Причин затримуватися допізна може бути багато. Можливо, ви задумали пізно ввечері відсвяткувати особливий випадок або відвідати вечірку. Ви можете піти на концерт, відвідати театр або пізно танцювати в клубі. Діти або підлітки, можливо, захочуть не спати.
Tooga / Getty ImagesМайже всі засинають принаймні раз на рік у новорічну ніч. Можливо, студентам доведеться не спати вночі, щоб закінчити домашнє завдання, і, можливо, навіть "витягнуть цілу ніч", щоб наздогнати роботу до того, як має відбутися великий тест або проект.
Якщо ви не природно нічна сова, це може бути особливо важко. Які є способи легше не спати і уникати надто сонливості? Дізнайтеся, як спати пізно вночі, за допомогою цих дев’яти простих рекомендацій.
Приємно спати або спати
Бути набагато легше до пізньої ночі, якщо ви не боржитеся зі сном. Якщо ви вже надмірно сонливі через сукупні наслідки депривації сну, вам буде важче. Переконайтеся, що ви достатньо спите, перш ніж намагатися спати пізно.
Якщо ви плануєте напередодні особливої події, коли вам потрібно буде пізніше, спробуйте оптимізувати загальний сон, отриманий за тиждень, що передує йому. Більшості дорослих потрібно сім-дев’ять годин сну, щоб почуватися відпочившими. Молодшим людям може знадобитися ще більше сну.
Якщо ви не впевнені, чи недосипаєте ви, розгляньте спосіб, як лягати спати в звичайний час і дозволяти собі спати.
Крім годин сну, ви також хочете пам’ятати про якість свого сну. Поганий сон може виникати найчастіше через недолікованого апное уві сні. Апное сну передбачає неодноразову фрагментацію сну через порушення дихання. Ці пробудження можуть підірвати якість сну.
Коли виникає апное уві сні, це може призвести до сонливості вдень, і це може ускладнити подальше сну. Лікування розладів сну покращує сон.
Враховуйте, що ви часто не будите близько 16 годин протягом 24 годин. Якщо дозволити собі поспати годину-дві, може бути простіше триматися трохи пізніше ввечері.
Задрімати
Крім продовження попередньої ночі сну за допомогою сну, можна також зарядитися енергією, подрімавши. Будь-який сон, який отримується - включаючи коротші періоди в денний час, які можна було б описати як дрімоти, - зменшить сон і сприятиме можливості не спати.
Сон очищає від мозку хімічні речовини, що сприяють сонливості, включаючи аденозин. Тривалість денного сну може змінювати його вплив; Декілька 20-30 хвилин можуть допомогти, але дрімка, яка триває від 1 до 2 годин, може мати ще більші переваги у тому, щоб не спати пізніше. Якщо дрімка відбувається ближче до кінця дня, це також може бути більш корисним.
Пийте кофеїн обережно
Кофеїн може поживити пізно ввечері, але, можливо, його потрібно вживати з обережністю. Кофеїн - це природний стимулятор, який міститься в каві, чаї, содовій пасти, енергетичних напоях, шоколаді та інших продуктах. У мозку кофеїн блокує рецептори аденозину, що притупляє сигнал про сонливість.
Вплив кофеїну може тривати від 1,5 до 7,5 годин (або довше для чутливих людей і залежно від дози).
Якщо зловживати кофеїном (споживаючи занадто багато або занадто пізно), засинати може важко, і це може спричинити безсоння. Часте використання може також спричинити певну толерантність, при якій її вплив зменшується.
Перекусіть пізно ввечері
Є дані, що їсти пізно ввечері може бути корисно затримуватися до пізнього сну. Хоча деякі люди перекушують опівночі перед тим, як лягати спати, як частину свого режиму сну, дослідження показують, що подальший викид інсуліну насправді може продовжити неспання.
Уникайте важкої їжі, але вживання легкої закуски може допомогти вам не поспішати трохи пізніше. Вживання свіжих овочів (морква, селерові палички, брокколі, цвітна капуста тощо) може бути здоровішим варіантом, ніж солоні закуски, солодкі солодощі або висококалорійні продукти.
Наш організм може жадати їжі з високим вмістом вуглеводів при недосипанні, але уникайте переїдання та призводить до збільшення ваги.
Уникайте заспокійливих засобів, як алкоголь
Алкоголь - це ще одна споживана нами речовина, яка впливає на нашу здатність не спати. На жаль, це підвищує ймовірність того, що ми заснемо. Якщо ви пізно пішли на вечірку або пізно танцюєте в клубі, оцініть, скільки алкоголю є частиною вашого вечора.
Як загальне правило (з деякими варіантами, заснованими на метаболізмі вашого організму), може знадобитися близько 1 години, щоб метаболізувати один алкогольний напій. Випиваючи більше, ви можете почувати себе кайфом (або навіть напитися), але також більш імовірно, що ви можете стати надмірно сонливим. Це може призвести до того, що ви втратите свідомість - і, отже, це може покласти кінець вашому вечору.
Темп будь-якого споживання алкоголю, чергуючи з водою, і вам може бути легше не спати (і не виходити) пізніше.
Існують інші ліки, що відпускаються за рецептом та без рецепта, які також можуть викликати сонливість як побічний ефект. Ці седативні засоби можуть включати антигістамінні препарати (застосовуються при алергії) та бензодіазепіни (при тривозі, судомах та інших розладах).
Навіть серцеві препарати, що покращують кров'яний тиск і уповільнюють серцевий ритм, такі як бета-адреноблокатори, такі як метопролол, карведилол, атенолол та пропранолол, можуть викликати втому. Перегляньте етикетку ліків та обговоріть його роль із вашим фармацевтом або лікарем.
Дивись Світло
Світло може мати потужний вплив на нашу здатність спати. Наш мозок має складну систему, яка відповідає нашому сну та неспанню природним шаблонам світла та темряви в нашому оточенні. Це може бути використано з нашою користю, щоб не відставати трохи пізніше.
Ранкове сонячне світло може допомогти нічним совам легше заснути і прокинутися, щоб відчути себе бадьорими. Ранкові жайворонки, ті люди, які можуть заснути і прокинутися занадто рано, можуть отримати вигоду від вечірнього впливу світла.
Той, хто хоче спати до пізньої ночі, також може знайти корисне світло. Також з’являється все більше доказів того, що екранне світло може сприяти ускладненню засинання вночі.
Намагайтеся вийти на вулицю до заходу сонця, щоб побачити останній погляд природного світла. Якщо ваша робота триває до ночі, підтримуйте добре освітлене середовище. Штучне світло може продовжити неспання, а лайтбокси, що генерують щонайменше 10 000 люкс світла, можуть мати більший вплив.
Коли наближається кінець вашого дня (за останні 1-2 години), ви можете подумати про вимкнення світла, особливо за годину до сну.
Будьте активні та уникайте сидіння
Є певні заходи, які сприятимуть сонливості, незважаючи на всі Ваші зусилля. Якщо ви починаєте відчувати сонливість і почувати себе занадто комфортно, існує велика ймовірність того, що ви, швидше за все, заснете. Може бути корисно спробувати залишатися більш активними.
Поміркуйте над часом, коли у ваші звичайні дні ви можете почуватись сонними. Це може статися, коли ви сидите або лежите, оскільки положення тіла може посилити здатність заснути.
Навколишнє середовище також може сильно вплинути на наше бажання спати. Якщо ви намагаєтеся не лягати, лежачи на ліжку, лежачи в м'якому кріслі або лежачи на дивані, це може спрацювати проти вас.
Можливо, вам доведеться сісти в менш зручне крісло, таке як обіднє крісло з жорсткою спинкою, щоб пізніше не спати. Пасивна діяльність (читання, прослуховування чи перегляд, а не написання чи виконання) може ускладнити неспання.
Якщо ви починаєте відчувати сонливість, зробіть щось активізуюче (встаньте або погуляйте), щоб розбудити себе.
Поміркуйте про використання стимуляторів
Як правило, ліки ніколи не слід використовувати як замінник повноцінного сну. Хоча ліки, що відпускаються за рецептом, можуть покращити неспання та концентрацію уваги, існують ризики побічних ефектів.
Широко призначаються для лікування дефіциту уваги, стимулюючі препарати (модафініл, армодафініл, метилфенідат, декстроамфетамін / амфетамін та ін.) Також застосовуються обмежено серед працівників змінної роботи та людям зі стійкою сонливістю через розлади сну, такі як апное сну та нарколепсія.
Залежно від речовини, існує ризик звикання, серцевої аритмії, зміни ваги та впливу настрою.
Якщо ви вважаєте, що вам може знадобитися використання ліків, щоб не спати до пізньої ночі, поговоріть зі своїм лікарем щодо цих проблем.
Розпізнайте сонливість і вживайте заходів
Затримуючись до пізнього часу після нормального сну, ви познайомитесь із відчуттям сонливості. Глибоке бажання спати посилюється, ускладнюючи неспання.
Ця сонливість може бути пов’язана із затуманенням зору, оскільки очі розслабляються, поганою концентрацією уваги та легкою відволіканням уваги та навіть відчуттям тепла в тілі. Розпізнайте ці почуття, які зазвичай передують сну, і щось з цим робіть.
У цей час ви можете переглянути список ідей, щоб уникнути різкого закінчення ночі. Задля безпеки себе та інших ніколи не їдьте за кермом, коли відчуваєте сонливість і, можливо, ризикуєте заснути.
Слово з дуже добре
За допомогою цих простих втручань можна затримуватися до пізнього часу, але спробуйте забезпечити вам достатній сон ніч за ніччю, щоб працювати найкраще.
.jpg)
