитком на пошук продуктів, які відповідають вашому раціону, а також тих, які ви повинні обмежити або взагалі виключити. Зверніть увагу, що Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів оновила вимоги до маркування фактів харчування у 2016 році; станом на 1 січня 2020 року всі виробники харчових продуктів, що мають річний обсяг продажів понад 10 мільйонів доларів США, повинні мати ярлики, що відповідають правилам; менші компанії мають термін до 1 січня 2021 р., а ті, що виробляють однокомпонентний цукор, такий як мед, мають термін до 1 липня 2021 р. оновити свої етикетки.

На основі рекомендацій ADA, ось що означає дрібний шрифт, оскільки він стосується дієтичних рекомендацій щодо діабету:

• Розмір порції. Вся інформація про поживні речовини тощо на етикетці базується на цій конкретній кількості, тому, якщо ви з’їсте більшу порцію даної їжі, ви отримаєте більше калорій, поживних речовин та інших інгредієнтів, ніж зазначено.
• Сума на порцію. Інформація на лівій стороні етикетки говорить про загальну кількість різних поживних речовин в одній порції їжі. Використовуйте ці цифри для порівняння етикеток подібних продуктів.
• Калорії. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід звернути особливу увагу на це число: утримання загальної кількості калорій у межах, що дозволить вам спалити більше, ніж ви їсте, є ключовим фактором для втрати кілограмів.
• Загальний вуглевод. Кількість вуглеводів у їжі є ключовим фактором, особливо якщо ви рахуєте вуглеводи. Всі вуглеводи не створені рівними; на щастя, ярлики фактів харчування відображають це. Трохи нижче загальної кількості грамів вуглеводів ви знайдете розподіл кількості вуглеводів з цукру і скільки з клітковини. Більше того, як частина оновлених правил FDA щодо маркування (описанавище), загальна кількість доданого цукру знадобиться на етикетках. Таким чином можна буде розрізнити цукор, який природним чином зустрічається в таких продуктах, як йогурт, та фрукти та цукор, який додається під час переробки до таких продуктів, як печиво, цукерки та газована вода.
• Клітковина. Клітковина є неперетравлюваною частиною рослинної їжі. Дослідження показують, що збільшення кількості клітковини в раціоні може допомогти контролювати рівень цукру в крові (а також рівень холестерину та тригліцеридів). Хоча Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам їсти щонайменше 25 грамів клітковини на день, а чоловікам - 38 грамів на день, ADA припускає, що люди, які страждають на цукровий діабет, могли б отримати користь від отримання ще більше - до 40 грамів клітковини на день.
• Загальний жир, насичені жири, трансжири та холестерин. Загальний жир говорить вам, скільки жиру міститься в одній порції їжі. Далі це розбивається на кількість кожного типу жиру, що міститься в їжі, що дозволяє вам розрізняти продукти, багаті корисними жирами, та ті, що містять велику кількість нездорових жирів.
• Натрію. Хоча натрій не впливає на рівень цукру в крові, він може впливати на кров'яний тиск. Більше того, більшість людей отримують більше, ніж рекомендується, 2300 грам або менше. Часто ви можете скуштувати сіль у певній їжі, наприклад, в беконі, але багато з них містять прихований натрій, саме тому корисно, щоб на етикетках фактів харчування було вказано, скільки натрію міститься в тій чи іншій їжі.
• Список інгредієнтів. Вони організовані з окремими інгредієнтами, перерахованими за вагою у порядку зменшення. Іншими словами, чим раніше інгредієнт з’являється у списку, тим більше його містить їжа. Це гарне місце для пошуку здорових для серця оливкових, ріпакових або арахісових олій та цільних зерен.
• Відсоток добових значень (% DV)? Відсоток добової норми для даної поживної речовини говорить вам, який відсоток цієї поживної речовини забезпечує їжа, якщо ви сидите на 2000 калорій на день.
• Чисті вуглеводи. Цей термін (і подібні до них) не має юридичного визначення від FDA, ані не використовується ADA. Покладайтеся на інформацію, що міститься у списку «Загальний вміст вуглеводів», і нехтуйте будь-якою іншою.