Вегетаріанська дієта - це підхід до харчування, який не включає м’ясо, птицю, морепродукти або будь-які продукти, що містять ці продукти. Існує кілька видів вегетаріанської дієти. Наприклад, лакто-ово-вегетаріанська дієта базується на зернових, овочах, фруктах, бобових (квасоля), насінні, горіхах, молочних продуктах та яйцях. Веганські дієти, інша форма вегетаріанської дієти, виключають усі продукти тваринного походження, включаючи яйця, молочні продукти та все інше тваринного походження, наприклад мед.
Енріке Діас / 7cero / Getty ImagesДля людей з діабетом 2 типу дотримання вегетаріанської дієти може здатися дещо складним, оскільки виключення продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба та птиця, може обмежити можливості білка. Хоча може здатися доцільним харчуватися з високим вмістом білка, оскільки вони, як правило, мають менше вуглеводів, можна їсти вегетаріанську дієту та підтримувати здорову вагу та рівень цукру в крові.
Насправді, деякі можуть стверджувати, що вегетаріанська або веганська дієта краще базуватися на дослідженнях, які виявили зв'язок між діабетом 2 типу та споживанням червоного м'яса через підвищену резистентність до інсуліну та загальний нижчий глікемічний контроль. Інші дослідження вказують на вегетаріанські та веганські дієти може покращити концентрацію ліпідів у плазмі крові, і було показано, що він зворотно розвивається атеросклероз.
Більш високе споживання овочів, цільнозернових продуктів, бобових та горіхів було пов'язано із значно меншим ризиком розвитку інсулінорезистентності та діабету 2 типу та покращеним глікемічним контролем у людей, які є резистентними до інсуліну, а також у тих, хто цього не робить. Ключовим фактором вегетаріанської дієти при цукровому діабеті є вживання в їжу достатньої кількості білка та здорового жиру, вибір вуглеводів з високим вмістом клітковини та контроль над порціями.
4:18Як зробити миску для бурріто без коржиків
Отримайте достатній білок
Що стосується діабету, білок є важливою поживною речовиною; він підвищує імунітет, сприяє насиченню та уповільнює травлення, що може допомогти регулювати рівень цукру в крові. Зазвичай, коли ми думаємо про білок, ми маємо на увазі індичку, курку, рибу та м’ясо, але вегетаріанська їжа також містить білок.
Академія харчування та дієтології стверджує, що рослинний білок може задовольнити потреби в білках, коли споживається різноманітна рослинна їжа та задовольняються енергетичні потреби. Білок на рослинній основі включає боби, горіхи, насіння, цільні зерна, такі як лобода, ячмінь та булгур . Лакто-ово-вегетаріанці також можуть отримувати білок з яєць та йогурту. Головне - переконайтесь, що ви їсте різноманітні продукти щодня, і що вживаєте білок під час кожного прийому їжі.
Отримуйте достатньо хороших жирів
Деякі дослідження показали, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, бачать зниження рівня шкідливого холестерину. Можливо, це тому, що вегетаріанські дієти, як правило, багаті поліненасиченими жирними кислотами n-6, клітковиною та рослинними стеринами та мають низький вміст насичених жирів, що містяться в продуктах тваринного походження як яловичина та перероблене м'ясо.
З іншого боку, у вегетаріанських дієтах може бракувати омега-3 жирних кислот - особливо тих, що виключають яйця та рибу. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця та мозку. Діабет 2 типу може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, тому важливо підтримувати здоров’я серця.
Якщо ви не їсте яєць або риби, вам може знадобитися добавка омега-3 (DHA / EPA), але ви також можете отримати частину цих корисних жирів із збагаченого соєвого молока та продуктів, багатих альфа-ліноленовою кислотою, рослинній n- 3 жирні кислоти, такі як лляне насіння, волоські горіхи, ріпакова олія та соя.
Вуглеводи з високим вмістом клітковини
Дослідження показують, що вегетаріанці споживають на 50-100% більше клітковини, ніж не вегетаріанці.Дієта з високим вмістом клітковини допомагає регулювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину та досягати повноти. Бобові та цільні зерна містять повільно засвоюваний вуглевод і багаті клітковиною, що може допомогти поліпшити глікемічний контроль. Важливо стежити за споживанням, оскільки вуглеводи є макроелементом, який найбільше впливає на рівень цукру в крові.
Як правило, 1/2 склянки квасолі, 1 маленька картопля (розмір комп’ютерної миші), 1/3 склянки вареного зерна (варіації можуть застосовуватися залежно від зерна) містять приблизно 15-20 грамів вуглеводів, тому їсти не можна необмежені суми. Навчання підрахунку вуглеводів допоможе вам досягти належного контролю рівня цукру в крові. Залежно від того, який обсяг вуглеводів призначений для їжі, ви можете відповідно регулювати споживання. Ви також можете використовувати свій глюкометр як ресурс для перевірки того, як ваше тіло реагує на певні поєднання продуктів.
Для того, щоб досягти рекомендованого рівня гемоглобіну А1с 7% або менше, Американська діабетична асоціація заявляє, що рівень цукру в крові становить 180 мг / дл або менше через дві години після їжі, або 120 мг / дл або менше, якщо ви вагітні. Якщо під час тестування рівня цукру в крові через дві години після їжі ваша кількість постійно перевищує цю мету, можливо, ви їсте занадто багато вуглеводів під час їжі. Обговоріть це зі своїм викладачем з діабету або зареєстрованим дієтологом, щоб ви могли скорегувати своє харчування або ліки відповідно.
Зустріньтесь зі своєю медичною командою
Перед зміною дієти завжди важливо поговорити зі своїм медичним працівником. Якщо ви плануєте перейти на вегетаріанську дієту, вам слід поспілкуватися із зареєстрованим дієтологом, який допоможе скласти план харчування відповідно до потреб у вуглеводах, білках, вітамінах та мінеральних речовинах. Залежно від того, якого типу вегетаріанської дієти ви вирішили дотримуватися, можливо, вам доведеться приймати добавки до поживних речовин, яких вам може не вистачати, включаючи залізо, цинк, йод, кальцій, вітамін D і B12. Ваш дієтолог може також навчити збільшувати засвоєння певних поживних речовин, поєднуючи продукти, а також техніку приготування їжі.
Веб-сайти для веганського / вегетаріанського харчування
Існує багато ресурсів для веганського та вегетаріанського харчування. Нижче наведено надійні та надійні ресурси:
- Дієтична практична група: Вегетаріанське харчування
- Безглуздий понеділок Глобальний рух
- Метод харчової тарілки
