Користь сої для здоров’я

Дуже добре / Анастасія Третяк

Соя - це продукт, що походить із сої, бобових культур, поширених у Східній Азії. Він міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи молоко, тофу та оброблені продукти, такі як хліб та крупи. Сою найчастіше їдять як рослинний білок, оскільки вона має всі амінокислоти, які виступають в якості будівельних елементів білка.

Це також вважається хорошим джерелом кальцію, клітковини, калію, магнію, міді, марганцю та поліненасичених жирів, таких як омега-3 та омега-6. На додаток до цільних продуктів, соя доступна у формі добавок, включаючи таблетки та порошки.

Користь для здоров'я

Користь сої - це тема, яка широко обговорюється, і навіть виявлені переваги для здоров’я лише мінімально покращують здоров’я людини. Останні дослідження, розглянуті Американською асоціацією серця, нещодавно дійшли висновку, що соя не впливає на здоров’я серця, як вважали раніше. Деякі дослідження показали, що додавання сої у свій раціон може допомогти знизити рівень холестерину, а також зменшити ризик проти деяких видів раку.

Найбільші переваги сої приносять, коли їх їдять як заміну таким продуктам, як червоне м’ясо та інші варіанти з високим вмістом насичених жирів. Заміна сої на ці продукти може трохи знизити рівень холестерину ЛПНЩ, а також знизити кров’яний тиск.

В альтернативних формах соєві добавки, що містять ізофлавони, можуть зменшити вираженість і частоту припливів, пов’язаних з менопаузою.

У випадку з соєвими добавками недостатньо досліджень, щоб визначити будь-яку користь для здоров’я, окрім полегшення симптомів менопаузи.

Можливі побічні ефекти

Тривале вживання сої вивчено недостатньо, але якщо у вас немає алергії на сою, вживання цільної соєвої їжі в помірних кількостях (кілька разів на тиждень) не матиме жодних побічних ефектів. Її харчовий профіль може допомогти збільшити кількість білка та зменшити споживання насичених жирів, що може поліпшити загальний стан здоров’я.

Незважаючи на естроген-подібні дії, деякі із ізофлавонів (інакше їх називають фітоестрогенами), що містяться в сої, в даний час не вважається, що соєві продукти збільшують ризик розвитку гінекологічних ракових захворювань у жінок. Є також докази того, що споживання продуктів на основі сої може насправді зменшити ризик раку молочної залози, особливо у жінок, які живуть в азіатських країнах, де споживання сої вище, ніж у Сполучених Штатах. U

Також немає шкоди для чоловіків, які споживають соєві продукти в помірних кількостях. Хоча як чоловіки, так і жінки виробляють естроген, чоловіки виробляють меншу кількість цього гормону.

Дозування та приготування

Що стосується цільних соєвих продуктів, наступні джерела їжі містять багато поживних речовин, включаючи білок, вітамін B, залізо та клітковину:

• Едамаме: готувати, кип’ятячи у воді протягом 15-20 хвилин.
• Соєве молоко: додавати до смузі або використовувати як замінник молока для тих, хто не переносить лактозу або чутливий.
• Темпе: Маринуйте і смажте на грилі або наріжте скибочками і тушкуйте по три хвилини з кожного боку.
• Тофу: Після натискання протягом 20-30 хвилин, щоб злити воду, наріжте кубиками і підсмажте в сотейнику одну-дві хвилини з кожного боку. Залийте улюбленою заправкою, соусом або маринадом.
• Цілі соєві боби: Промийте і злийте квасолю перед тим, як помістити їх на деко в духовці при температурі 350 градусів за Фаренгейтом. Смажте від 30 до 45 хвилин або до золотистої та хрусткої скоринки.

Текстурований соєвий або рослинний білок, який найчастіше використовується як замінник м’яса, є видом соєвого продукту, виготовленого із приблизно 50% соєвого білка, соєвого борошна або іншого соєвого концентрату, але також, ймовірно, містить пшеницю, овес або інші інгредієнти, а отже не вважається цілим джерелом сої.

Що шукати

Вибираючи здорову соєву їжу, важливо перед покупкою прочитати етикетки. Оброблені продукти з ізолятом соєвого білка позбавляються більшості поживних речовин і часто поєднуються з нездоровими добавками. Самі боби в цілому можуть бути змінені. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), понад 90% сої в США є генетично модифікованими.

Ферментовані соєві продукти будуть більш засвоюваними і можуть збільшити засвоєння мінералів та білків в організмі завдяки процесу, через який ферментовані продукти проходять.

Якщо ви шукаєте соєву добавку для боротьби з симптомами менопаузи, поговоріть зі своїм лікарем про найкращий вибір для вас. Добавка із соєвими ізофлавонами імітує естроген-подібні дії і може допомогти.

Інші форми сої, такі як соєвий порошок, який можна додавати до смузі, зручні завдяки тривалому терміну зберігання, а також є портативним джерелом білка. Тільки майте на увазі, що багато з них містять соєвий ізолят та інші добавки, тому краще використовувати їх у помірних кількостях.

Слово з дуже добре

Багато людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, можуть частіше їсти сою як замінник м’яса та джерело білка. Хоча цілком безпечно їсти в помірних кількостях, якщо ви турбуєтесь про споживання сої, найкраще обговорити це зі своїм лікарем. Вони зможуть надати альтернативні джерела білка для ваших конкретних дієтичних обмежень, а якщо потрібно, направлять вас до дієтолога для подальших консультацій та ресурсів.