Що їсти на сніданок, якщо у вас діабет

Дуже добре / Зоріка Лаконіч

Смачно снідати важливо, особливо якщо у вас діабет. Але точно з’ясувати, що їсти, може бути складно. Складання плану може допомогти вам заощадити час і не дати вам зробити вибір, який може збільшити рівень цукру в крові в короткостроковій перспективі, а також впливати на ваш контроль глюкози пізніше дня.

Ось кілька порад, про які слід пам’ятати, а також ідеї щодо рецептів сніданку, сприятливих для діабету, які подарують вам свіжу натхнення.

Чому сніданок, сприятливий для діабету, важливий

Дослідження показали, що вживання сніданку з підвищеним вмістом жиру та помірного білка може насправді допомогти зменшити рівень цукру в крові, A1c та вагу натще. Ймовірна причина полягає в тому, що у цих видах сніданку менше вуглеводів.

Деякі люди з діабетом відчувають підвищений рівень цукру в крові вранці, оскільки печінка розщеплює запаси цукру за ніч, і клітини в цей час можуть бути трохи стійкішими до інсуліну.

Цукор у крові також має тенденцію до підвищення після сніданку - до двох разів вище, ніж після обіду, завдяки чомусь, що називається явищем світанку. Високий рівень цукру в крові після їжі (після їжі) може призвести до тяги до вуглеводів, оскільки цукор залишається в крові, замість того, щоб потрапляти в клітини, і тоді клітини сигналізують організму, що йому потрібно з’їдати більше цукру або вуглеводів, щоб ефективно палитись.

Сніданок із низьким вмістом вуглеводів мінімізує результуючу реакцію глюкози і означає, що рівень цукру в крові буде краще збалансований протягом дня.

Зрозумійте, як працюють макроелементи

Вся їжа може бути класифікована за категоріями макроелементів як вуглеводи, жири або білки. Всі вони забезпечують ваше тіло енергією, необхідною для щоденної роботи.

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує людям отримувати від 20% до 30% щоденних калорій з білка, від 20% до 35% щоденних калорій з жиру та 45-60% щоденних калорій з вуглеводів. Однак ADA наголошує, що потреби в харчуванні різняться залежно від конкретного людини, і люди, які страждають на діабет, повинні співпрацювати із зареєстрованим дієтологом або педагогом з діабету, щоб визначити, що для них найкраще.

Загальна кількість калорій і кількість кожного макроелемента, який вам особисто потрібно вживати, залежить від вашого віку, статі, кількості тренувань, контролю рівня глюкози в крові та будь-яких ліків, які ви можете приймати.

Якщо вам потрібна допомога у харчуванні, важливо співпрацювати з дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету, щоб знайти своє персоналізоване співвідношення макроелементів.

Важливо також знати, що не всі макроелементи однакові з точки зору якості: рогалики та брокколі технічно є обома вуглеводами, але дуже сильно відрізняються щодо навантаження поживними речовинами.

Оброблені продукти, такі як солодкі сухі сніданки, м'ясо для сніданку, білий хліб, хлібобулочні вироби, що зберігаються на полицях, та підсолоджені йогурти, як правило, мають низьку щільність поживних речовин, що означає, що вони не такі поживні для вашого організму, як цілісні, нерафіновані зерна, фрукти овочі.

Вуглеводи

Вуглеводи - це швидке джерело енергії, але для людей, які страждають на діабет, вони можуть посилити рівень цукру в крові. Що стосується вуглеводів на дієті, сприятливій для діабету, клітковина - це сяючий маяк, який ви повинні шукати. Більшість дієтологів рекомендують принаймні 35 грамів клітковини на день людям з діабетом (на відміну від 25 грамів на день для більшості інших людей), оскільки клітковина допомагає уповільнити реакцію глюкози після їжі, допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові.

Що стосується варіантів сніданку з високим вмістом клітковини, спробуйте вівсяну кашу (1/2 склянки сухого вівса із сталевого дерева містить колосальних 10 грамів клітковини!); тости з авокадо на цільнозерновому хлібі (12-15 грам клітковини); або цільнозерновий вафельний (5 грамів клітковини).

Слідкуйте за порціями, коли плануєте вуглеводневу їжу. Ваші руки можуть служити чудовими візуальними інструментами. Одна порція зерен - це, як правило, 1/2 склянки сухого зерна, яке зазвичай вміщується в одній скляній руці. Ви можете виміряти зварене зерно в 1 склянку або приблизно в дві скляні руки.

Жир

Не цурайтесь жирів: від допомоги в засвоєнні вітамінів до вироблення гормонів до роботи серця та мозку, вони є важливою частиною здорового харчування. Однак не всі жири створюються рівними.

Зверніть увагу на рослинні жири, такі як авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння та кокос, поряд із високоякісними джерелами продуктів тваринного походження, такими як трав’яні, цільномолочні молочні продукти та масло.

Колись вважалося, що це може спричинити високий рівень холестерину, зараз експерти припускають, що молочні продукти з повною жирністю можуть допомогти підтримувати баланс холестерину.

Що стосується порцій, порція рідких жирів, таких як оливкова олія або масло, зазвичай становить одну чайну ложку, розміром приблизно з кінчик великого пальця. Порція горіхів, насіння або авокадо становить одну столову ложку або приблизно на всю довжину великого пальця.

Шукайте омега-3 жирні кислоти, які є особливим видом захисного, протизапального жиру. Волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону та жирна риба - все це чудові джерела омега-3. Збийте пудинг з чіа та льону, посипаний ягодами, спробуйте копчений лосось та вершковий сир на цільнозернових тостах або додайте трохи волоських горіхів до смузі для збільшення жиру та білка.

Білок

Білок є будівельним матеріалом для кожної клітини організму і є чудовим джерелом енергії. Для людей, які страждають на діабет, нежирні білки забезпечують щільність енергії без великої кількості насичених жирів, що може бути пов’язано із захворюваннями серця. Білки для сніданку на тваринній основі, такі як яйця та ковбаса з індички, є досить стандартними, але є також справа для нуту, тофу, горіхів та насіння.

Ви можете візуалізувати порцію білка, уявивши колоду карт, яка також приблизно еквівалентна долоні вашої руки. Порції білка повинні залишатися приблизно від 3 до 6 унцій.

Щоб збільшити споживання, залишаючись низьким на рівні вуглеводів, спробуйте смузі з білковим порошком (шукайте порошки з білка сироватки, гороху або конопель), фрітату або запечені яйця та зелень.

Як побудувати їжу, сприятливу для діабету

Існує чотири основи, про які слід пам’ятати, плануючи їжу, сніданок чи інший спосіб, сприятливий для діабету. Вони складаються з:

1. Клітковина: вівсянка, цільнозерновий хліб та кекси з цільної пшениці / висівок
2. Пісний білок: яйця, риба, квасоля або горіхи
3. Корисні жири: оливкова олія, авокадо, вершкове масло та молочні продукти, кокосове горіхи та горіхи
4. Некрохмалисті овочі: перець, помідори, цибуля і особливо темна листова зелень

Зосередившись на цих чотирьох категоріях їжі, ви гарантуєте, що ваша тарілка перевіряє всі коробки ситної їжі, насиченої поживними речовинами. Крім того, ви налаштуєтесь на кращий вибір їжі впродовж решти дня.

Рецепти, сприятливі для діабету

Найпростіший спосіб переконатися, що у вас є здоровий сніданок, - це приготування їжі. Почніть з малого з двох-трьох рецептів, які вам подобаються, і щотижня запасіться цими продуктами. Ось декілька безперебійних варіантів:

Смажений овочевий омлет з яєць

В омлет можна кинути що завгодно. Використання залишків овочів напередодні ввечері - чудовий спосіб збільшити харчування, запобігти псуванню та збільшити вміст клітковини, щоб допомогти вам бути ситими.Смажені овочі додають приємну текстуру і солодкість омлету.

Потужний йогурт Парфе

Відкиньте гранолу та сиропистий фрукт і використовуйте грецький йогурт (який містить більше білка, ніж звичайний йогурт) та свіжі або заморожені фрукти, щоб отримати ситний сніданок із високим вмістом білка та клітковини. Зверху наріжте подрібненими горіхами для додавання хрускоту, смаку, білка та корисних жирів. Просто і ситно.

Обгортання яєчного салату з вершкового авокадо

Авокадо містить здоровий для серця жир і клітковину і чудово замінює майонез. Просто змішайте подрібнені круто зварені яйця з авокадо і наповніть обгорткою з коржем.

Гарбузова лобода з лохини

Кіноа - насіння з низьким вмістом глікемії, високим вмістом клітковини та високим вмістом білка. Це чудово замінює вівсяну кашу і, природно, не містить глютену. Спробуйте додати консервований гарбуз для додавання вітаміну А та клітковини, а зверху чорницю.

Смажений арахісове масло і полуничний бутерброд

Замість сиру, приготованого на грилі, приготуйте на цільнозерновому хлібі бутерброд з арахісовим маслом на грилі. Подрібніть кілька полуниць для додавання клітковини та солодкості. Поєднання білка і клітковини допоможе вам залишатися ситим і задоволеним.

Смузі з горіхових ягід

Ягоди мають низький вміст цукру і наповнені харчуванням. Додайте ситний білковий порошок і корисні жири у вигляді кокосового молока або горіхового масла, і ви впевнені, що відчуєте ситість навіть через години. Як бонус додайте трохи дитячої капусти або шпинату для додаткових вітамінів та харчування.

Потрібні більше ідей? Ознайомтесь з колекцією Verywell рецептів, сприятливих для діабету.