Arx0nt / Getty Images
Ключові винос
- Вживання цільного зерна може призвести до деяких позитивних наслідків для здоров'я серцево-судинної системи, але не обов'язково до зниження ризику серцево-судинних захворювань, згідно з новим дослідженням.
- Людям рекомендується включати в свій раціон три порції цільнозернових страв на день.
За новими даними, споживання цільних зерен, таких як цільнозерновий хліб, коричневий рис та лобода, замість їх вишуканих аналогів може призвести до поліпшення результатів для здоров’я.
Дослідження вже встановили, що споживання цільного зерна пов’язане зі зниженим ризиком діабету типу 2 та раку шлунково-кишкового тракту. Для цього листопадового дослідження, опублікованого вЖурнал Академії харчування та дієтології,дослідники мали на меті визначити, чи покращило споживання цільного зерна результати серцево-судинної системи порівняно з рафінованими зернами (наприклад, білим хлібом та білим рисом) чи плацебо у дорослих.
З даних дослідники дійшли висновку, що для дорослих із факторами ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ) та без них споживання певного цільного зерна на відміну від рафінованого зерна може покращитися:
- Загальний холестерин
- Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) холестерин
- Гемоглобін А1с (показник контролю рівня глюкози в крові)
- С-реактивний білок (біомаркер для запалення)
Крім того, споживання цільнозернового рису (наприклад, коричневого рису) знижує рівень тригліцеридів. Підвищений рівень тригліцеридів може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань.
Незважаючи на те, що це все позитивні результати, не схоже, що споживання цільних зерен може бути рекомендовано як прямий спосіб зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, згідно з цими результатами.
Цільнозернові переваги для здоров’я
Термін "цільне зерно" багато вживається в Інтернеті та на упаковці харчових продуктів, але це може призвести до певної плутанини щодо того, що таке цілісні зерна насправді.
"До цільного зерна прикріплені три частини - висівки, ендосперм та зародки", - розповідає Крістіна Браун, спеціаліст з дієтології, зареєстрований у Нью-Джерсі, дієтолог. Висівки та зародки є сильними елементами харчування - містять такі поживні речовини, як клітковина, магній, селен та безліч інших корисних властивостей.
Споживання цільного зерна може не зменшити ризик розвитку ССЗ, але це може допомогти зменшити ризик смерті, якщо у вас діагностовано ССЗ, згідно з даними 2016 року.
Зокрема, дані свідчать, що на кожну 16-грамову порцію цільного зерна (приблизно одна порція; дорівнює одній скибочці цільнозернового хліба або половині склянки коричневого рису) смертність від серцево-судинних захворювань зменшувалася на 9%. І коли щодня споживалося 48 г цільнозернових злаків (три порції), рівень серцево-судинної смерті знижувався на 25%.
Це відбиває результати, отримані в Гарвардському дослідженні здоров’я медсестер, вказуючи на те, що жінки, які їли дві-три порції цільного зерна щодня, мали на 30% менше шансів отримати серцевий напад або померти від серцевих захворювань протягом 10-річного періоду, ніж жінки, які їли менше однієї порції цільного зерна на тиждень.
Що це означає для вас
Вибір цільного зерна замість рафінованого може запропонувати вам різноманітні переваги для здоров’я. Заміна таких продуктів, як білий рис і білий хліб, на цільнозернові варіанти, такі як коричневий рис і цільнозерновий хліб - прості способи включити їх більше у свій раціон.
Чи слід уникати рафінованих зерен?
Незважаючи на те, що споживання цільних зерен пов’язано з безліччю користі, включення у свій раціон деяких рафінованих зерен, таких як рис і макарони, може мати унікальні переваги.
"Якщо розглядати їх самостійно, на відміну від частини плану нездорового харчування, немає жодних доказів зв'язку рафінованих зерен з діабетом 2 типу, серцево-судинними захворюваннями, інсультом або високим кров'яним тиском", Елізабет Уорд, штат Медіа, РДН, зареєстрований дієтолог, який базується в Бостоні, штат Массачусетс, і співавтор "Дієтичного періоду менопаузи: природний посібник з управління гормонами, здоров'ям і щастям", розповідає Verywell. і макарони є важливими джерелами вітамінів групи В, включаючи фолієву кислоту, яка допомагає запобігти вродженим вадам розвитку, та залізо ".
Уорд каже, що цільні зерна зазвичай не збагачені вітамінами групи В та залізом.
Через це експерти не пропонують повністю виключати рафіновані зерна зі свого раціону.
Як включити цільнозернові продукти до здорового харчування
Споживання цільного зерна в США залишається низькимДієтичні рекомендації для американців 2015-2020,середнє споживання цільних зерен було набагато нижче рекомендованих рівнів для всіх віково-статевих груп, тоді як середнє споживання рафінованих зерен було значно вище рекомендованих меж для більшості віково-статевих груп.
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує людям споживати три порції цільного зерна на день.
Приклади цільнозернових продуктів включають:
- Цільнозерновий хліб
- Цільна пшениця
- Крекери з цільного зерна Stoneground
- коричневий рис
- Овес
- Кіноа
Щоб включити у свій раціон більше цільного зерна, прості стратегії включають:
- Перекус попкорну з повітряним попкором
- Приготування бутерброда на цільнозерновому хлібі замість білого
- Покриття вечері на маленькій грядці з коричневого рису замість білого
Для тих, хто дотримується безглютенового способу життя, включаючи цільнозернові продукти у вигляді таких продуктів, як лобода, коричневий рис та попкорн, можуть бути позитивними дієтичними добавками, залишаючись при цьому відповідними дієтичним обмеженням.
