Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) - одне з найпоширеніших ендокринних розладів. Ліки від СПКЯ не існує, але дослідження показують, що певні зміни в харчуванні та способі життя можуть допомогти вам впоратися із захворюванням. Якщо у вас є СПКЯ, ваш лікар, швидше за все, порекомендує індивідуальний план дієти при СПКЯ як першу лінію лікування, щоб допомогти у вирішенні ряду симптомів та можливих ускладнень, які можуть виникнути через гормональний дисбаланс, інсулінорезистентність та запалення.
d3sign / Moment / Getty ImagesПереваги
Показано, що зміна способу їжі полегшує симптоми СПКЯ та може зменшити ризик пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям. Його переваги випливають із наступних ключових цілей дієти при СПКЯ.
Пом'якшення проблем, пов'язаних з гормонами
СПКЯ в першу чергу пов’язана з гормональними порушеннями, особливо високим рівнем андрогенів, таких як тестостерон. Класичні симптоми СПКЯ - ненормальний ріст волосся, вугрі, проблеми з вагітністю та збільшення ваги - обумовлені цими дисбалансами.
На це впливає кількість інсуліну, який виробляє ваш організм, а також його вага. На жаль, це лише одна частина складного циклу - СПКЯ, оскільки стан такожпорушуєвироблення та регулювання інсуліну, а також метаболічні функції, пов’язані із підтримкою здорової ваги.
Майже половина людей із цим захворюванням страждають від надмірної ваги або ожиріння. Крім того, приблизно стільки ж людей із СПКЯ мають проблеми з контролем інсуліну, що може призвести до переддіабету або діабету 2 типу до середнього віку. Некерований гормональний дисбаланс також може збільшити ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та деяких видів раку.
Вживання їжі з низьким глікемічним індексом (ГІ) та стеження за споживанням вуглеводів може бути корисним, якщо у вас СПКЯ, особливо якщо у вас надмірна вага або високий рівень інсуліну. Залежно від інших ваших потреб, таких як регулювання ваги, ви можете налаштувати також споживання жиру та білка.
У шестимісячному дослідженні люди з СПКЯ, які вживали дієту з високим вмістом білка (більше 40% білка та 30% жиру), втрачали більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався стандартного білка (менше 15% білка, 30% жиру) ) дієта.
Жоден тип дієти не обмежував калорій, що змусило дослідників припустити, що, оскільки дієти з високим вмістом білка, як правило, є більш насиченими, ті, хто вживає більше білка, їдять менше в цілому, що призвело до більшої втрати ваги, незважаючи на наявність СПКЯ.
Дослідження показали, що навіть помірне схуднення у людей із СПКЯ може покращити симптоми та зменшити ризик інших проблем зі здоров’ям.
Зменшення запалення
Ожиріння та СПКЯ можуть бути пов’язані із запаленням. Тут також стосунки можуть відчуватися нескінченною петлею. Люди з СПКЯ частіше страждають надмірною вагою або ожирінням. Ожиріння пов’язане із запаленням, і запалення може погіршити (і потенційно призвести до) СПКЯ.
Дослідження показали, що дієтичні зміни, які підтримують здорову вагу та зменшують запалення, можуть перервати цю петлю. Багато людей із СПКЯ вважають, що дотримання протизапальної дієти корисно для управління їх симптомами.
У дослідженні, опублікованому вПівнічноамериканський журнал медичних наук, люди з СПКЯ, які протягом трьох місяців дотримувались протизапальної дієти, втратили 7% маси тіла і продемонстрували значне покращення рівня холестерину, артеріального тиску та запальних маркерів.
Також здавалося, що репродуктивне здоров'я має переваги: 63% пацієнтів у дослідженні повернулися до нормальних менструальних циклів і 12% зачали, дотримуючись дієти.
Інший план, дієта DASH, зменшує споживання солі та зосереджується на здоровій для серця їжі. Це популярний план харчування для зменшення ризику серцево-судинних захворювань - ще одне занепокоєння для людей із СПКЯ, особливо якщо цей стан ускладнює їм підтримку здорової ваги.
Дослідження 2015 року, опубліковане вЖурнал гормональних та метаболічних дослідженьвстановлено, що пацієнти з надмірною вагою, які страждають на СПКЯ, після дієти DASH втрачали більше жиру в животі і продемонстрували значне покращення інсулінорезистентності та запальних маркерів порівняно з пацієнтами, які дотримувались стандартної дієти.
На додаток до того, щоб допомогти вашому організму впоратися з фізичними симптомами, дослідження також показали, що зміни в дієті та способі життя можуть забезпечити психологічну користь для людей із СПКЯ.
Як це працює
Дієти СПКЯ за сценарієм не існує. Швидше, ваш буде розроблений таким чином, щоб він відповідав вашим потребам і бажанням і допомагав вам досягти вищезазначених цілей.
Якщо ви не впевнені, з чого почати, зареєстрований дієтолог-дієтолог (RDN), який спеціалізується на СПКЯ, може допомогти вам скласти план харчування.
Тривалість
Остаточного ліки від СПКЯ немає, і хоча воно найчастіше зустрічається у людей репродуктивного віку, симптоми та наслідки для здоров’я можуть зберігатися і після менопаузи. Якщо ви вносите зміни до свого раціону та способу життя, щоб допомогти управляти СПКЯ, ви хочете дотримуватися того, що працює довгостроково.
Однак важливо пам’ятати, що стан вашого організму, включаючи гормони та спосіб обробки харчування, буде змінюватися у міру дорослішання. Хоча звичні для вас способи здорового харчування та фізичної активності залишатимуться корисними протягом усього життя, будьте готові внести незначні корективи, щоб відобразити зміни у загальному здоров’ї, способі життя, потребах та уподобаннях.
Що їсти
Основні рекомендації щодо дієти при СПКЯ полягають у тому, щоб зосередитись на цільнозернових продуктах, свіжих продуктах та білках рослинного походження, обмежуючи при цьому цукор, оброблену їжу та трансжир.
Залежно від загальних потреб у здоров’ї, можливо, вам доведеться відкоригувати споживання певних макроелементів (жирів, білків, вуглеводів) або додати добавки.
Ви можете використовувати цей загальний список як вихідну точку, але майте на увазі, що ваш лікар або дієтолог може запропонувати вам включати або уникати певних продуктів як частину вашого конкретного плану дієти при СПКЯ.
ВідповідальнийФрукти та овочі з високим вмістом клітковини (яблука, сливи, брокколі, цвітна капуста)
Листова зелень
Коренеплоди овочів
Червоні ягоди та виноград
Квасоля, бобові, сочевиця
Цільнозерновий або багатозерновий хліб, сухарі, макарони
Коричневий рис, лобода
Овес, жито, ячмінь
Насіння льону, чіа та соняшнику
Коржики з кукурудзи або пшениці
Сир
Пісна курка або індичка (без шкірки)
Жирна риба (лосось, тунець)
Овочеві бургери
Яйця, білки, замінники яєць
Нежирний і грецький йогурт
Немолочні альтернативи молоку (мигдальне, рисове)
Авокадо
Хумус
Кокосова та кокосова олія
Горіхи та горіхові масла
Оливкова олія, олія насіння льону
Свіжа зелень і спеції (куркума, кориця, імбир)
Чорний шоколад (в помірних кількостях)
Зелений чай
Хліб, хлібобулочні вироби, сухарики, макарони та каші з білого рафінованого борошна
Крохмалисті овочі (біла картопля, кукурудза, горох)
білий рис
червоне мясо
Повножирні молочні продукти
Оброблене м’ясо (обіднє м’ясо, хот-доги, ковбаса, бекон)
Смажена їжа, фаст-фуд
Картопляні чіпси, попкорн в мікрохвильовці, солоні кренделі
Сушені фрукти
Упаковані закуски
Заморожені страви та закуски
Штучні підсолоджувачі
Гранола, злакові батончики
Маргарин, укорочення, сало
Локшина швидкого приготування, упаковані макарони / суміш супів
Бульйонні кубики, бульйон, бульйон
Комерційні заправки для салатів, маринади, приправи
Молоко / шоколад, цукерки
Морозиво, пудинг, заварний крем
Випічка, торт, печиво, пироги
Сода
Цукровий фруктовий сік
Енергетичні напої
*Клейковина та пшениця
**Соєві продукти (тофу, соєве молоко)
* Ви можете експериментувати зі зменшенням або виключенням глютену, пшениці та / або сої зі свого раціону. Деякі люди з СПКЯ виявляють, що ці групи продуктів харчування погіршують симптоми, але інші не мають проблем із включенням їх у свій раціон СПКЯ.
** Фітоестрогени з рослинних білків, таких як соя, мають складний взаємозв’язок з гормональними станами. Дослідження на щурах та людях неоднозначні; деякі дослідження продемонстрували, що дієтичні фітоестрогени погіршують симптоми, тоді як інші відзначали, що сполуки мають захисну дію на здоров'я.
Вам захочеться поекспериментувати з такими продуктами, як соєве молоко та тофу, щоб побачити, як вони впливають на вас. Якщо ви відчуваєте, що соєві продукти погіршують ваші симптоми, є інші джерела білка на рослинній основі, на які ви можете зосередитися.
Фрукти та овочі: свіжі продукти - це універсальна та повноцінна частина будь-якої дієти, але особливо дієти СПКЯ. Вибирайте фрукти та овочі, наповнені клітковиною, такі як хрестоцвіті (наприклад, брокколі), листяна зелень, яблука та сливи. Червоні ягоди та виноград також мають протизапальні властивості, що робить їх особливо придатними для дієти при СПКЯ.
Молочні продукти: Дієта СПКЯ, як правило, рекомендує уникати нежирних молочних продуктів. Невеликі порції нежирних продуктів з низьким вмістом лактози, таких як сир або грецький йогурт, можуть бути нормальними. Замість звичайного молока спробуйте безмілочні альтернативи, такі як мигдальне, рисове або кокосове молоко (або продукти, виготовлені з ними).
Зерно: цільнозерновий або багатозерновий хліб, макарони та крупи схвалені на дієті СПКЯ. Уникайте сильно обробленої їжі, виготовленої з рафінованого білого борошна. Виберіть коричневий рис замість білого, зробіть овес на ніч, укомплектований свіжими фруктами, замість пакетиків вівсяної каші швидкого приготування (в які можна додати цукор) і спробуйте додати в салати кіноа, упаковану білком, замість солоних вуглеводів, таких як грінки.
Білок: Ви можете приймати суміш білків на дієті СПКЯ, але багато людей вирішують зосередитись на рослинних джерелах, таких як горіхи, горіхове масло та вегетаріанські м’ясні котлети. Хоча ви хочете уникати червоного м’яса або будь-якого м’яса чи риби, яке смажиться або готується з великою кількістю солі, вершкового масла та / або олії, нежирне м’ясо птиці, приготоване без шкірки, є хорошим вибором. Яйця - ще один хороший вибір. Уникайте обробленого м’яса, такого як хот-доги, ковбаса, обіднє м’ясо та бекон, які містять багато натрію, перероблених жирів та добавок.
Десерти: Цукор може посилити запалення, тому багато людей із СПКЯ намагаються якомога більше уникати солодощів. Хоча невелика порція темного шоколаду в помірних кількостях може бути чудовою для дієти при СПКЯ, уникайте хлібобулочних виробів, цукерок, упакованих закусок та інших ласощів. Ці продукти не тільки містять багато цукру, але вони також можуть містити багато солі.
Напої: Ви можете уникати напоїв з кофеїном, таких як кава та чорний чай, якщо виявите, що вони погіршують ваші симптоми. Алкоголь може дратувати і спричиняти швидке накопичення калорій, тому краще уникати його або споживати лише зрідка. Уникайте будь-яких напоїв з високим вмістом цукру, таких як газована вода, деякі фруктові соки та енергетичні напої. Хоча вода є найбільш здоровим вибором для збереження гідратації, інші варіанти, такі як кокосова вода та зелений чай, також схвалені на дієті СПКЯ.
Рекомендовані терміни
Якщо ви працюєте над тим, щоб контролювати свою вагу за допомогою дієти СПКЯ, вам може бути корисно скласти свій план харчування з кількох добре збалансованих, поживних, ситних страв щодня, обмежуючи перекуси. Дослідження показали, що такий підхід може сприяти зниженню ваги у людей із СПКЯ.
Якщо у вас є інші захворювання, які викликають травні симптоми або мають проблеми з рівнем цукру в крові, можливо, вам буде зручніше їсти часті маленькі страви.
Намагайтеся не їхати більше декількох годин, не приймаючи їжу. Регулярна їжа не тільки підтримуватиме рівень цукру в крові стабільним, але й допоможе запобігти тязі до їжі, перекусу, переїданню та поведінці, пов’язаній із переїданням, яка може траплятися у людей із СПКЯ.
Поради щодо приготування їжі
Харчування, яке ви отримуєте з їжею, яку ви включаєте у свій раціон СПКЯ, може впливати на те, як ви вирішили його готувати. Деякі продукти є найбільш поживними, коли їх купують у свіжому вигляді і вживають у сирому вигляді. Інші виграють від того, що трохи готують на пару або варять.
Деякі способи приготування можуть зробити їжу менш поживною і навіть зробити непридатною для дієти при СПКЯ. Наприклад, яйця можуть бути основою для сніданку, запакованого білками, але не якщо їх смажать з маслом. Натомість спробуйте браконьєрствувати яйця та поєднувати їх із цільнозерновим тостом та шматочком фрукта, замість бекону чи ковбаси, для сніданку, сприятливого для дієти СПКЯ.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може бути корисним використовувати замість макаронів заміни з низьким вмістом жиру та вуглеводів, такі як спіралізована овочева локшина замість пасти.
Модифікації
Люди з СПКЯ часто борються з проблемами народжуваності. Якщо ви намагаєтесь завагітніти, або в даний час вагітні або годуєте груддю, у вас є особливі потреби в харчуванні. Можливо, ви захочете відкоригувати дієту при СПКЯ або приймати добавки протягом цього часу, щоб переконатися, що ви правильно харчуєтесь. Зверніться до лікаря.
Дослідження показали зв’язок між глютеном та запаленням, але незрозуміло, чи сприяє зменшенню або усуненню його з раціону СПКЯ. Якщо ви вирішите це зробити або, принаймні, експериментуйте із внесенням змін, обов’язково дізнайтеся більше про плюси і мінуси, щоб ви знали, як інакше це може вплинути на ваше здоров’я.
Міркування
Дієта при СПКЯ має достатню гнучкість, і те, як виглядає план харчування, може відрізнятися від людини до людини. Тим не менш, є універсальні міркування, про які слід пам’ятати, якщо ти сідаєш на цю дієту, щоб поліпшити свої симптоми.
Загальне харчування
Цей тип харчування не є настільки обмежувальним, як інші дієти, що застосовуються для управління станами здоров'я, тому потенційний дефіцит поживних речовин викликає менше занепокоєння. Однак, якщо вони існують, вони можуть вплинути на ваш стан.
Наприклад, дефіцит вітаміну D пов’язаний із гіршими симптомами СПКЯ. З цієї та інших причин лікар може порекомендувати додавати добавки, якщо до вашої дієти СПКЯ, якщо це необхідно.
СПКЯ впливає на гормони - і вітамін D - один. Дослідження показали, що людям із СПКЯ та дефіцитом вітаміну D може бути особливо корисно підвищувати їх рівень за допомогою добавок, навіть якщо це не зменшує їх симптоми.
Гнучкість
Багато продуктів, яких слід уникати на дієті СПКЯ, є стандартним тарифом у фаст-фудах, мережах ресторанів та міні-магазинах. Картопля фрі, їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів великими порціями, а також солоних, цукристих, розфасованих закусок не вистачає харчування і можуть сприяти появі симптомів та факторів ризику, пов’язаних із СПКЯ.
Наприклад, дієта з високим вмістом натрію може призвести до гіпертонії (високого кров’яного тиску), що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Доданий та прихований цукор у перероблених закусках, хлібобулочних виробах та безалкогольних напоях може погіршити стійкість до інсуліну.
Якщо ви плануєте повечеряти, корисно ознайомитися з меню заздалегідь. Чим більше ви знаєте про інгредієнти вашої їжі, як вона готується та які розміри порцій, тим легше буде замовити щось, що відповідає вашому раціону СПКЯ.
Підтримка та спільнота
Хоча ваш лікар та дієтолог / дієтолог можуть відповісти на багато ваших запитань про СПКЯ та допомогти вам створити дієту СПКЯ, бувають випадки, коли вам хочеться поговорити з кимось іншим, хто також живе з вашим станом.
У вашій громаді можуть існувати групи підтримки для людей із СПКЯ чи іншими захворюваннями репродуктивного здоров’я. Також є ресурси для пацієнтів в Інтернеті. Багато авторитетних організацій мають веб-сайти, акаунти в соціальних мережах, блоги та форуми, які пацієнти можуть використовувати для спілкування.
Запитайте інших про уявлення про те, що їм (а що не допомогло) на дієті при СПКЯ, а також те, як вони справляються з життям при СПКЯ. Незважаючи на те, що їхні рекомендації можуть не працювати для вас, ці обговорення можуть дати вам поради щодо роботи та навіть натхнення, мотивацію та емоційну підтримку.
Вартість
Якщо ваш лікар рекомендує харчові добавки як частину дієти при СПКЯ, ці продукти можуть коштувати дорого. Попросіть свого лікаря, чи може він призначити вам ці добавки. Якщо у вас є медичне страхування, і ваш лікар замовляє добавки, ваш план, швидше за все, покриє частину або всі витрати.
Дієта СПКЯ проти інших дієт
Багато популярних планів харчування для схуднення, зниження артеріального тиску та управління рівнем інсуліну можуть допомогти вам, якщо у вас СПКЯ. Більшість людей із СПКЯ розробляють індивідуальний план харчування, який поєднує деякі або всі ці дієти.
Часто рекомендовані дієти при СПКЯ
- Дієта DASH
- Протизапальні дієти
- Плани харчування з низьким глікемічним індексом
- Кето-дієта або інші дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів
- Низькокалорійні дієти або інші плани схуднення
Незалежно від того, керують вони чи іншими умовами, це може також керувати їхнім рішенням. Наприклад, людям із СПКЯ та високим кров’яним тиском може бути корисно спробувати дієту DASH.
Попрацюйте зі своїм лікарем або дієтологом, щоб скласти план дієти при СПКЯ, адаптований до ваших індивідуальних потреб та уподобань.
Дослідження, як правило, підтримують такий тип підходу, орієнтованого на пацієнта. Одне дослідження, яке розглядало різні дієтичні підходи, показало, що схуднення покращує метаболічне та репродуктивне здоров’я людей із СПКЯ, незалежно від того, яку з цих конкретних дієт вони обрали.
Слово з дуже добре
Незважаючи на те, що СПКЯ зазвичай діагностується спеціалістами з питань репродуктивного здоров’я, стан, очевидно, також суттєво впливає на стан, включаючи розум. Якщо у вас СПКЯ, вам, ймовірно, доведеться співпрацювати з кількома видами медичних працівників для управління симптомами з різних сторін. Що стосується дієти при СПКЯ, дайте час змінам, щоб вони мали ефект. Будьте терплячі до свого тіла і продовжуйте вносити корективи у спосіб їжі, коли ви налаштовуєтесь на те, як це викликає у вас почуття.
