Як циркадні ритми впливають на сон

Сон є одним із багатьох фізіологічних процесів в людському тілі, спрямованих циркадними ритмами, сукупністю взаємопов'язаних внутрішніх годинників, які коливаються самостійно протягом дня. Тож не дивно, що коли циркадні ритми людини вимикаються, вони можуть відчувати такі проблеми, як безсоння або денна сонливість.

Якщо ви маєте справу з проблемами сну, загальне розуміння того, як встановлюються добові ритми і як їх можна відкинути, може допомогти вам зрозуміти кроки, які ви можете зробити, щоб встановити здоровий графік сну.

Фактори, що впливають на циркадні ритми

Зовнішні фактори, відомі як цайтгебер з німецької мови, що означають "дарувальники часу" - зокрема світло - і генетика є основними факторами впливу циркадних ритмів.

Сонце і світло

І те, і інше важливо для циркадних ритмів, оскільки світлочутливі клітини сітківки безпосередньо пов’язані з передньою залозою гіпоталамуса мозку, де розташоване супрахіазматичне ядро ​​(SCN) або кардіостимулятор тіла. SCN синхронізує багато біологічних та фізіологічних процесів організму, включаючи сон та неспання.

Сонячне світло, що потрапляє в око, спрямовується до зорових нервів, над якими Х-подібна оптична хіазма передає нервові сигнали до SCN.

• Оскільки ранкове сонячне світло збільшується на початку дня, зорова система подає сигнал SCN активувати рецептори мозку, які стимулюють вироблення гормону стресу кортизолу, що призводить до неспання та збільшення енергії.
• Коли сонячне світло в кінці дня зменшується, зорова система подає сигнал SCN активувати епіфіз, орган, відповідальний за вироблення гормону сну мелатоніну.

Генетика

Встановлено, що певні гени допомагають підтримувати циркадні ритми незалежно від зовнішніх впливів. Перший такий ген, названий CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), був ідентифікований д-ром Джозефом Такахаші та його колегами в 1994 році. З тих пір було виявлено кілька генів, які складають основний молекулярний годинник організму.

Циркадна десинхронізація

При зміщенні внутрішніх годинника у людини можуть розвинутися циркадні розлади, такі як синдром затримки фази сну-неспання (неможливість заснути) та синдром фази розбудження-сон (при якому сон настає передчасно). Ступінь десинхронізації значною мірою залежить від генетики людини та того, наскільки перериваються денні та нічні режими.

Десинхронізація може відбутися внаслідок будь-якої кількості обставин, серед яких:

• Зміни часового поясу. Реактивне відставання - це звичний порушник циркадного ритму для людей, які подорожують.
• Перехід на літній час. Втрата однієї години може мати короткочасний вплив на циркадні ритми.
• Повна сліпота. Дослідження показали, що люди, які є сліпими від народження, часто зазнають труднощів зі своїм циклом сну-неспання через відсутність легких сигналів навколишнього середовища. Це може призвести до стану, відомого як розлад ритму сну і неспання (не-24 SWRD).

Порушення фази сну і неспання також може спостерігатися у людей із зором, хоча і рідко. Причина не зовсім зрозуміла, але, схоже, вона зачіпає людей з надзвичайно ненормованим робочим часом, включаючи тих, хто постійно працює у зміні. Для людей, які страждають на безсоння або без СВЗ, нічна доза мелатоніну від 5 до 10 міліграмів може покращити режим сну.

Подолання розладів циркадного ритму

Нерегулярний режим сну може заважати здоров’ю та якості життя. Наприклад, працівники нічної зміни часто реагують на стрес свого графіку переїданням, що може призвести до збільшення ваги та поганого контролю рівня глюкози.

Як відомо, що нічна доза мелатоніну від 5 до 10 мг, яка страждає від безсоння або не досягає 24-х років, покращує режим сну.

Зрештою, найкращий спосіб подолати циркадну дисрегуляцію - це скинути свій внутрішній годинник, вживаючи заходів для поліпшення гігієни сну.

• Дотримуйтесь регулярного графіка сну: лягайте спати щовечора тижня в один і той же час і використовуйте будильник, щоб щоранку прокидатися в один і той же час.
• Не дрімайте: спати вдень зменшує "борг за сон", так що вам потрібно менше спати вночі. Це може заважати регулярному режиму сну.
• Не дивіться телевізор і не читайте в ліжку: припиніть будь-яку форму розваги та вимкніть всю електроніку (включаючи мобільні телефони) принаймні за 30 хвилин до сну.
• Уникайте кофеїну та алкоголю за кілька годин до сну: кофеїн може надмірно стимулювати вас. Алкоголь може вам допомогтипадінняспить, але, ймовірно, може спричинити переривання сну та ранкову оніміння.
• Тримайте спальню в темряві: вимкніть все світло і щільно закрийте штори або завіси. Замініть віконні покриття, що дозволяють проникати світлу, на затемнені приміщеннями відтінки. Зверніть увагу, що маски для сну можуть запобігти потраплянню сонячного світла в око і перешкоджати екологічним сигналам, призначеним для збудження, коли настає час прокинутися.
• Вимкніть термостат: Ви, швидше за все, будете спати міцніше в прохолодному приміщенні. Навіть взимку не нагромаджуйте занадто багато ковдр.
• Замовчіть: раптові шуми можуть спричинити короткочасні запуски, які переривають спокійний сон. Якщо ваш партнер голосно хропе, вивчіть засоби від хропіння або інвестуйте в пару берушів.

Слово з дуже добре

Причини циркадних розладів не завжди ясні, і може знадобитися більше, ніж мелатонін, щоб налагодити ситуацію. Якщо ви зіткнулися з хронічним безсонням і денною сонливістю, попросіть свого лікаря направлення до сертифікованого лікаря зі сну, який може допомогти діагностувати та лікувати ваш стан.