Ходьба - одна з найкращих та найпростіших форм вправ для людей із застійною серцевою недостатністю (ХСН). Багато років тому лікарі радили пацієнтам уникати тренувань, але це вже не так. Дослідження 2018 року показало, що регулярна ходьба середньої інтенсивності також може запобігти серцевій недостатності у людей із серцевими захворюваннями.
Ходьба має численні переваги для пацієнтів із серцевою недостатністю, але, як і у випадку з усіма новими програмами фізичних вправ, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо рекомендацій щодо будь-яких запобіжних заходів.
adamkaz / E + / Getty Images
Що таке застійна серцева недостатність (ХСН)?
Застійна серцева недостатність виникає, коли серце не може накачати так добре, як це мало б задовольнити потреби організму. Вправи можуть покращити ХСН, оскільки фізичні навантаження зміцнюють серцевий м’яз, що покращує здатність серця до накачування.
Ходьба, щоб зміцнити своє серце
Фізична активність важлива для здоров’я серця. Ходьба є однією з найпопулярніших форм вправ і забезпечує численні переваги для вашого серця, коли у вас серцева недостатність.
Дослідження 2013 року у пацієнтів з хронічною систолічною серцевою недостатністю показало, що помірний рівень фізичного навантаження може зменшити подальший ризик приблизно на 65% щодо серцево-судинної смертності або госпіталізації від серцевої недостатності.
Ходьба - це аеробне заняття. Аеробні вправи змушують серце битися швидше і змушують дихати важче. Обидві ці дії зміцнюють серце. Ходьба допомагає хворим на застійну серцеву недостатність кількома способами:
- Знижує ризик серцевого нападу, включаючи зменшення ризику повторного серцевого нападу.
- Зміцнює їхні серця та покращує роботу легенів. Тривала аеробна активність покращує здатність серця перекачувати кров у легені та по всьому тілу. В результаті до ваших м’язів надходить більше крові (включаючи серцевий м’яз), і рівень кисню в крові збільшується.
- Знижує ризик розвитку інших факторів серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск, підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) та контролюючи рівень інсуліну та цукру в крові, зменшуючи тим самим шанс розвитку діабету.
- Допомагає у досягненні та підтримці здорової ваги, утриманні ожиріння та надмірної ваги. Заняття спортом спалюють калорії та жир та формують м’язи. Занадто велика вага напружує серце, і ожиріння є незалежним фактором ризику серцевих захворювань.
Інші переваги для прогулянок
Додаткові переваги, які ви можете отримати від ходьби, включають:
- Кращий сон: фізичні вправи можуть допомогти швидше заснути і глибше заснути. Це не займе багато часу: люди, які займаються спортом протягом 30 хвилин, можуть помітити різницю в якості свого сну тієї ночі.
- Підвищення настрою: фізичні вправи можуть зменшити стрес, напругу, тривогу та депресію.
- Поліпшення самооцінки та іміджу тіла: Ви будете виглядати і почуватись краще.
Якщо у вас були серцеві події, такі як серцевий напад, ваш лікар може рекомендувати ходьбу як частину вашої програми реабілітації серця. Кожен одужує з різним темпом, але кардіологічна реабілітація того варта. Люди, які беруть участь у серцевій реабілітації, мають швидше та безпечніше відновлення та кращі результати після серцевого нападу.
Дослідження 2015 року показало, що покращення фізичної форми під час серцевої реабілітації призвело до зниження смертності навіть на один рік, що було справедливим для учасників дослідження, які розпочали реабілітацію в найнижчій фітнес-групі.
Ходьба 40 хвилин на день зменшує ризик серцевої недостатності
Дослідження 2018 року показало, що ходьба щонайменше 40 хвилин кілька разів на тиждень із середнім і швидким темпом пов’язана з майже 25% зниженням ризику серцевої недостатності.
Загальні рекомендації для пацієнтів із ХСН
Американська кардіологічна асоціація встановила фізичну бездіяльність як модифікуючий фактор ризику серцево-судинних захворювань, однак лише 17% пацієнтів з ішемічною хворобою серця, що повідомляють про себе, виконують рекомендовані рівні фізичної активності.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує такі вказівки щодо значущих переваг для здоров'я:
- Дорослі повинні робити принаймні 150 хвилин (2 години 30 хвилин) до 300 хвилин (5 годин) на тиждень помірної інтенсивності або 75 хвилин (1 година 15 хвилин) до 150 хвилин (2 години 30 хвилин) на тиждень аеробних фізичних навантажень з енергійною інтенсивністю,
- Або еквівалентна комбінація аеробної активності середньої та енергійної інтенсивності. Переважно аеробну активність слід розподіляти протягом тижня.
Існують спеціальні додаткові рекомендації для людей похилого віку та хворих на хронічні захворювання:
- Літнім людям слід враховувати рівень своїх зусиль для фізичної активності щодо рівня своєї фізичної форми.
- Літні люди з хронічними захворюваннями повинні розуміти, чи і як стан їх здоров’я впливає на їх здатність безпечно робити регулярні фізичні навантаження.
Пам’ятайте, якщо через серцеву недостатність ви не можете робити аеробну діяльність середньої інтенсивності на тиждень 150 хвилин, трохи ходити краще, ніж нічого не робити. Ви можете починати з 5-10 хвилин на день у повільному темпі та додавати час та швидкість у міру посилення.
Краще завжди поговорити зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Ваш лікар буде вашим найкращим посібником, щоб визначити, наскільки і наскільки інтенсивно ви можете ходити або робити інші види фізичних вправ.
Починаємо
Для початку ходіння потрібен лише зручний одяг та взуття, що підтримує. Накладання шарів на одяг - хороша ідея, оскільки це може охолодити вас, коли температура тіла піднімається під час тренування. Взуття, призначене для ходьби або бігу, найкраще, але не обов’язково.
Взагалі кажучи, ваше тренування повинно складатися з розминки, кондиціонування та охолодження.
- Розминка: Розминка приблизно 5-10 хвилин. Виконання цього важливого початкового кроку допомагає вашому тілу підготуватися до тренувань, зменшує навантаження на ваше серце та м’язи, а також допомагає запобігти болю в м’язах. Розминка повинна включати розтяжку і ходьбу на рівні низької інтенсивності.
- Кондиціонування: Ця фаза повинна тривати 20-30 хвилин і складається з ходьби з обраним рівнем інтенсивності. За цей час ви спалюєте найбільше калорій і активно тренуєтесь.
- Охолодження: ця фаза повинна тривати близько 5 хвилин. Це допомагає вашому організму відновитись після тренування, дозволяючи пульсу і артеріальному тиску повільно нормалізуватися. Під час цієї фази ви можете зменшити інтенсивність вправ і зробити те саме, що ви робили під час розминки.
Не сідайте, не охолодившись. Це може викликати у вас запаморочення або серцебиття (коли серце проскакує). Розтяжка в кінці прогулянки - ідеальний час, оскільки ваше тіло розігріте. Розтягніть підколінні сухожилля, литки, груди, плечі та спину. Утримуйте кожну розтяжку 15-30 секунд.
Ваш пульс під час прогулянки
Носіння пульсометра може допомогти переконатися, що пульс не стає вищим, ніж рекомендує лікар. Якщо під час тренувань у вас прискорене або нерегулярне серцебиття, відпочиньте і дайте пульсу сповільнитися. Перевірте свій пульс через 15 хвилин. Якщо він перевищує 120-150 ударів на хвилину, припиніть вправи і зателефонуйте своєму лікарю.
Ось кілька додаткових порад для ходьби:
- Почніть поступово: якщо ви не в тонусі, починайте з коротких дистанцій. Почніть із зручного темпу і поступово збільшуйте свій час або відстань. Спроба кількох 10–20-хвилинних прогулянок на день замість однієї тривалої прогулянки - один із способів полегшити це.
- Слідкуйте за формою: тримайте голову піднятою, прес зайнятий, а плечі розслаблені. Махайте руками природно.Уникайте носити важкі речі (більше 10 фунтів) або обтяжувачі для рук, оскільки вони можуть додатково навантажити ваші лікті та плечі. Постарайтеся ходити природно.
- Дихайте: якщо під час ходьби ви не можете говорити або перевести дух, сповільнюйте рух. На початку швидкість не така важлива.
- Посилюйте темп: перші кілька хвилин ходіть у легкому темпі. Потім поступово збільшуйте швидкість.
- Змініть: Спробуйте швидкі інтервали. Наприклад, гуляйте швидко кілька хвилин, потім повільно кілька хвилин і повторіть кілька разів. З часом ви зможете додавати більше швидких інтервалів із меншими періодами відновлення. Якщо ви вже активні або маєте вищий рівень фізичної підготовки, можливо, вам вдасться піднятися на пагорби чи інші схили, щоб збільшити інтенсивність.
Впишіться у свій графік, коли зможете. Це може означати три короткі прогулянки на день. Коли ви зможете, довші прогулянки допоможуть вам підвищити свою витривалість.
Ви також можете прокрастись більше кроків, зупинившись далі від дверей, коли ви виконуєте доручення, маршируєте на місці, чекаючи черги, гуляючи по будинку або виводячи собаку на прогулянку. Тільки пам’ятайте, ваша загальна мета - наблизитись якомога ближче до виконання 150 хвилин активності на тиждень.
Припиніть вправи, якщо ...
Якщо у вас є такі ознаки, вам слід припинити вправи:
- Якщо у вас надзвичайно задихається, слабко запаморочиться або запаморочиться під час тренувань, уповільніть темп або відпочиньте. Відпочиваючи, тримайте ноги вгору. Якщо симптоми не зникають, зателефонуйте своєму лікарю або медсестрі.
- Пропущені серцебиття або нерівномірний пульс (пульс)
- Почуття більш втомлене або слабке
- Значне потовиділення, розлад шлунку або блювота
- Якщо у вас є якийсь тип болю, не продовжуйте цю вправу. Поговоріть зі своїм лікарем.
- Якщо у вас є біль або тиск у грудях, руці, шиї, щелепі чи плечі, зателефонуйте за номером 911.
Ризики
Як правило, користь від ходьби для фізичних вправ перевищує ризик для вашого серця. Рідко які фізичні навантаження створюють проблеми з серцем. Ризик проблем із серцем під час фізичних вправ корелює з вашим рівнем фізичної підготовки. Це означає, що якщо ви інтенсивно тренуєтесь із серцевою недостатністю, але не в тонусі, ризик серцевого нападу під час тренування вищий і навпаки.
Застійна серцева недостатність означає, що вам слід бути обережними щодо того, коли і наскільки інтенсивно ви тренуєтесь. Деякі випадки, які можуть сигналізувати про те, що вам слід уникати фізичних вправ, включають:
- Якщо ви відчуваєте задишку більше, ніж зазвичай
- Якщо ви відчуваєте сильну втому
- Якщо ви хворі або у вас температура
- Якщо ви робите серйозні зміни в медицині
Якщо ці симптоми постійні, можливо, ви захочете проконсультуватися зі своїм лікарем.
Інші вправи для здоров’я серця
Ходьба - чудова вправа для пацієнтів із застійною серцевою недостатністю, але є й інші варіанти:
- Аеробні вправи з невеликим впливом, такі як їзда на велосипеді, танці, плавання або водна аеробіка, є чудовими способами навантажити серце, але їх також легко модифікувати відповідно до рівня вашої фізичної форми та обмежень здоров’я.
- Розтяжка: Вправи на розтяжку та гнучкість передбачають повільний рух для подовження м’язів. Розтяжка до і після ходьби допомагає запобігти травмам і перенапруженням. Інші переваги включають кращий баланс, діапазон рухів та кращий рух у суглобах.
- Тренування з обтяженнями: Заходи щодо зміцнення м’язів покращують силу та витривалість м’язів. Приклади - віджимання і присідання, підняття тягарів, підйом по сходах і копання в саду. Дослідження показує, що поєднання силових тренувань із тренуванням для ходьби пропонує додаткові, унікальні переваги для серця, ніж виконання аеробних вправ самостійно
- Діяльність уважності, така як йога та тай-чи, може покращити гнучкість, настрій та стабільність, знизити стрес і спонукати вас більше займатися спортом і харчуватися здоровіше. Книги, відео та інформація в Інтернеті доступні про способи включення уважної діяльності у своє життя.
Слово з дуже добре
Ходьба може бути не такою ж енергійною, як інші типи фізичних вправ, але дослідження показують, що вона рівна всім різним типам фізичних вправ з точки зору зниження ризику серцевої недостатності. Поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб пристосувати тренувальну ходьбу до вашого рівня фізичної підготовки, який враховує обмеження вашої серцевої недостатності.
.jpg)
