Фісташки допомагають доповнити плани схуднення, результати дослідження

Ненсурія / Getty Images

Ключові винос

• Вживання горіхів пов’язане з позитивними наслідками для здоров’я, включаючи втрату ваги.
• За останніми даними, люди, які брали участь у програмі схуднення, втрачали вагу, вживаючи фісташки чи ні. Однак ті, хто їв фісташки, мали нижчий артеріальний тиск, споживали більше клітковини і їли менше солодощів.
• Додавання фісташок до дієти може допомогти зберегти вагу та підтримати здоров’я серця.

Нове дослідження показує, що додавання фісташок до поведінкової програми схуднення може призвести до позитивних результатів, таких як здоровіша вага тіла та зниження артеріального тиску.

Нові дані кидають виклик старим способам мислення про жир у нашому раціоні. Раніше фахівці рекомендували уникати всіх жирів, припускаючи, що надмірне споживання призведе до збільшення ваги та матиме негативні наслідки для серця.

"Як дієтолога, який пережив десятиліття жирної фобії з клієнтами, цікаво спостерігати, як з'являються такі дослідження, як це нещодавнє дослідження фісташок, і знову демонструє силу вживання здорових жирів для досягнення втрати ваги та інших цілей, пов'язаних зі здоров'ям", , RDN, CPT, експерт з питань харчування компанії Shaw Simple Swaps, розповідає Verywell.

Фісташки є джерелом дієтичного жиру, але це не той самий тип жиру, який міститься в сильно обробленій їжі. Натомість фісташки містять здорові для серця мононенасичені жири, що пов’язано з багатьма позитивними наслідками для здоров’я.

Марта Маккіттрік, МС, РДН

Хоча всі горіхи мають користь для здоров’я, я найчастіше рекомендую їх клієнтам, особливо тим, хто хоче схуднути.

Результати нового дослідження, які були опубліковані вПоживні речовини у липні 2020 року покажіть, що не потрібно уникати здорових для серця жирів (які містяться в таких продуктах, як горіхи, оливкова олія та авокадо), щоб досягти ваги та інших цілей щодо здоров’я. Насправді, у деяких випадках уникнення жиру може бути непродуктивним.

Щоб з’ясувати, чи можна споживання фісташок використовувати як корисну частину програми схуднення, дослідники з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго вивчали 100 дорослих: хто був здоровим, хто мав надлишкову вагу, а хто страждав ожирінням.

Усім учасникам надавали однакові фізичні навантаження, дієтичні та поведінкові поради для підтримки втрати ваги. Протягом 4-місячного періоду половина досліджуваних додала до свого щоденного раціону 1,5 унції фісташок (трохи більше, ніж жменька). Інша половина учасників дослідження не додавала фісташки до свого раціону.

Наприкінці 4-місячного періоду обидві групи втратили близько 5% маси тіла та знизили індекс маси тіла (ІМТ). Однак група, яка їла фісташки щодня, також покращила систолічний та діастолічний артеріальний тиск, збільшила споживання клітковини та зменшила споживання солодощів у порівнянні з тими, хто не вживав фісташок.

Результати є багатообіцяючими, але дослідження мало обмеження. «Хоча результати цього дослідження базуються на 84 учасниках, які довели його до кінця, і я хотів би бачити більший обсяг вибірки в майбутніх дослідженнях, це допомагає підтримати десятиліття досліджень, що сприяють споживанню горіхів як частини дієта, корисна для серця ", - говорить Шоу.

Що це означає для вас

Якщо ви берете участь у програмі схуднення, додавання фісташок у свій раціон може допомогти вам досягти своїх цілей у вазіізнизити артеріальний тиск. Фісташки - відмінне джерело здорового для серця жиру. Просто переконайтеся, що ви звертаєте увагу на свої порції, щоб тримати калорії в руці.

Фісташки та схуднення

Від мигдалю до волоських горіхів, включаючи горіхи, збалансована дієта пов’язана з багатьма позитивними наслідками для здоров’я, включаючи втрату ваги, проте фісташки, схоже, є улюбленцем у світі даних про схуднення.

"Хоча всі горіхи мають користь для здоров'я, я найчастіше рекомендую їх клієнтам, особливо тим, хто хоче схуднути", - розповідає Марті Маккіттрік, штат Нью-Йорк, зареєстрований дієтолог із Нью-Йорка. Причина в тому, що ви отримуєте більший виграш за свої гроші з точки зору харчування.

"За 1 унцію горіхів ви отримуєте 49 фісташок проти лише 24 мигдалю або 18 кеш'ю, - каже Маккіттрік. - Фісташки також містять клітковину, білки, корисні жири, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітостерини, що знижують рівень холестерину".

Додавання продуктів, таких як горіхи, у ваш раціон допомагає зменшити вагу, оскільки вони наповнюють, що робить вас менш схильними тягнутися до продуктів, які не такі поживні.

Вживання фісташок, зокрема, пов’язане із підвищеним насиченням здорових жінок. Якщо ви відчуваєте себе ситими, ви, швидше за все, споживаєте менше калорій, що може підтримати втрату ваги.

Вживання фісташок у шкаралупі також призводить до більш уважного харчування, оскільки вам потрібно витратити час, щоб зламати шкаралупу. В одному дослідженні люди, які їли фісташки в шкаралупі замість попередньо очищених фісташок, споживали на 41% менше калорій з горіхів. Дослідники вважали, що це може бути через додатковий час, необхідний для очищення шкаралупи від горіхів, або надмірний обсяг, який відчувається при споживанні горіхів у шкаралупі.

Більше способів підтримати схуднення та здоров’я серця

Хоча вживання фісташок підтримує цілі щодо схуднення, додавати їх у свій раціон не є тимтільки спосіб підтримати своє здоров’я.

Шоу зазначає, що також важливо керувати розмірами порцій. Хоча досліджуваним пропонували порції фісташок по 1,5 унції, багато американців Шоу радив боротьбу "просто дотримуватися порції, коли вони самі вимірюють - або їсти прямо з мішка".

Для боротьби з порційною проблемою Шоу радить клієнтам купувати нечищені фісташки. Інший варіант - подати собі порційну порцію, а не кидати горіхи прямо з контейнера.

Поряд із включенням у раціон порції фісташок, Шоу каже, що тим, хто зосереджений на контролі ваги або здоров’ї серця, слід розглянути й інші позитивні зміни способу життя. "Наприклад, учасники цього дослідження займалися активністю та дієтою зі зниженою калорійністю порівняно зі своїм звичайним споживанням", - каже вона.

Кілька простих способів підтримати цілі щодо схуднення:

• Додавання білка до їжі та закусок
• Питна вода
• Вправи
• Достатньо спокійного сну

Якщо ви любитель фісташок, додавши їх до ранкової вівсяної каші, перекусивши їх жменею вдень, або посипавши горіхами лосось або салат на вечерю, ви зможете досягти своїх цілей щодо здоров’я.