8 продуктів для підтримки здорового кров’яного тиску

IGphotography / Getty

За даними Американської асоціації серця (AHA), понад 100 мільйонів американців мають високий кров'яний тиск (гіпертонію).

Якщо ваш артеріальний тиск залишається високим протягом тривалого періоду часу - стабільно вище 130/80 мм / рт. Ст. Згідно з AHA - це може пошкодити ваші судини. Пошкодження ставить перед вами підвищений ризик негативних наслідків для здоров'я, таких як інфаркт , інсульт, втрата зору та сексуальна дисфункція.

На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб допомогти знизити артеріальний тиск, наприклад, регулярні фізичні вправи, підтримка здорової ваги, не куріння та дотримання певних дієтичних рекомендацій.

Дієта DASH

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (дієта DASH) - це популярний режим харчування, який фінансується Національним інститутом здоров’я, Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI). Дієта DASH може допомогти багатьом людям знизити артеріальний тиск і часто рекомендується медичними працівниками.

Що рекомендує дієта DASH?

• Уникання смаженої їжі
• Вживання великої кількості овочів, фруктів та нежирної молочної їжі
• Підкреслюючи продукти, багаті калієм, магнієм та кальцієм
• Включаючи помірну кількість цільного зерна, риби, птиці та горіхів у ваш раціон
• Обмеження продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м’ясо, повножирні молочні продукти та тропічні олії, такі як кокосове, пальмове ядро ​​та пальмові олії
• Обмеження споживання солі (натрію) до 2300 міліграм (мг) на день
• Обмеження підсолоджуваних цукром напоїв та солодощів

8 продуктів для зниження артеріального тиску

Ось 8 продуктів, які відповідають рекомендаціям DASH Diet і можуть допомогти вам знизити артеріальний тиск.

Чорниця

Незалежно від того, кидаєте ви їх у смузі поверх йогурту або просто насолоджуєтесь ними самостійно, додавання свіжої або замороженої чорниці у свій раціон може бути смачним способом підтримати здоровий артеріальний тиск.

В одному дослідженні випробовувані з гіпертонічною хворобою до та до стадії 1 щодня протягом 8 тижнів їли або чорницю, або плацебо. Через два місяці результати показали, що у тих, хто вживав чорницю (споживану у вигляді ліофілізованого порошку чорниці), спостерігалося зниження середнього систолічного артеріального тиску та діастолічного артеріального тиску на 5,1% та 6,3%. Істотного зниження у контрольній групі не спостерігалося.

За даними, опублікованими вАмериканський журнал клінічного харчування,споживання однієї чашки чорниці щотижня може навіть зменшити ризик розвитку високого кров’яного тиску.

Оцінивши дієти більш ніж 150 000 чоловіків та жінок протягом 14-річного періоду, дослідники виявили, що учасники з найбільшим споживанням антоціанового флавоноїду (який міститься в чорниці та інших синьо-фіолетових продуктах) мали зниження ризику на 8% розвитку високого кров'яного тиску порівняно з тими, хто вживав найменшу кількість антоціанів.

Для дослідження основним джерелом антоціанів були чорниця та полуниця - і те, і інше - це смачний спосіб контролювати артеріальний тиск.

Волоські горіхи

Дослідження, опубліковане вХарчування, метаболізм та серцево-судинні захворюваннябуло встановлено, що люди, які їли волоські горіхи, мали нижчий діастолічний артеріальний тиск, окружність талії та ожиріння живота, ніж ті, хто їх не їв. Нормальна діастолічна функція важлива, оскільки вона призводить до зниження діастолічного артеріального тиску, що уповільнює прогресування серцевої недостатності.

Крім того, результати клінічного випробування у 2019 році свідчать про те, що вживання волоських горіхів у їжу з низьким вмістом насичених жирів може також сприяти зниженню центрального артеріального тиску.

Щоб отримати більше волоських горіхів у своєму раціоні, спробуйте посипати їх вівсяними пластівцями або салатом, намазавши волоське горіхове масло своїм ранковим тостам або самостійно перекусивши жменю волоських горіхів як закуску.

100% апельсиновий сік

Якщо ви снідаєте склянкою 100% апельсинового соку, знайте, що він, природно, містить калій - поживну речовину, на яку наголошується в дієті DASH.

Ви також отримаєте багато флавоноїду, який називається гесперидин, який міститься в цитрусових продуктах, таких як лимони, лайми та 100% апельсиновий сік. Гесперидин може сприяти зниженню артеріального тиску у людей з гіпертонією.

Вибираючи OJ, переконайтесь, що пляшка містить лише 100% соку. Намагайтеся уникати версій із додаванням цукру, штучних барвників або інших доданих інгредієнтів.

В недавньому клінічному дослідженні, яке включало дорослих з попередньою гіпертензією або гіпертонічною хворобою, учасники, які випивали 500 мл 100% апельсинового соку (близько 2 чашок на день), зазнали зниження артеріального тиску в середньому на 6,35 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.). U

Дослідники частково пояснювали ефект зниження артеріального тиску із вмістом гесперидину в соку. Ще одне клінічне випробування в 2011 році показало, що у неактивних учасників чоловічої статі, які споживали апельсиновий сік, спостерігалося зниження діастолічного артеріального тиску.

Кавун

Повний калію, l-цитруліну та лікопіну, кавун пропонує трифекти корисних для серця функцій. Насправді споживання кавуна було специфічно пов’язане зі зниженням як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску.

L-цитрулін - це амінокислота, яка може сприяти зниженню артеріального тиску в певних групах населення. Лікопен, антиоксидант, який відповідає за надання кавуну червоно-рожевого відтінку, пов’язаний із позитивним впливом на високий кров’яний тиск, серед інших позитивних серцево-судинних результати.

Груші

Незалежно від того, який сорт вам більше подобається, регулярне вживання груші може покращити кров'яний тиск у чоловіків та жінок (45-65 років) з метаболічним синдромом. За даними, опублікованими вХарчування та функції,12 тижнів щоденного споживання груш показали переваги для систолічного артеріального та пульсового тиску (різниця між систолічним та діастолічним артеріальним тиском).

Крім того, дані трьох великих довготривалих досліджень, які спостерігали за понад 187 000 людей у ​​середньому понад 20 років, показали, що люди, які їли більше цілих фруктів - особливо яблук, груш, винограду та родзинок - мали менший шанс розвинути високий рівень кров'яний тиск, ніж у тих, хто рідко їх їв.

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось та форель, є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть зіграти роль у зниженні рівня артеріального тиску для багатьох людей.

У 2018 році Американська кардіологічна асоціація (AHA) порадила, що вживання 1-2 їжі з морепродуктів на тиждень може допомогти людям зменшити ризик негативних наслідків серцевої діяльності та підтримувати здоровий артеріальний тиск.

Сочевиця

Насичена корисними для серця поживними речовинами, такими як калій і магній, сочевиця набирає сили. В одному оглядовому дослідженні дослідники виявили, що коли люди обмінювали іншу їжу в раціоні на сочевицю та квасолю, у них систолічний артеріальний тиск знижувався.

Незалежно від того, чи насолоджуєтесь ви пульсом у соусі, супі чи просто як гарнір, додавання сочевиці у свій раціон може вплинути на стан вашого артеріального тиску.

Йогурт

Молочні продукти, такі як йогурт, містять такі поживні речовини, як калій і кальцій, які підтримують здоров’я серця. В одному оглядовому дослідженні дослідники виявили, що споживання 3 порцій молочних продуктів на день було пов’язано зі зниженням ризику розвитку високого кров’яного тиску на 13%.

Вибираючи йогурт, обирайте вибір, який міститьбез додавання цукру. Для трохи солодкого смаку та харчового підсилення додайте трохи фруктів.

Куркума

Куркума може мати місце в здоровій для серця дієті, якщо її їсти в потрібних кількостях і протягом певного часу.

Згідно з одним мета-аналізом, опублікованим уФармакологічні дослідження, споживання куркуміну / куркуми може покращити систолічний артеріальний тиск при тривалому введенні.

Ви можете додавати куркуму в страви, потягувати її як чай або навіть приймати у вигляді добавки. Тільки майте на увазі, що пряність може взаємодіяти з певними ліками. Перш ніж додавати його у свій раціон, проконсультуйтесь із лікарем.