Вуглеводи, до складу яких входить будь-який тип цукру, крохмалю або клітковини, є основним джерелом енергії (поряд з двома іншими макроелементами, білком і жиром). Але не всі вуглеводи створені рівними. Деякі приносять на стіл вітаміни, мінерали та інші харчові цінності, тоді як інші, здебільшого, є лише джерелом порожніх калорій.
fcafoto digital / Getty ImagesЛюди з діабетом мають проблеми з контролем надлишкового рівня глюкози (цукру), тому споживання вуглеводів може бути надзвичайною проблемою незалежно від харчової цінності. Під час травлення організм розщеплює вуглеводи до глюкози, яка потім затоплює кров, де вона може завдати потенційно небезпечної шкоди, якщо її не тримати в контролі.
З цієї причини рекомендації щодо щоденного споживання вуглеводів дещо відрізняються для людей з діабетом, ніж для тих, хто не має цього захворювання.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), люди з діабетом повинні отримувати приблизно 45% калорій з вуглеводів.
Людям, які страждають на діабет, слід пропускати або обмежувати рафіновані вуглеводи (що складаються здебільшого з оброблених та упакованих продуктів) на користь складних вуглеводів, які є повільніше горючими крохмалями, такими як цільні зерна, такі як коричневий рис або овес, або овочі, як кабачки або картопля, порційно. контрольовані суми.
Кількість вуглеводів, клітковини та доданого цукру у всіх упакованих продуктах можна знайти, прочитавши етикетку „Факти харчування”. Для продуктів без етикетки додаток для журналу їжі, в який ви вводите конкретні продукти та розмір порції, може визначити приблизну кількість споживаних вуглеводів. Підрахунок вуглеводів може бути корисним, щоб стежити за загальним споживанням, особливо якщо у вас діагностовано діабет.
Скільки вуглеводів підходить мені?
Вказівки Американської діабетичної асоціації свідчать про те, що не існує ідеального відсотка калорій з вуглеводів, білків і жиру для людей з діабетом. Зареєстровані дієтологи, дієтологи та сертифіковані педагоги з діабету (CDE) можуть створювати індивідуальні плани харчування на основі прийому їжі. моделі, цілі, переваги їжі, спосіб життя, культура тощо.
Рекомендована кількість вуглеводів для людей з діабетом
Більшості хворих на цукровий діабет рекомендується отримувати не більше 45% щоденних калорій з вуглеводів. Наприклад, на 1600-калорійній дієті це означало б від 135 до 180 грамів на день. Розбито на три прийоми їжі та дві закуски, це становить 45 грамів і 60 грамів на один прийом їжі та 15 грамів до 30 грамів на перекус. Це може змінюватися залежно від ваших конкретних потреб у калоріях.
Крім того, деяким людям корисно харчуватися постійно вуглеводною дієтою. Наприклад, вживання однакової кількості вуглеводів на один прийом їжі щодня (особливо при прийомі фіксованих доз інсуліну) може допомогти усунути здогади щодо управління ліками під час їжі. Інші практикують підрахування підрахунку вуглеводів або їдять низьковуглеводну дієту.
Рекомендована кількість вуглеводів для людей без діабету
Щоденне рекомендоване споживання вуглеводів для дорослих становить від 45% до 60% калорій. На 1600-калорійній дієті це становить приблизно від 180 до 240 грамів на день або від 60 до 80 грамів на їжу. На 2000-калорійній дієті це виглядає як від 225 до 325 грамів вуглеводів на день або від 75 до 108 грамів вуглеводів за один прийом їжі.
Фактори, що визначають вашу індивідуальну кількість вуглеводів
Визначення ідеальної кількості вуглеводів, які ви повинні їсти щодня, має бути спільним зусиллям вашого медичного працівника, дієтолога або сертифікованого педагога з діабету та вас. Конкретні фактори, що впливають на споживання вуглеводів, включають:
- Вік
- Секс
- Вага
- Рівень активності
- Номери цукру в крові
Спосіб розподілу загального споживання вуглеводів протягом дня також залежатиме від різних умов, включаючи:
- Ліки від діабету (деякі потрібно приймати під час їжі)
- Інсулін, для тих, хто отримує інсулін, важливий час прийому вуглеводів)
- Схеми харчування
- Відповідь глюкози в крові
- Вправа
Хороший спосіб визначити ідеальне споживання вуглеводів - це перевірити рівень цукру в крові до і після їжі. Якщо це знаходиться в межах цільового діапазону через дві години після їжі, тоді ви знаєте, що ваш план харчування вам підходить.
Зразок плану харчування
Інший спосіб відстежувати споживання вуглеводів - це скласти план харчування разом із дієтологом. Складання щоденного прийому їжі може стати корисною базою для того, щоб збалансувати споживання вуглеводів лише від 45 до 60 грамів на один прийом їжі (або менше). Плануючи прийом їжі, поєднуйте будь-які вуглеводи з білком і жиром, щоб уповільнюйте засвоєння глюкози кров’ю.
Ось декілька речей, які слід враховувати при створенні плану харчування:
- Дослідження показали, що сніданок із низьким вмістом вуглеводів може допомогти поліпшити вагу та рівень цукру в крові. Крім того, інші дослідження показують, що сніданок з високим вмістом жиру та білка може допомогти знизити рівень цукру в крові протягом дня.
- Зосередження уваги на обіді з високим вмістом клітковини з великою кількістю овочів та цільних зерен допоможе вам пережити будь-які післяобідні спади.
- Вечеря, наповнена нежирним білком, зеленими овочами та складною вуглеводною стороною, наповнює та насичує поживні речовини, а це означає, що згодом ви будете менше шансів дістати важкий вуглеводів десерт.
- Сік, молоко, безалкогольні напої та алкогольні напої, як правило, містять багато вуглеводів. Якщо ви обмежуєте споживання вуглеводів, ці напої можуть розраховувати на багато. Дотримуйтесь води, газованої води, кави та чаю для здорового, не вуглеводного варіанту.
У наведеному нижче типовому плані їжі передбачається приблизно від 45 до 60 грамів вуглеводів на один прийом їжі та 15-30 грамів вуглеводів на закуску.
Сніданок:
- 3 яйця з двома скибочками цільнозернових тостів (30 г вуглеводів), салат, помідор
- 1 невеликий шматочок фрукта (15 г вуглеводів)
- Загальний вміст вуглеводів: 45 г вуглеводів
Обід:
- Салат з салатом, огірком, морквою, 1/4 авокадо (~ 5 г вуглеводів)
- 1 склянка супу з сочевиці з низьким вмістом натрію (30 г вуглеводів)
- 3 склянки попкорну з повітрям (15 г вуглеводів)
- Загальний вміст вуглеводів: ~ 50 г вуглеводів
Перекус:
- 1 невелике яблуко (15 г вуглеводів)
- 1 столова ложка арахісового масла
- Загальний вміст вуглеводів: ~ 15 г вуглеводів
Вечеря:
- 4 унції лосося на грилі
- 1 склянка смаженої спаржі з 1/2 склянки квасолі (20 г вуглеводів)
- 1 велика солодка картопля (35 г вуглеводів)
- Загальний вміст вуглеводів: ~ 55 г вуглеводів
Перекус:
- 1 нежирний грецький йогурт (7 г вуглеводів)
- 3/4 склянки чорниці (15 г вуглеводів)
- Загальний вміст вуглеводів: ~ 22 г вуглеводів
Скільки доданих цукрів підходить саме вам
Хоча цукор може мати місце в дієті з низьким вмістом вуглеводів, важливо пам’ятати про те, що цукор має нульову щільність поживних речовин, тобто відсутність вітамінів або мінералів. Слідкуйте за додаванням цукру в упакованих продуктах, що може бути найбільшим винуватцем порожніх вуглеводів. Поточні дієтичні рекомендації рекомендують не більше 10 відсотків калорій отримувати з доданого цукру. Це конкретно виглядає так:
- Не більше 6 чайних ложок або 25 грам доданого цукру для дорослих жінок без діабету
- Не більше 9 чайних ложок або 37,5 грам доданого цукру для дорослих чоловіків без діабету
На сьогодні немає рекомендацій щодо додавання цукру для дорослих з діабетом. Якщо у вас діабет, співпрацюйте зі своїм медичним працівником та дієтологом, дієтологом або CDE, щоб визначити щоденну кількість доданого цукру, яка підходить саме вам.
Види жиру та білків, які слід включити
Якісні джерела жиру та білків відіграють важливу роль у лікуванні діабету, оскільки вони можуть уповільнити надходження глюкози в кров і використовуватись для отримання енергії, коли ви обмежуєте вуглеводи.
Білки, які слід включати як частину здорового харчування:
- М'ясо, таке як птиця, риба та нежирне червоне м'ясо
- Яйця
- Квасоля та бобові
- Соя, темпе і тофу
- Горіхи та насіння
Жири, які слід включати як частину здорового харчування:
- Авокадо та олія авокадо
- Оливкова олія та оливки
- Горіхи та горіхові масла
- Насіння, такі як насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння соняшнику тощо.
- Якісні повножирні молочні продукти, що харчуються травою
Плануючи прийом їжі, дотримуйтесь розумового контрольного списку тарілки, укомплектованого складними вуглеводами, білками та корисними жирами, які допоможуть вам підтримувати рівень глюкози в кращому балансі, ніж при вживанні простих або рафінованих вуглеводів.
Слово з дуже добре
Кожен, хто страждає на цукровий діабет, особливо ті, у кого нещодавно діагностовано діагноз, повинні постійно отримувати освіту з самоуправління діабетом (DSME). Доведено, що DSME допомагає досягти результатів діабету за допомогою індивідуального навчання. Якщо ви не здобули такого типу освіти, попросіть свого лікаря про те, де ви можете знайти сертифікованого педагога з діабету.
До цього часу ви можете почати з введення модифікованої послідовної вуглеводної дієти. Американська діабетична асоціація рекомендує починати з приблизно 45-60 грамів вуглеводів на один прийом їжі. Зрештою, ви можете потрапити на вуглеводну дієту з нижчим вмістом, але тестування рівня цукру в крові до і після їжі може допомогти вам зрозуміти, чи працює ваш поточний план харчування. В ідеалі, через дві години після їжі рівень цукру в крові повинен бути менше 180 мг / дл. Якщо він вище, можливо, вам доведеться скорегувати план харчування, зменшивши споживання вуглеводів.
