5 щоденних порцій фруктів та овочів можуть допомогти вам жити довше: Навчіться

Емір Мемедовський / Getty Images

Ключові винос

• Дослідження показало, що вживання п’яти порцій фруктів та овочів на день допомогло знизити ризик смерті учасників.
• Цей нижчий ризик був специфічно пов’язаний з двома щоденними порціями фруктів та трьома некрахмалистими порціями овочів.
• Експерти вважають, що вживання більше п’яти порцій може бути корисним.

Не дивно, що щодня вживання частки фруктів та зелені корисно для вашого здоров’я. Але дослідження, опубліковане в березні 2021 року, підкреслює, скільки ви повинні їсти - виявивши, що п’ять порцій фруктів та овочів на день можуть знизити ризик смерті.

"Дослідження демонструє переваги споживання п’яти порцій фруктів та овочів на день для здорового зниження ризику хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, рак та серцево-судинні захворювання", Тобі Амідор, MS, RD, CDN, FAND, зареєстрований дієтолог і партнер Асоціації "Продукція для кращого здоров'я", - розповідає Verywell. - Амідор не брав участі у дослідженні.

Хоча експерти рекомендують їсти фрукти та овочі для загального стану здоров’я, для цього дослідження дослідники прагнули детальніше розглянути оптимальну кількість, яку слід прагнути щодня для профілактики захворювань. Дослідження було опубліковане в журналіТираж.

Для цього дослідники зібрали дані дослідження здоров’я медсестер та подальшого дослідження медичних працівників. Вони включили в свою оцінку понад 100 000 предметів за 30-річний період. Крім того, дослідники провели мета-аналіз ще 26 досліджень.

Зрештою, дослідники виявили, що вживання п’яти порцій фруктів та овочів призвело до зниження ризику смерті. Цей нижчий ризик був специфічно пов’язаний з двома щоденними порціями фруктів та трьома некрахмалистими порціями овочів.

Дослідники не знайшли додаткового захисту для вживання додаткових порцій. Автори не виявили жодної потенційної шкоди, пов’язаної з вживанням більше п’яти порцій; просто, здається, немає додаткової вигоди.

Їжа, яка показала особливу користь, включала:

• Зелені листові овочі
• Некрохмалисті овочі
• Хрестоцвіті овочі (наприклад, брокколі та цвітна капуста)
• Цитрусові (як апельсини)
• Фрукти та овочі, багаті вітаміном С (наприклад, полуниця та ківі)
• Фрукти та овочі, багаті бета-каротином (як морква)

Харчові продукти, які не виявили користі або підвищеного ризику смерті, включали:

• Крохмалисті овочі (як горох та кукурудза)
• Картопля
• Фруктовий сік

Порівняно з тими, хто вживав лише дві порції фруктів та овочів на день, у тих, хто споживав п’ять порцій на день, ризик смерті знизився на 13%.

"Результати цього дослідження важливі для населення в цілому, щоб показати їм, що вам не потрібно їсти тарілку, повну фруктів і овочів, щоб скористатися перевагами, які вони можуть запропонувати вашому здоров'ю", - Кетлін Освальт Реєструє дієтолог, що базується на Кароліні, розповідає Verywell. "Для багатьох людей два фрукти та три овочі на день можуть здатися набагато більш керованими та здійсненними, ніж 10 фруктів та овочів на день".

Що це означає для вас

Прагнення до щоденного споживання п’яти порцій фруктів та овочів на день - це практика, яка може мати глибокий вплив на ваше загальне здоров’я. Почніть з того, що повільно додаватимете у свій раціон більше фруктів та овочів, і плануєте, в яку їжу ви будете працювати, щоб їх включати. ​​Повторюючи ці практики, ви з часом можете зробити п’ять порцій на день частиною свого розпорядку дня.

Чи слід людям уникати певних фруктів та овочів?

Хоча поточне дослідження наголошує на важливості споживання фруктів та овочів для вашого здоров’я, воно виділяє деякі з них менш корисними, ніж інші - зокрема, картоплю, горох, кукурудзу та 100% фруктовий сік. Експерти не обов'язково погоджуються.

"На підставі цього дослідження, я не зміню своїх рекомендацій щодо того, що і картопля, і 100% фруктовий сік можуть бути частиною здорового режиму харчування та здорового способу життя", - пояснює Амідор. "Виділення конкретних продуктів не є корисним і не відображає того, як насправді харчуються американці".

Навіть якщо вони не пов’язані з меншим ризиком смерті, вони містять важливі поживні речовини і можуть бути частиною здорового та збалансованого харчування. Візьмемо, наприклад, калій. Картопля та 100% апельсиновий сік є двома природними джерелами калію, що, на думку авторів дослідження, сприяє зниженню артеріального тиску.

Картопля та деякі соки, як томатний сік, також забезпечують більше поживних речовин на копійку, ніж багато інших овочів. Вони можуть допомогти людям задовольнити потреби у харчуванні недорогим способом. Оскільки багато американців борються з нестачею продовольства, ключовим є пошук доступних рішень для заповнення прогалин у харчуванні.

Як правильно харчуватися

Хоча нинішні дані свідчать про те, що вживання фруктів та овочів понад п’ять порцій на день не забезпечує додаткового захисту від смерті, Освальт підкреслює, що вживання більше їжі може запропонувати інші переваги.

"Включення фруктів та овочів надзвичайно корисно для зменшення загального запалення та окислення в нашому організмі та для покращення здоров'я нашого мікробіома в кишечнику, що все призводить до поліпшення загального стану здоров'я та самопочуття", - каже вона.

Амідор пропонує людям прийняти концепцію «свідомого споживання», яку можна визначити як «акт гострого усвідомлення того, що ми купуємо та їмо».

"Ви хочете свідомо створити звички, які можна легко повторити", - додає Амідор. Вона поділяє три способи зробити це.

Зробити це просто

Почніть з пошуку того, що вам підходить. Дотримуйтесь своїх найпростіших, улюблених і найдоступніших варіантів і знайдіть способи додавати ще одну порцію фруктів та овочів щодня.

Є план

Складіть свій день та тиждень із закусками та стравами, які включають усі види фруктів та овочів (свіжі, заморожені, консервовані, сушені, 100% сік) як зірку кожного прийому їжі та закусок. Складайте їжу з фруктів та овочів, що складають принаймні половину тарілки, і поєднуйте з іншими продуктами, щільними поживними речовинами, такими як цільні зерна, нежирні молочні продукти та / або нежирний білок.

Наповніть свій продуктовий кошик свіжими овочами на обід сьогодні ввечері та замороженими або консервованими на найближчі дні. Тримайте під рукою сік та сухофрукти для легких закусок та рецептів.

Повторіть, щоб сформувати звички

Послідовне повторення перетворює свідоме вживання більше фруктів і овочів у несвідому або автоматичну поведінку і, зрештою, здорову звичку. Додайте одну чашку ягід у ранковий смузі, жменю овочів як щоденну закуску в середині ранку або салат, наповнений овочами, для початку кожного обіду чи вечері. Кожен день стає легшим з повторенням.

Використання морквяних паличок замість чіпсів в якості посудини для занурень або насолоджуватися свіжою полуницею як солодку та вітамінну закуску замість цукерок - це прості обмінники, які можуть по-справжньому підтримати ваше загальне здоров’я та самопочуття смачно та легко.

Вживання фруктів та овочів у потрібних кількостях може сильно вплинути на загальний стан здоров’я. І хоча надмірне споживання, швидше за все, не заподіє шкоди, недостатнє споживання може призвести до підвищеного ризику смерті разом з безліччю інших шкідливих наслідків для здоров'я.