8 продуктів, які можуть допомогти регулювати ваш настрій

Марко Гебер / Getty Images

Ключові винос

• Деякі варіанти харчування та способу життя можуть допомогти підтримати здоровий настрій.
• Поряд з достатнім сном та фізичними вправами в деяких випадках вживання певних продуктів зменшує депресію та тривогу.

Пандемія COVID-19 взяла збиток у багатьох аспектах нашого життя. Але між переходом до блокувань, практикуванням соціального дистанціювання та свідченням загибелі мільйонів людських життів, втрата нашого психічного здоров’я незаперечна.

Один систематичний огляд та мета-аналіз 13 досліджень показав, що рівень депресії та тривожності різко зріс з початку пандемії. А коли оцінювали лише наслідки COVID- 19 блокувань дослідники повідомляють про зниження загального психічного самопочуття та посилення симптомів депресії.

Зовсім недавно дослідники, які оцінили два набори даних - один, який був зібраний до COVID-19, а інший, зібраний під час пандемії, - дійшли висновку, що поширеність симптомів депресії в США була більш ніж у 3 рази вищою під час COVID-19 ніж до пандемії.

Отже, що ви можете зробити, якщо хочете бути активними щодо свого психічного здоров’я? Якщо у вас спостерігаються серйозні зміни настрою, включаючи думки про самогубство, вам слід поговорити зі своїм медичним працівником та негайно звернутися за підтримкою.

Але для щоденного підтримання свого психічного здоров’я та настрою може бути корисним вибір дієти та способу життя. Хоча ми знаємо, що достатній сон і фізичні вправи можуть бути корисними для підвищення настрою, дієта також може зіграти певну роль у вашому емоційному здоров’ї.

Нездорова дієта - наприклад, підсолоджені напої, рафінована їжа, смажена їжа, оброблене м’ясо, рафіноване зерно, молочні продукти з високим вмістом жиру, печиво та випічка - пов’язані з підвищеним ризиком депресії. Але хороша новина полягає в тому, що є деякі продукти, які ви можете їсти, які можуть допомогти підвищити ваш настрій.

Що це означає для вас

Включення у свій раціон таких продуктів, як форель, шоколад та жовтки може допомогти підвищити загальний настрій. Вживання цих продуктів може також допомогти зменшити ризик розвитку депресії, тривоги або інших проблем із психічним здоров’ям.

8 продуктів для підтримки вашого настрою

Отже, що слід їсти, якщо ви хочете підтримувати свій настрій здоровим способом? Хоча загалом здоровий режим харчування - найкращий вибір, існують певні продукти, які були названі своєю позитивною роллю в підтримці настрою. Нижче наведено вісім продуктів, які можуть допомогти підтримати здоровий настрій і навіть допоможуть зменшити ризик депресії та тривоги в деяких випадках.

Форель

Форель та інша жирна риба багаті жирною кислотою омега-3, яка називається докозагексаєновою кислотою, або DHA, а також іншими ключовими поживними речовинами, такими як селен та білок. Доведено, що багато харчових особливостей жирної риби підтримують здоровий настрій і навіть можуть полегшити депресію.

Насправді дослідники зайшли так далеко, стверджуючи, що почуття тривоги та стресу можна послабити регулярним вживанням риби.

Американська психіатрична асоціація рекомендує їсти рибу два і більше разів на тиждень, бажано жирну рибу, таку як лосось, форель та скумбрія. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в цих рибах, мають захисну дію проти розладів настрою, згідно із запрошеними учасниками підкомітету з омега-3 жирних кислот, що був створений Комітетом з досліджень психіатричного лікування Американської психіатричної асоціації. U

Шоколад

Поки ви вибираєте варіанти, які складаються із 70% какао або більше, шоколад, як виявляється, позитивно впливає на настрій та допомагає людям відчувати більше задоволення.

Дослідження 2013 року вБританський журнал клінічної фармакології виявив, що споживання шоколаду може допомогти покращити ваш настрій, завдяки чому ви відчуваєте себе спокійніше і задоволеніше.

Це також природне джерело магнію, мінералу, який відіграє ключову роль в управлінні настроєм. У клінічному огляді 18 досліджень дослідники виявили, що достатнє споживання магнію пов’язане з позитивним ефектом на рівні суб’єктивної тривожності.

Ферментовані продукти

Живі організми, які називаються пробіотиками, живуть у вашій кишці і пропонують безліч переваг для здоров’я. На відміну від потенційно шкідливих живих організмів, таких як E.coli та coliforms, пробіотики колонізують ваш кишечник і, як було показано, підтримують здорову травну систему, імунну систему і навіть здоровий настрій. Зокрема, мікробіота кишечника - склад організмів в кишечнику — пов’язаний з багатьма факторами, пов’язаними з настроєм, включаючи тривожний розлад та серйозний депресивний розлад.

Деякі живі пробіотики можуть зіграти певну роль у виробництві та доставці серотоніну, нейромедіатора, який відомий як "щаслива хімічна речовина".

Вживання ферментованих продуктів, таких як кімчі, йогурти та квашена капуста, є прекрасним способом включити пробіотики у свій раціон.

Яєчні жовтки

Хоча багато людей знають роль вітаміну D у здоров’ї кісток та імунітету, багато хто може не усвідомлювати, що дефіцит може також негативно впливати на настрій і пов’язаний із більшою поширеністю передменструального синдрому (ПМС), сезонних афективних розладів, неуточненого розладу настрою та великий депресивний розлад.

Хоча яєчні жовтки є природним джерелом вітаміну D, ви також можете вибрати інші продукти, такі як лосось і молоко, якщо не любите яйця. Піддаючи шкіру сонячних променів, це також може допомогти вашому тілу уникнути дефіциту вітаміну D.

Горіхи

Горіхи - зручна закуска, яка містить багато корисних жирів, вітамінів та мінералів - це харчова сила, яку легко включити в будь-який раціон.

В одному дослідженні, яке оцінило понад 15 000 людей протягом 10-річного періоду, помірне споживання горіхів було пов’язано із зниженням ризику депресії на 23%. Посипано воно вівсяною кашею, додано в салат або просто з’їдено самостійно, горіхи можуть бути ситним доповненням, яке може вплинути на ваше загальне самопочуття.

Курка

Вживання нежирної курятини дасть вашому організму прийом вітаміну В6 і вітаміну В12, двох поживних речовин, які можуть допомогти підтримати здоровий настрій.

Вітамін В6 допомагає виробляти серотонін, а вітамін В12 відіграє роль у виробництві дофаміну: два фактори, які допомагають регулювати настрій.

Крім того, курка містить амінокислоту, яка називається триптофан. Дієта, бідна триптофаном, може спричинити депресію, і споживання триптофану важливо для тих, хто сприйнятливий до депресії, згідно з даними, опублікованими вМіжнародна нейрохімія. 

Устриці

Вживання устриць - це більше, ніж афродизіак. Завантажені жирними кислотами DHA омега-3 та цинком, вони також можуть допомогти вам почуватись добре.

Дефіцит цинку пов'язаний з депресією та розвитком тривоги, і доповнення цим мінералом може покращити настрій у деяких випадках.

Шафран

Користь шафрану як антидепресанта добре задокументована, і в деяких випадках використання цієї спеції ефективніше, ніж плацебо, і принаймні еквівалентно терапевтичним дозам деяких антидепресантів.

Оскільки доза, яка використовується в багатьох клінічних випробуваннях, більша, ніж те, що багато людей можуть споживати у своєму раціоні, може знадобитися добавка шафрану, щоб побачити ефект.