6 позитивних факторів способу життя, які сприяють зміцненню здоров’я

Є кілька позитивних факторів способу життя, які можуть сприяти зміцненню здоров’я, якщо ви хочете прожити довге і здорове життя. Звичайно, ви не можете змінити свої гени чи більшу частину навколишнього середовища, але, роблячи освічений та навмисний вибір, коли справа стосується дієти, активності, сну, вживання алкоголю та куріння, може зменшити ризики для здоров’я та потенційно додати років до вашого життя .

Є масивні тексти та сотні статей, які ви могли прочитати про фактори, які мають сприятливий чи негативний вплив на ваше фізичне самопочуття. Тим не менш, ці шість модифікацій способу життя є тими, що мають найкращі докази для збільшення вашої довголіття.

Отримання правильної кількості сну

Єва-Каталін / E + / Getty Images

Регулярний і достатній обсяг сну є першим у нашому списку, оскільки він часто применшується за значенням щодо дієти та фізичних вправ. Взаємозв'язок між сном та тривалістю життя було продемонстровано в багатьох дослідженнях, але що дивує деяких людей, так це те, що відносини мають U-подібну криву. Занадто малоізанадто багато сну підвищує ризик смертності.

Огляд 2017 року, опублікований уЖурнал Американської асоціації серцязнайдено"ідеальна" тривалість сну (яка була пов'язана з найменшим ризиком ранньої смерті) становила 7 годин щоночі.

Гарний нічний сон важливий для заряджання прислів'я "батареями". Він також відповідає за всі метаболічні функції, необхідні організму, такі як відновлення старих клітин, позбавлення від відходів та відновлення пошкоджень клітин. Сон також важливий для створення спогадів, а недосип призводить до забуття.

Навіть якщо ви маєте намір добре спати, іноді можуть заважати медичні умови. Апное сну може значно збільшити ризик для здоров'я.

Незважаючи на те, що апное сну вражає мільйони американців, вважається, що воно значно недодіагностується. Частково причина полягає в тому, що такі симптоми, як хропіння та пробудження, задихаючись повітрям, не завжди присутні, і апное уві сні може мати ряд дивних ознак та симптомів.

Якщо у вас є якісь занепокоєння, поговоріть зі своїм лікарем щодо дослідження сну, оскільки лікування (наприклад, CPAP та інші втручання) може зменшити ваш ризик та покращити ваше життя. Зміни у режимі сну також можуть бути ознакою змін у вашому самопочутті, тому зверніться до лікаря для обстеження, якщо щось зміниться.

Харчування добре збалансованих страв

Гері Холдер / Таксі / Getty Images

Здорова, збалансована дієта може допомогти забезпечити енергією та зменшити ризики для таких провідних хронічних захворювань, як хвороби серця, гіпертонія, діабет та рак. Це також може допомогти вам підтримувати нормальну вагу. Деякі захворювання або стани мають доведений зв’язок із певними елементами харчування чи дієти.

Замість того, щоб переходити на останню модну дієту, позитивна зміна способу харчування забезпечує найбільший захист. Гуру здорового харчування на все життя Майкл Поллан підсумував свої рекомендації, заявивши: "Їжте їжу. Не надто багато. В основному рослини". З цих рослин у вас найбільший шанс отримати потрібні фітонутрієнти, з’ївши веселку кольорів.

Тим не менше, корисно отримати деякі вказівки щодо цьогощоїсти щодня, і це лежить в основі багатьох популярних дієтичних примх. Якщо вам цікаво, з чого почати, середземноморська дієта багата багатьма «здоровими» продуктами та уникає багатьох менш здорових варіантів. Чим більше ви дотримуєтесь середземноморської дієти, тим менший ризик виникнення безлічі захворювань.

В огляді 2018 року було розглянуто понад 12 мільйонів людей та ризик понад десятка хронічних захворювань. Дослідники виявили, що дотримання середземноморської дієти було обернено пропорційним ризику захворювань, включаючи захворювання серця, інсульти, рак та нейрогенеративні захворювання.

Деякі компоненти середземноморської дієти включають фрукти та овочі (багато), горіхи та насіння, морепродукти, цільне зерно,добреоливкова олія першої віджиму, а також велика кількість трав і спецій. Продукти, які не є компонентами, включають високооброблену їжу, рафіновані зерна, рафіновану олію та доданий цукор.

Займатися регулярними фізичними навантаженнями

vgajic / E + / Getty Images

Тридцять хвилин щоденних регулярних фізичних навантажень сприяють здоров’ю завдяки зменшенню частоти серцевих скорочень, зменшенню ризику серцево-судинних захворювань та зменшенню втрати кісткової маси, пов’язаної з віком та остеопорозом. В даний час відсутність фізичних вправ спричиняє 9% випадків раку молочної залози та 10% раку товстої кишки в Європі.

Огляд 2017 року вЛанцетвстановили, що участь у помірних рекреаційних та нерекреаційних фізичних навантаженнях щодня корелювала зі зниженим ризиком серцевих захворювань та загальною смертністю незалежно від доходу.

Найкраще, що фізична активність може бути не тільки недорогим способом покращення здоров’я (а можливо, і тривалості життя), але навіть може заощадити ваші гроші. Подумайте: мийте вікна, косите газон, підмітаєте тротуар тощо. (Важливо зазначити, що люди з деякими захворюваннями не повинні виконувати такий рівень діяльності.)

Після досягнення 65 років вимоги не знижуються, і ви можете отримати користь, додавши вправи на баланс та вправи на гнучкість.

Ви можете задатися питанням, що дослідники розуміють під вправами середньої інтенсивності. Варіантів багато, але важливо знайти такі заняття, які вам подобаються, і які ви будете продовжувати робити, наприклад:

• Садівництво
• Ходьба жваво
• Бальні танці
• Велосипед повільно на рівній місцевості
• Дозвілля плавання

Підтримання здорової ваги тіла

Шеллі Стразіс / UpperCut Images / Getty Images

Ожиріння пов'язане з меншою тривалістю життя, а також із підвищеним ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань.Хороша новина полягає в тому, що лише надмірна вага не зменшує ваше довголіття, а тим, хто старше 65 років, насправді краще бути на висоті нормальної, ніж на низькій стороні.

Дослідження 2018 року (частина дослідження Фреймінгема з серця) розглядало індекс маси тіла та смертність протягом 24 років. (Нормальний індекс маси тіла становить від 19 до 24). індекс маси тіла від 30 до 35 мав збільшення смертності на 27%, а тих, хто мав індекс маси тіла від 35 до 40, збільшився на 93%.

Яка вага ідеальна? Серед тих, хто мав надлишкову вагу, але не страждав ожирінням (мав індекс маси тіла від 25 до 30), смертність лише зросла серед тих, хто також палив. Люди з індексом маси тіла нависокийсторона нормальної (наприклад, 24) мала найнижчу смертність.

Немає жодної справжньої магії, коли справа стосується підтримки (або досягнення) нормального індексу маси тіла. Харчуватися здоровою їжею (не надто і уникати порожніх калорій) та займатися спортомщодня(навіть якщо це веселі заходи, такі як садівництво) - справжній "секрет".

У минулому сніданок наголошувався як необхідний для оптимального здоров'я. Дослідження в даний час змінюють цю думку, і періодичне голодування (по 13 і більше годин щодня без їжі) може мати користь. Хоча потрібні додаткові дослідження, періодичне голодування може допомогти при втраті ваги і, як видається, має переваги у зменшенні раку також ризик.

Якщо ви боретеся, поговоріть зі своїм лікарем. Але майте на увазі, що примхливі дієти не працюють, і ваш найбільший шанс на успіх полягає у прийнятті довгострокових звичок здорового харчування та регулярних фізичних навантаженнях протягом усього життя.

Не палити та не жувати тютюн

Instant / E + / Getty Images

Тільки в США на куріння припадає понад 400 000 смертей на рік. До цього додаються ще 16 мільйонів людей, які живі, але переживають хворобу, пов’язану з курінням. Якщо ви хочете прожити приємне життя, однак довго живеш, не пали та не жуй тютюн.

Перелік захворювань та ракових захворювань, пов’язаних із курінням, довгий, але іноді тривалі проблеми викликають менші зміни, ніж негайні. Якщо ви намагаєтесь кинути палити, це може допомогти думати про негайні наслідки. Можливо, вартість або соціальні аспекти куріння під час куріння в багатьох місцях заборонені.

Або, можливо, наслідки середнього класу мотивуватимуть вас. Для жінок (і чоловіків) куріння прискорює зморщування. Для чоловіків тютюн впливає не лише на артерії, що постачають серце. Менші артерії в іншій ділянці тіла також пошкоджені, і існує значний зв’язок між курінням та еректильною дисфункцією.

Обмеження або уникнення алкоголю

Дін Мітчелл / E + / Getty Images

Незважаючи на ажіотаж щодо червоного вина та тривалість життя, алкоголь слід вживати лише в помірних кількостях, а для багатьох людей - зовсім не. Червоне вино (в помірних кількостях) забезпечує захист від хвороб від хвороб серця до хвороби Альцгеймера, але вам не потрібно пити червоне вино, щоб отримати ці переваги.

Червоне вино багате флавоноїдами, зокрема фітонутрієнтом ресвератролом. Однак ресвератрол міститься також у червоному виноградному соку, червоному винограді та навіть арахісі.

Помірне вживання алкоголю (один напій для жінок, два для чоловіків) може знизити серцеві захворювання, але зв’язок між алкоголем та раком молочної залози свідчить про те, що навіть цю кількість слід вживати з обережністю. Жінки, які випивають три напої на тиждень, мають на 15% вищий ризик раку молочної залози, а ризик зростає ще на 10% за кожен додатковий напій, який вони випивають щодня.

Більш високий рівень алкоголю може призвести до проблем зі здоров'ям та поведінкою, включаючи підвищений ризик високого кров'яного тиску, інсульту, серцевих захворювань, деяких видів раку, нещасних випадків, насильства, самогубств та смерті в цілому.

Щоб відзначити особливий момент, помірне вживання алкоголю може бути частиною здорового способу життя тих, хто не має проблем з алкоголем і не схильний до зловживання алкоголем. Якщо всі присутні добре розуміють небезпеку алкоголю, перш ніж випити за тост.

Слово з дуже добре

Ці шість форм поведінки можуть значно допомогти підвищити шанси на те, що ви проживете довге здорове життя. Але ми знаємо, що життя виходить за рамки доброго здоров’я, і психічне, соціальне та духовне здоров’я однаково важливі. Займатися управлінням стресом, розвивати пристрасть чи хобі та часом балувати себе повинні бути у вашому списку справ.

Однак навіть коли люди роблять все правильно, не завжди вдається уникнути фізичних захворювань чи психічних навантажень. Зараз багато медичних працівників вважають, що здатність «котитися ударами» життя або проявляти стійкість - це навичка, яку ми всі повинні розвивати, якщо хочемо жити найкращим життям сьогодні.