Способи погасити борг за сон і уникнути наслідків позбавлення сну

Бути в боргу не весело, особливо якщо у вас борг сну. Позбавлення сну може мати серйозні наслідки як для здоров’я, так і для самопочуття. Дізнайтеся, як можна погасити борг за сон і уникнути несприятливих побічних ефектів, пов’язаних із занадто малим сном.

Чому я маю борг уві сні?

Якщо ви почуваєтесь занадто сонними, ви можете задатися питанням, чому. Найбільш поширеною причиною є те, що ви просто недосипаєте, щоб відчувати себе відпочившим. Без достатньої кількості годин «шутеє» ви будете почуватись сонними протягом дня. Чому це відбувається?

Сон - це, принаймні частково, процес, за допомогою якого хімічні речовини, що викликають сонливість, видаляються з мозку. Найчастіше винним називають аденозин. Неспання збільшує рівень аденозину, який є побічним продуктом метаболізму (або використання енергії) у всьому тілі. Чим довше ви не спите, тим більше накопичується аденозину, змушуючи почуватись сонним. Сон очищає це і поступово підвищує пильність.

Для того, щоб оптимізувати цей процес, потрібно дати достатньо часу для видалення аденозину. Коротше кажучи, вам потрібно задовольнити ваші потреби у сні. Ці потреби різняться залежно від вашого віку, генетичної схильності та інших факторів. Деякі люди потребують менше сну, а інші - більше. Потреби у сні зазвичай зменшуються у міру того, як ми старіємо. Якщо вам потрібно 8 годин сну, щоб почуватися відпочившим, але ви отримуєте лише 6 годин, ви почнете нарощувати борг за сон.

Пам’ятайте, що неякісний сон через обструктивне апное та інші порушення сну також може впливати на сон. Ці умови можуть сприяти почуттю сонливості вдень, незважаючи на достатній час відпочинку вночі.

Ефекти віддаленого та недавнього позбавлення сну

Якщо у вас накопичився борг за сон, ви можете задатися питанням: які наслідки і чи можна їх повернути назад? На цьому фронті є хороші та погані новини. Хороша новина полягає в тому, що одужання, коли достатньо годин сну може бути дуже ефективним для зменшення короткочасних шкідливих наслідків. Якщо після недавнього недосипання ви прекрасно спали, ви знаєте, як це чудово може відчуватися. Багато гострих фізичних наслідків недосипання дуже швидко змінюються лише за кілька ночей достатнього сну.

Погана новина полягає в тому, що ви не можете компенсувати сон, втрачений місяцями чи навіть роками раніше. На жаль, цей корабель, ймовірно, відплив. Можуть бути довгострокові наслідки неадекватного сну, але важко передбачити, чи стався тривалий збиток і наскільки може допомогти зміна вашого способу життя. Для відповіді на ці питання потрібні додаткові дослідження у великих груп населення. Тим не менше, отримання необхідного для себе відпочинку може допомогти вам почуватись і працювати краще майже відразу.

Як погасити борг уві сні

Якщо ви засинаєте недостатньо, ви відчуваєте наслідки депривації сну, вам доведеться переглянути ці прості способи погасити накопичуваний борг під час сну:

Спробуйте продовжити час сну.

Цього можна досягти, лягаючи спати раніше або затягуючи час пробудження. Найкраще додавати час назад поступово (наприклад, на 15-хвилинне продовження), поки ви не отримаєте достатнього відпочинку.Уникнення використання будильника дозволить вам заснути, який вам потрібно почувати відпочившим. Переконайтеся, що ви не надмірно витрачаєте час, проведений у ліжку, інакше у вас може виникнути безсоння. Наприклад, якщо вам потрібно 8 годин сну, щоб відчути себе відпоченим, і ви починаєте проводити по 10 годин щоночі в ліжку, з часом ви, безсумнівно, будете проводити 2 години не спати щоночі. Зберігайте свій графік сну регулярним і отримуйте сонячне світло вранці, щоб посилити ці переваги.

Задрімати.

Якщо період сну на ніч - це свято, дрімка схожа на закуски під час сну. Ви можете компенсувати втрачений час сном в інший час дня дрімаючи. Більшість людей найлегше дрімають на початку і до середини дня. Короткий сон (наприклад, від 15 до 30 хвилин) може освіжити, але може знадобитися більш тривалий сон, який триватиме кілька годин, щоб компенсувати значне недосипання. Дрімка кофеїну може бути корисною, посилюючи блокування та природне видалення аденозину, сигналу для сну.

Спати у вихідні.

Багато людей використовують цю техніку: в суботу та неділю вранці можна додатково заснути. Якщо вам доведеться прокидатися рано в будні, ви можете виявити, що поступово накопичуєте борг за сон. До того моменту, як вихідні прокотяться, ви можете погасити це, спавши. Це майже так, ніби ви натискаєте кнопку скидання боргу щотижня. Це іноді називають "соціальним реактивним відставанням", що розпізнає вплив на циркадний ритм організму. Це пристосування може бути кращим, ніж продовження боргу уві сні, але це може бути не кращим, оскільки протягом тижня ви можете страждати від ефекту недосипання.

Вживайте кофеїн обмежено.

Кофеїн блокує сигнал для аденозину. Як наслідок, насолодившись кавою, чаєм чи газованою напоєм, природно відчувати себе більш неспаним. Ці ефекти відносно нетривалі. Як результат, вам може знадобитися періодично приймати інший напій, щоб отримати користь. Кофеїн не може перемогти глибоке недосипання, тому він може мати обмежену роль у міру зростання заборгованості перед сном.

Уникайте сонливої ​​їзди.

Якщо є щось, що ви повинні зробити в контексті недосипання, це таке: не керуйте сонливістю. Якщо ви занадто сонні, щоб їздити, просто не сідайте за кермо. Якщо ви вже їдете, безпечно виїжджайте з дороги і відпочивайте. Заборгованість за сон може сприяти сонливості за кермом, і це є основною причиною ДТП на автотранспорті. Дослідження показують, що ризик нещасних випадків може бути настільки ж високим, як і керування автомобілем у стані алкогольного сп’яніння. недосипаючі люди на симуляторах руху все одно розбиватимуть свої машини. Не варто ризикувати.

Слово з дуже добре

Для тих, хто продовжує боротися з наслідками недосипу, зверніться за допомогою до фахівця. Поговоріть із сертифікованим спеціалістом зі сну. Є й інші потенційні причини поганого сну, які впливають як на кількість, так і на якість, включаючи безсоння та апное уві сні. Якщо ви не відчуваєте себе відпоченим, незважаючи на всі свої зусилля, отримайте необхідний діагноз та лікування. Ви будете раді, що зробили.