Обід може стати особливим викликом для людей, які страждають на діабет: часто полуденну їжу поспішають - їдять в бігу або за робочим столом, завдяки чому стає надто легким вдаватися до завантаженого вуглеводами фаст-фуду або піци.
Тим не менш, здоровий обід є життєво важливим для лікування діабету, контролю рівня цукру в крові та диверсифікації споживання поживних речовин. Це може звучати як багато, але будьте впевнені, здорового обіду не обов’язково складно досягти, навіть у найзайнятіші дні.
Наташа Мандіч / Стоксі ЮнайтедСпіввідношення макроелементів
Макроелементи - білки, жири та вуглеводи - забезпечують організм енергією. Для лікування діабету може бути корисним зменшити споживання вуглеводів, щоб зменшити потенційні стрибки цукру в крові.
Що стосується макроелементів, у кожного різні потреби. Такі фактори, як вік, стать, рівень активності, контроль рівня глюкози в крові та режим прийому ліків, можуть впливати на те, який баланс макроелементів підходить саме вам. Важливо співпрацювати з дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету, щоб визначити своє особисте співвідношення. Персоналізований режим може допомогти вам досягти ваших конкретних цілей лікування. Більшість страхових планів охоплюють дієтичну дієтичну терапію.
Американська діабетична асоціація (ADA) заявляє, що немає жодного ідеального розподілу калорій за макроелементами серед вуглеводів, жиру та білків для хворих на цукровий діабет, і що плани харчування повинні бути індивідуалізованими, щоб враховувати цільові показники калорій, втрати ваги та метаболізму. U
Важливо визнати, що не всі макроелементи створені рівними. Високооброблені продукти харчування, які часто зустрічаються в традиційних обідах, таких як обіднє м'ясо, білий хліб, консервовані супи та цукристі йогурти, мають низьку щільність поживних речовин, що робить їх ситними, але їм не вистачає поживних речовин, що містяться в нерафінованих продуктах, таких як цільні зерна та листова зелень.
Вуглеводи
Плануючи обід, сприятливий для діабету, зверніть увагу на високоякісні вуглеводи, багаті клітковиною, які допоможуть запобігти стрибкам цукру в крові. ADA рекомендує людям з діабетом споживатипринаймні25 грамів клітковини на день (стандартна кількість, рекомендована для дорослих у загальній популяції). Ідеальними джерелами є квасоля та сочевиця, овочі, фрукти та цільні зерна.
Поліпшити свій обід так само просто, як обмінятися розумними рішеннями. Одна з стратегій полягає у свідомому включенні продуктів, багатих клітковиною, таких як солодка картопля, лобода, коричневий рис, овес та цільні зерна. Всі ці продукти вважаються «складними вуглеводами», тобто вони розкладаються і метаболізуються довше завдяки своїй складній структурі крохмалю. Цей повільніший розпад допомагає запобігти затопленню кров’яного русла глюкозою відразу. Дослідження показують, що підвищений вміст харчових волокон може мати помірний ефект при зниженні рівня А1С.
4:18Як зробити миску для бурріто без коржиків
Настрій для бутерброда? Спробуйте бутерброд з холодного нарізки на цільнозерновому хлібі з листям салату, помідорами та хрустким червоним перцем та мазком хумусу, щоб додати додаткову клітковину та білок. Вийти на гамбургери? Не просіть булочки або замість цього вибирайте обгортання салату, щоб кількість вуглеводів була низькою. Якщо ви їсте вдома, пікантна миска з вівсянкою з яйцями та шпинатом, солодка картопля, начинена з капусти, або суп з яловичини та коричневого рису - ось інші чудові варіанти, які дозволять підтримувати рівень цукру в крові.
Білок
Пісний білок, включаючи рибу, курку, індичку, яйця, боби, тофу, горіхи та насіння - здоровий вибір для збалансованого обіду. Якщо ви їсте, шукайте салати з білком, наприклад, салат «Кобб» з індичкою та круто звареними яйцями, або вирушайте до вегетаріанського ресторану, де основним білком ви можете вибрати квасолю або тофу.
Вживання білка з харчових джерел, безсумнівно, приносить користь здоров’ю людей. Зважаючи на це, не існує встановлених стандартів щодо того, скільки білка люди з діабетом повинні вживати щодня, тому важливо співпрацювати зі своїм лікарем або сертифікованим викладачем з діабету, щоб визначити ваші щоденні цілі щодо білка.
Спробуйте овочевий омлет з бічним салатом, тушонкою з нуту або полуничним салатом з курки як здоровий варіант, упакований білками.
Жир
Жир необхідний для вироблення гормонів, роботи серця та мозку, засвоєння жиророзчинних вітамінів та структурної цілісності кожної клітинної мембрани в організмі. Дієта, багата на рослинні мононенасичені жири, такі як авокадо, оливки та горіхи, також може допомогти поліпшити метаболізм цукру в крові та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
З іншого боку, перероблені харчові продукти, що містять трансжири (іноді їх містять у стійких до зберігання хлібобулочних виробах) та велику кількість насичених жирів (що містяться у продуктах тваринного походження та цільномолочних молочних продуктах та сильно оброблених продуктах харчування, таких як хот-доги), можуть бути перешкода, ніж корисна, якщо ви маєте справу з діабетом через стрес, який вони роблять на серцево-судинну систему. Уникайте або обмежуйте ці продукти, а замість них вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, рибу, нежирне м’ясо та продукти, які найбільш близькі до їх природного стану.
Риба - чудовий варіант для здорового джерела жиру. ADA рекомендує вживати жирну рибу, таку як лосось, анчоуси, скумбрія та сардини, в середньому двічі на тиждень. Обід - чудовий час для роботи в гамбургерах з лососем, пиріжках з лососем з кріп-айолі або салаті Цезар, посипаному куркою.
Чотири компоненти харчування, сприятливого для діабету
Використання психічного контрольного списку - це розумний спосіб переконатись, що ви пам’ятаєте про те, що насправді на вашій тарілці. Цей інструмент може бути корисний як коли ви готуєте обід вдома, так і під час перегляду меню в ресторані.
Зберігайте в голові список чотирьох основних компонентів їжі, сприятливої для діабету (три макроелементи та овочі):
- Клітковина (овес, цільна пшениця, коричневий рис, лобода)
- Нежирний білок (курка, індичка, яйця, риба, квасоля або тофу)
- Корисні жири (оливкова олія, авокадо, вершкове масло)
- Овочі, особливо темно-листяна зелень
Харчування на вулиці
Коли ви поспішаєте, іноді єдиним варіантом є проїзд до найближчого проїзду або виїзд. Хоча винос або фаст-фуд, насичений насиченими жирами, рафінованими вуглеводами та додаванням цукру, може бути не ідеальним вибором для хворих на цукровий діабет, є пункти меню, більш сприятливі для діабету, ніж інші. Сюди входять салати з куркою на грилі (а не смаженою), фруктами або супом збоку замість картоплі фрі, а також водою або несолодким холодним чаєм замість соди або дієтичної газованої води.
Крім того, варто пам’ятати про порції, коли їсте поза домом. Якщо ви замовляєте повноцінну їжу в комплекті з бортиками, розділіть кожну частину їжі навпіл, а решту збережіть на завтра, або скористайтеся методом пластини, коли половина вашої тарілки відведена для овочів, одна чверть - для нежирного білка, і одна чверть відведена для складних вуглеводів.
Поради щодо збереження порцій
Коли ви не хочете їсти і не можете зважити їжу, або якщо ви готуєте вдома і не маєте доступу до ваги, корисно знати, як візуально виміряти розмір порцій. Ви можете використовувати руки як візуальні сигнали:
- Порції зерна повинні складати приблизно 1/2 склянки - приблизно стільки, скільки поміститься в одній скляній руці.
- Порції нежирного білка повинні складати приблизно позначку в 3 унції, що виглядає еквівалентно приблизному розміру вашої відкритої долоні або колоди карт.
- Порція жирів, таких як оливкова олія або масло, зазвичай становить одну чайну ложку і приблизно візуально дорівнює верхній частині великого пальця.
Приготування їжі
Приготування їжі заздалегідь - це простий спосіб завжди мати під рукою здорові варіанти обіду. Виділіть кілька годин на вихідні для планування рецептів, поїздки за продуктами та приготування їжі. Ось декілька прийомів приготування їжі:
- Запаліть духовку: Смажте один деко з овочами, такими як брокколі, червона цибуля та брюссельська капуста, просто кинуті в оливковій олії, солі та перці. Смажте другий деко з білком протягом тижня, наприклад, філе лосося або курячі стегна.
- Розмішайте соус або два: Якщо соуси та заправки чекають на вас у холодильнику, ви можете з будь-чого приготувати їжу. Спробуйте заправку для салату з лимоном або песто з базиліка.
- Йдіть за зернами: приготування великої каструлі з коричневим рисом, вівсянкою, лободою або іншим зерном може служити чудовою основою для їжі протягом трьох-п’яти днів. Просто залийте трохи зелені та білка, і ви вже поїли. Щотижня змінюйте свої зерна на різноманітність.
- Розраховуйте на залишки: подвійні рецепти та з’їжте залишки на обід наступного дня, або заморозьте надлишки та збережіть їх на вечерю наступного тижня.
