Поради щодо сну при синдромі Піріформіс

Біль від синдрому грушоподібної залози може вплинути на якість вашого сну, але є кілька кроків, які покращать і те, і інше. Розуміння того, як спосіб вашого сну може впливати на підтримку хребта і як він сприяє болю в спині, може допомогти вам внести необхідні зміни до типу матраца, положення сну та використання подушок, а також добре відпочити вночі.Додаткові заходи, такі як регулярні вправи на розтяжку, також можуть бути корисними людям, які намагаються отримати якісний сон із цим станом.

Що таке синдром піріформіса?

Синдром грушоподібної залози - це стан, при якому сідничний нерв подразнюється грушоподібним м’язом (розташований позаду кульшового суглоба в сідницях). Синдром піріформіса може спричинити біль, поколювання та оніміння по задній частині ноги та до стопи. Це не те саме, що мати ішіас.

У людей із ішіасом больові сигнали проходять уздовж нерва, тоді як у людей із синдромом грушеподібного болю біль м’язового характеру.

Причина у багатьох випадках не виявляється. Визнаними причинами синдрому грушоподібної залози є:

• Подразнення в самому грушоподібному м’язі або подразнення сусідньої структури, наприклад, крижово-клубового суглоба або кульшового суглоба
• Травма
• Аномальний розвиток або розташування грушоподібного м’яза або сідничного нерва
• Аномальне вирівнювання хребта (наприклад, сколіоз)
• Невідповідність довжини ніг
• Попередня операція на кульшовому суглобі
• Проблеми з ногами, включаючи неврому Мортона

Правий матрац

Достатній сон важливий для управління рівнем болю при синдромі грушеподібної шкіри - і все починається з вашого ліжка.

Немає жодного матраца, який би працював усім із синдромом грушоподібної залози, але сон на неправильному матраці може спричинити або посилити біль у попереку, посилюючи погану поставу сну, напружуючи м’язи та не утримуючи хребта в рівновазі. правильний матрац для вас може допомогти зменшити біль у хребті та покращити вирівнювання хребта та якість сну.

Дослідження показують, що ідеальний матрац для підвищення комфорту сну, якості та вирівнювання хребта є середньо твердим і надувається на замовлення (самонастроюється). Також слід врахувати два елементи, які впливають на якість матраца: підтримка та підкладка / комфорт.

Що стосується опори, подумайте про внутрішнє виготовлення матраца. Ідеальна кількість підтримки залежить від кількох факторів, включаючи перевагу, ваш зріст і вагу та стиль сну.

Позиції сну, що зберігають назад

Позиція для сну також може допомогти у вирішенні проблем з болем у попереку. Найкращі і найгірші пози для сну, якщо у вас болить шия або спина:

• Спи в спині: Якщо ви не вагітні, лежачи на спині - ідеальне положення для вирівнювання хребта та підтримки. Однак багатьом важко спати в такому положенні, допоможуть правильні подушки в потрібному положенні
• Боковий сон: це другий найкращий варіант для уникнення болю в спині та болю в суглобах, пов’язаного зі сном, а також є чудовим вибором для тих, хто страждає апное сну або хропе, оскільки допомагає тримати дихальні шляхи відкритими. Вагітні знайдуть ця позиція є найкращою для підтримки спини. Не забувайте тримати ноги прямими або лише трохи зігнутими. Повністю зігнуті коліна можуть сприяти нерівномірному розподілу ваги. Заправляючи підборіддя на шию, також рекомендується допомогти з підтримкою хребта
• Похилене положення: якщо у вас біль відчувається гірше, коли ви стоїте прямо і краще, коли нахиляєтеся вперед, рекомендується спати в напівлежачому положенні. Це означає спати в лежачому кріслі або регульованому ліжку. Ви також можете знайти затишок і підтримку завдяки використанню клинової подушки

Чому ніколи не слід спати на животі

Сон на животі - найгірший вибір для здоров’я хребта, оскільки він чинить тиск на суглоби та м’язи і вимагає повернення голови вбік. Це додає додатковий тиск на шию та хребет. Якщо у вас виникають проблеми з перемиканням позиції для сну, Фонд сну пропонує використовувати лише тонку подушку під головою та підкласти більш підтримуючу подушку під стегна та живіт, щоб зменшити тиск.

Типи, форми та положення подушок

Ваш вибір подушки також відіграє велику роль при болях у спині. Правильна подушка може допомогти утримати верхній відділ хребта вирівняним і зняти тиск на тіло.

Ортопедична подушка краще для людей, у яких болить спина, порівняно з іншими варіантами, такими як піна на пам’ять і гусячий пух або наповнений пір’ям. Однак ортопедичні подушки існують у багатьох варіантах, і найкращий тип залежить від стилю сну, зріст і вага. Різні конструкції контуру також змінюють рівень комфорту та підтримки.

Ось найкращі типи подушок для кожної позиції для сну:

• Спинки: Виберіть середньо-тонку подушку і покладіть її під голову. Додайте шийну подушку та одну-дві подушки під коліна для максимальної підтримки та рівномірного розподілу ваги
• Бічні шпали: Виберіть подушку середньої товщини під головою та додайте подушку між колінами, щоб сприяти нейтральному вирівнюванню хребта. Бічні шпали також можуть знайти комфорт і підтримку за допомогою подушок для тіла
• Лежачі шпали: Вибирайте подушки, як клинові подушки, щоб утримувати голову та коліна піднятими та зменшувати тиск на поперек
• Шпали для шлунку: не вибирайте ні подушки, ні дуже тонкої подушки під головою, але спробуйте відійти від цього стилю сну, оскільки він напружує шию і хребет. Додайте подушку під живіт, щоб хребет не створював U-подібну форму

Розтяжки

Американська рада з фізичних вправ визнає розтяжку ефективним способом зменшення болю в попереку, зменшення ригідності м’язів та утримання спини в рівновазі.

Регулярне м’яке розтягування також може підготувати ваше тіло до сну. Одне невеличке дослідження показує, що лише чотири місяці розтяжки можуть покращити симптоми хронічної безсоння.Інше дослідження виявило, що м’яке розтягування ефективно для зміцнення здоров’я сну і краще, ніж коли учасники виконували більш важкі вправи, такі як аеробіка.

Коли звертатися до лікаря

Хоча біль у спині може бути звичайним явищем, яке самостійно вирішується, в інших випадках вам знадобиться медична допомога, включаючи:

• Біль почався з конкретної травми
• Біль триває або посилюється більше декількох днів
• Біль виснажує
• Біль іррадіює в ноги або інші частини тіла
• Ви відчуваєте слабкість або оніміння нижньої частини тіла
• Є такі ознаки інфекції, як почервоніння, тепло, набряк або лихоманка
• У вас є особиста історія раку
• У вас є інші незрозумілі зміни здоров’я, такі як втрата ваги або проблеми з сечовипусканням

Якщо ви помітили нові ознаки та симптоми болю в спині після періоду ремісії (стан без симптомів), зверніться до лікаря.