Вправи на щиколотку та фізична терапія при травмах голеностопа

Гомілковостопний суглоб є однією з основних несучих конструкцій тіла. В результаті цієї функції і частково завдяки своїй структурі, щиколотка часто травмується при неправильному стрибку та посадці. Щороку, приблизно два мільйони людей звертаються до лікаря з-за розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба, розтягнень та переломів.

Після травми щиколотки близько 30% до 70% людей зазнають хронічної нестабільності гомілковостопного суглоба.З цієї причини важливо зміцнити і розтягнути щиколотку після травми, щоб зменшити ризик.

Ваш фізіотерапевт може допомогти вам вибрати найкращі вправи для щиколотки для вашого стану. Вони допоможуть вам у реабілітації, допоможуть набрати рухливість і силу щиколотки.

Реабілітація щиколотки повинна проводитися повільно і обережно. Ознайомтеся з вправами на щиколотку нижче, щоб відновити щиколотку до відновлення. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж починати будь-які вправи для щиколотки.

Зазвичай програми реабілітації на гомілковостопному суглобі починаються з неважких вправ на рух щиколотки, а потім переходять до вправ з обтяженням. Збільшуйте кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими.

Травми гомілковостопного суглоба можуть бути важко реабілітовані, тому робота з фізіотерапевтом може бути найкращим способом допомогти вам відновити рухливість і швидко та безпечно повернутися до звичної діяльності.

Неваговий підшипник Dorsiflexion

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Спинний згин гомілковостопного суглоба - це рух згинання щиколотки вгору до гомілки. Здійснення цього руху може допомогти вам відновити здатність нормально ходити знову. Ось як отримати більше спинного згину щиколотки:

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу назад до носа (при цьому тримайте коліна прямими). Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорт або не зможете відкинути його далі.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться в нейтральне положення і повторіть 5 разів.

Неважке підошовне згинання

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Підошовна згинання - це рух, спрямований на щиколотку вниз і подалі від вас. Ось як отримати підошовний ступінь згинання щиколотки (ПЗУ):

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу вперед (при цьому тримайте коліна прямо). Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорту або не зможете перенести його далі.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Інверсія невагового підшипника

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Інверсія означає рух, спрямований щиколоткою всередину до середньої лінії тіла. Ось як ви отримуєте більше вивороту щиколотки:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами вгору, поверніть ногу всередину, щоб підошва була звернена до іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу всередину.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Невагова підшипникова викид

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Еверсія - це рух переміщення щиколотки до зовнішньої або бічної частини ноги. Виконайте цю вправу, щоб отримати еверсійний рух у щиколотці:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами направленими вгору, поверніть ногу назовні, подалі від іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу назовні.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Алфавіт

Прекрасним способом того, як фізіотерапевти допомагають своїм пацієнтам отримати рухливість щиколотки в усіх напрямках, є виконання абетки на щиколотці. Це може змусити вашу щиколотку рухатись у всіх напрямках. Ось як виконувати вправу:

1. Сядьте на стілець, коли ваша нога звисає в повітрі, або на ліжко, нога звисає з краю.
2. Намалюйте алфавіт по одній букві, рухаючи пошкодженою голеностопом і використовуючи великий палець ноги в якості «олівця».

Ізометрика Eversion

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Зміцнювальні вправи зазвичай починаються з ізометричних скорочень - під час скорочення м’язів рух навколо гомілковостопного суглоба не відбувається. Їх можна робити рано після травми або операції, щоб м’яко - і безпечно - додати сили м’язам, що підтримують вашу щиколотку.

Щоб зробити вправу:

1. Сидячи, покладіть зовнішню частину пошкодженої стопи на ніжку столу або закриті двері.
2. Просуньте ногу назовні в предмет, проти якого стопа стоїть (гомілковостопний суглоб не повинен рухатися), викликаючи скорочення м’язів.
3. Затримайте це скорочення м’язів протягом 15 секунд.
4. Розслабтесь на 10 секунд.

Інверсія Ізометрика

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Ця ізометрична вправа фокусується на інверсії:

1. Сидячи, покладіть внутрішню частину пошкодженої ноги на ніжку столу або закриті двері.
2. Просуньте ногою всередину в предмет, проти якого стопа стоїть (гомілковостопний суглоб не повинен рухатися), викликаючи скорочення м’язів.
3. Затримайте це скорочення м’язів протягом 15 секунд.
4. Розслабтесь на 10 секунд.

Опір посиленню дорсифлексії

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Вправи на зміцнення, що чинять опір, слід виконувати за допомогою Theraband, що забезпечує опір вашим рухам.

Ці вправи також допоможуть зміцнити м’язи навколо щиколотки. Це забезпечить додаткову підтримку суглобу. Виконуйте кожну вправу від 10 до 15 разів поспіль.

Ніколи не зав’язуйте терабанд (або щось інше) навколо ноги, щиколотки або ноги таким чином, щоб обмежити кровотік.

Спинно-згинальний згин гомілковостопного суглоба сприяє зміцненню вашого переднього м’яза великогомілкової кістки. Ось як ви це робите:

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу назад до носа (при цьому тримайте коліна прямими). Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорт або не зможете відкинути його далі.
2. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди і повільно відпустіть.
3. Поверніться у нейтральне положення, а потім повторіть вправу.

Опір посиленню підошовного згинання

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Опір підошовному згинанню щиколотки допомагає зміцнити литкові м’язи та ахіллове сухожилля.

Щоб виконати вправу:

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу вперед (при цьому тримайте коліна прямо). Ви можете відчути скутість литкового м’яза за гомілкою. Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорту або не зможете перенести його далі.
2. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Опір посиленню інверсії

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Ця вправа також забезпечить зміцнення:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами вгору, поверніть ногу всередину, щоб підошва була звернена до іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу всередину.
2. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Протистояв посиленню викриттів

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Тепер зміцніть в іншому напрямку:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами направленими вгору, поверніть ногу назовні, подалі від іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу назовні.
2. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Частково піднімається теля, що несе вагу

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Ці часткові вправи для обтяження допоможуть надати більшу вагу пошкодженій щиколотці, а також зміцнити м’язи навколо неї. Кожен слід виконувати 10 разів поспіль:

1. Сядьте на стілець з пошкодженою ногою на підлозі.
2. Підніміть п'яту якомога далі, тримаючи пальці на підлозі.
3. Поверніть каблук на підлогу.

Часткове перенесення ваги з постійною вагою

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Іноді після травми ваш лікар дозволить вам обмежити кількість ваги, яку ви можете додати через нижню кінцівку. Це може допомогти захистити його, оскільки речі заживають. У міру загоєння ваш ПТ може допомогти вам збільшити вагу під час пошкодження щиколотки. Зміни ваги - ідеальна вправа для цього.

Щоб виконати вправу:

1. Встаньте вертикально, тримаючись за стійкий предмет.
2. Перекладіть частину ваги на пошкоджену стопу.
3. Затримайтеся в положенні 15 секунд.
4. Розслабтеся і покладіть свою вагу назад на неушкоджену стопу.

Повна однонога позиція, що несе вагу

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Ці вправи допоможуть надати більшу вагу пошкодженій стопі. Ви повинні бути впевнені, що ваша щиколотка може терпіти тиск, який ви на неї чините. Виконуйте кожен по 10 разів поспіль:

1. Встаньте на пошкоджену стопу, піднімаючи неушкоджену стопу від землі.
2. Затримайтеся в положенні 15 секунд.
3. Розслабтеся і покладіть свою вагу назад на неушкоджену стопу.

Щоб перевірити, чи правильно ви робите вправи для щиколотки, може знадобитися перевірка з вашим ПТ.

Піднімається повна теля, що несе вагу

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Після того, як ви отримаєте дозвіл на повну вагу, ви можете виконати такі підйоми телят:

1. Встаньте на пошкоджену ногу, піднімаючи неушкоджену стопу від землі.
2. Підніміться вгору, стоячи лише на м’ячі пораненої ноги і піднімаючи п’яту від землі.
3. Затримайтеся в положенні 15 секунд.
4. Розслабтеся і покладіть свою вагу назад на вашу неушкоджену стопу.

Повна бокова ступінь, що несе вагу

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Збільшуйте швидкість цієї вправи по мірі загоєння:

1. Покладіть скручений рушник або короткий предмет на землю збоку від пошкодженої ноги.
2. Переступите через рушник з пошкодженою ногою і залишайтеся на цій нозі.
3. Потім нанесіть неушкоджену стопу на предмет і станьте на обидві ноги.
4. Перейдіть через рушник неушкодженою ногою і залишайтеся на ній.
5. Потім поверніть поранену ногу назад через рушник і станьте на обидві ноги.

Повний боковий стрибок, що несе вагу

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Ця вправа починає включати пліометрію у вашу реабілітаційну процедуру, що може допомогти вам повернутися до бігу та спорту.

Збільшуйте швидкість цієї вправи по мірі загоєння:

1. Покладіть скручений рушник або короткий предмет на землю збоку від пошкодженої ноги.
2. Перестрибніть рушник і приземліться на пошкоджену стопу.
3. Потім перестрибніть рушник і приземліться на неушкоджену ногу.

Однонога позиція на рушнику

Дуже добре / Бен Гольдштейн

Травма щиколоток часто може призвести до зниження рівноваги. До кінця реабілітації виконання рівноваг є важливим способом запобігання майбутнім травмам. Виконайте цю вправу 10 разів поспіль:

1. Складіть рушник у невеликий прямокутник і покладіть на землю.
2. Встаньте пораненою ногою на рушник.
3. Підніміть неушкоджену ногу з землі, стоячи лише на рушнику з пошкодженою ногою.
4. Потримайте 15 секунд. (У міру поліпшення балансу збільшуйте час стояння на пошкодженій нозі до 45 секунд.)
5. Поверніть свою неушкоджену ногу на підлогу.

Ви можете збільшити виклик, стоячи на більш нестійких поверхнях, таких як BOSU або хитається дошка. Ваш ПТ може також запропонувати вам використовувати дошку BAPS під час роботи над вправами на баланс.

Слово з дуже добре

Після травми щиколотки вам може допомогти робота з фізіотерапевтом, яка допоможе вам відновити рух і силу щиколотки та відновити нормальну функціональну рухливість. Ваш ПТ, швидше за все, призначить вправи, які можуть допомогти вам відновити рух і повернути вас до попереднього рівня активності.