Як сигнали часу Zeitgeber скидають режим сну, внутрішній годинник

Можна скинути внутрішній годинник організму, впливаючи на певні часові сигнали з навколишнього середовища. Що це за сигнали часу Zeitgeber і як ці впливи скидають внутрішній годинник, який контролює сон, виділення гормонів та інші процеси? Дізнайтеся, як світло, температура, їжа та фізичні вправи можуть відігравати роль і що відбувається, якщо ці сигнали для циркадного ритму втрачаються.

Визначення Цайтгебера

З німецької, що означає "давач часу", Zeitgeber позначає будь-яку зовнішню підказку, яка може скинути систему обліку часу організмів. У людей циркадна система, або біологічний годинник, контролюється Zeitgebers. Центральний кардіостимулятор лежить у супрахіазматичному ядрі переднього гіпоталамуса мозку.

Ось кілька цайтгеберів і те, як вони впливають на ваш сон.

Денне світло

Світло є одним з найважливіших цайтбергів, що впливає на сон. Світло впливає на ваш внутрішній годинник через світлочутливі клітини сітківки очей. Вони називаються меланопсинвмісними гангліозними клітинами сітківки. Вони є окремими датчиками від тих, що сприяють зору, що означає, що вони можуть зберігатися серед незрячих. Клітини повідомляють ваше тіло, коли вночі, а коли день, що допомагає регулювати ваш цикл сну. До винаходу лампочки люди лягали спати, коли сонце заходило і прокидалося, коли сходило. Але зараз вплив неприродного світла до пізньої ночі (особливо з екранів) та відсутність доступу до природного сонячного світла, якщо ви працюєте в офісі, можуть спричинити труднощі зі сном.

Розклад харчування

Коли ви їсте вночі, це також може вплинути на те, наскільки добре ви спите. Їсти пізніше вночі - це нормально, якщо ви їсте приблизно однаково щовечора. Інакше у вас можуть бути різні рівні енергії в той час, коли ви зазвичай намагаєтесь заснути, що може скинути ваш циркадний ритм. Також вважається, що прийом їжі може вплинути на резистентність до інсуліну, а це може вплинути на сон.

Розклад вправ

Як і ваш графік прийому їжі, коли ви займаєтеся також може вплинути на ваш цикл сну. Мова йде не стільки про те, коли ви тренуєтесь, скільки про те, чи відповідаєте ваші терміни. Якщо ваше тіло звикло робити вправи щовечора, але тоді ви змінили його і пішли на ранкову ранкову зарядку одного дня, ви можете сподіватися помітити зміни у вашому сні. Сон може впливати на температуру тіла та рівень кортизолу, що може впливати на сон. Можливо, важливо уникати аеробних вправ безпосередньо перед звичайним сном.

Температура

Є дані, що зниження температури допомагає перевести організм у режим сну. Температура тіла також природним чином опускається до ранку (близько 4 години ранку), що частково може зберегти втрати тепла, які могли б відбутися при більшій різниці між тілом і природним середовищем. Коли температуру контролюють і підтримують постійною, наприклад, коли в будинку постійно підтримують температуру 72 градуси, незалежно від пори року та часу доби, цей сигнал може бути втрачений.

Багато людей сплять краще, тримаючи вікна відкритими вночі. Охолодження також може допомогти переходу до сну та полегшити безсоння. Гарячий душ або ванна перед сном може допомогти заснути, оскільки вони приносять кров на поверхню шкіри, що дозволяє випромінювати тепло.

Як Цайтгебер змінюється з часом

З віком чутливість вашого циркадного ритму до часових сигналів може змінюватися. Це могло б пояснити, чому їжа піци о 2 годині ночі перед сном у коледжі, схоже, не впливала на якість вашого сну, тоді як зараз, здається, навіть прості зміни вашого розпорядку негативно впливають на режим сну. Регулювання режиму прийому їжі та фізичних вправ та пошук способів отримати сонячне світло вранці може допомогти повернути вас на правильний шлях, якщо якість вашого сну страждає. Рекомендується, щоб від 15 до 30 хвилин сонячного випромінювання виникало відразу після пробудження, щоб оптимізувати циркадний малюнок. У деяких регіонах для стабілізації сну в зимові місяці може знадобитися лайтбокс.

Ознаки порушення сну

Якщо ви постійно втомлюєтесь і якість вашого сну постійно погана, у вас може бути розлад сну з циркадним ритмом. Ознаки розладу сну включають:

• Важко починати сон (особливо серед нічних сов)
• Прагнучи зберегти сон, часто прокидаючись вночі
• Тенденція прокидатися занадто рано і неможливість повернутися спати
• Сон є нереставраційним або неякісним
• Сонним стає раніше бажаного ввечері або раніше звичайного сну
• Переживання функціональних порушень на робочому місці, вдома чи в школі

Ціркадіанські проблеми часто сприяють безсонні та денній сонливості. Вахтові працівники можуть мати підвищені ризики, пов’язані з цими проблемами, включаючи більший рівень захворюваності на рак товстої кишки або молочної залози, збільшення ваги та інші проблеми.

Слово з дуже добре

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте, що у вас розлад сну. Прості зміни, що покращують ваш зв’язок із природним середовищем, наприклад, вплив ранкового сонячного світла, можуть бути корисними для регулювання біологічних годин та режиму сну. Якщо цього не сталося, для оптимізації стану сну можуть знадобитися подальші вказівки та тестування.