Вправи на підняті ребра для поліпшення постави та полегшення болю в спині

Поширену позу верхньої частини спини зазвичай пов’язують із старінням, але можуть бути задіяні й інші фактори. Крім того, якщо ви регулярно будете робити правильні вправи, ви можете виявити, що вік не є перешкодою для гарної постави, про яку ви, можливо, думали .

Погана постава, особливо у верхній частині спини, може бути спричинена грудною кліткою, яка стискається вниз на тазову кістку. Як грудна клітка, так і таз є важливими одиницями будови тіла; разом вони складають велику частину того, що ми називаємо "ядром".

Коли верхня частина спини падає або стискається, ви можете виявити, що втрачаєте кілька сантиметрів від свого зростання.

Коли ці великі кісткові структури якимось чином зміщуються, як це трапляється у більшості випадків із поганою поставою, м’язи, що прикріплюються до них, можуть стати щільними, слабкими або тим і іншим.

Ось проста вправа на усвідомлення постави, яка допоможе вам підняти грудну клітку від тазової кістки. Щодня робити це може допомогти вашій поставі, а також полегшити багато видів болю в спині.

Цю вправу можна робити сидячи або стоячи. Сидячи може допомогти зосередитись на правильному виконанні вправи. Стоячи може спричинити усвідомлення вашого тіла та дозволити вам відчути, як руху грудної клітки та верхньої частини спини впливають на позу тазу та попереку.

Обидві версії пропонують переваги, але ви можете почати в сидячому положенні. Опанувавши основи цієї вправи, ви, безумовно, зможете перейти до стояння.

Розташуйте таз таким чином, щоб він знаходився в невеликому нахилі вперед. Як ви дізналися в вправі усвідомлення постави тазу та кривої попереку, цей нахил вперед трохи перебільшить вашу криву попереку, одночасно підтягуючи м’язи попереку.

Якщо у вас занадто багато вигинів у попереку або у вас рівна поза в позі, встановлення та підтримка цієї кривої в положенні сидячи повинна здаватися цілком природною.

Вдихніть і перебільшіть підйом грудної клітки вгору, як це робите. Вдихання призводить до того, що хребет і ребра розширюються дуже слабо.

Для цієї вправи використовуйте дихання як інструмент для поступового розвитку підйому та перевезення грудної клітки.

Іншими словами, не обмежуйте розширення хребта. Натомість подивіться, як вдих підтримує рух ваших ребер і верхньої частини спини, і розвивайте м’язи звідти. Зробіть все можливе, щоб рівно підняти грудну клітку з обох боків.

Видихніть і дозвольте грудній клітці та верхній частині спини повернутися до свого природного положення. Ви можете виявити, що на практиці це природне, звичне, звичне положення змінюється, і ви набуваєте більшої відстані між ребрами та тазом.

Повторюйте до 10 разів один або два рази на день.

Вказівники на вправи з піднятою реберною кліткою

Якщо вам потрібні невеликі вказівки для верхньої частини спини, виконуйте вправу спиною до стіни.

Ще однією варіацією вправи для тренування постави таза та грудної клітки є підняття рук убік. Це дасть вам інший досвід для навчання вашої обізнаності.

Запитайте себе: як рухається моя грудна клітка, коли руки піднімаються? Піднімають руки, роблять цю вправу легшою, важчою чи просто іншою? Це ви повинні помітити.

Щоб покращити свої зусилля щодо поліпшення постави, подумайте про розтягнення м’язів грудної клітини.

Йога для кращої постави

Якщо ви шукаєте більше способів зміцнити правильну поставу, розгляньте йогу.

Дослідження 2017 року, опубліковане вМіжнародний журнал йогиприпускає, що чудовим способом активізації вашого ядра може бути включення різноманітних пози йоги у свій розпорядок дня.

Оскільки м’язи ab прикріплюються до різних місць на грудній клітці, це означає, що вони відіграють роль у поставі, вирівнюванні та рівновазі.

Дослідники виділили два м’язи преса, зовнішню косу м’яз та поперечний відділ черевної порожнини, як особливо ключові, коли мова йде про чітко вирівняну позу.

Вони рекомендують чатурангу дандасану, відому поза чотирьох ніг, або низьку дошку, для активації як зовнішніх косих, так і поперечних м’язів живота, особливо з огляду на їхній внесок у здорову поставу.

Вони також рекомендують для зовнішнього косого м'яза adho mukha svansa, який спрямований вниз до собачої пози.