Користь для здоров’я вівсяних висівок

Дуже добре / Анастасія Третяк

Вівсяні висівки - це шматочок зерна вівса. Зерно вівса обробляється для видалення неїстівного зовнішнього тіла зерна. Це залишає позаду вівсяну крупу, а вівсяні висівки - це зовнішній шар цього зерна вівсяної крупи, який знаходиться прямо під неїстівною порцією зерна.

Завдяки своїй структурі, багато вівсяна крупа та овес (наприклад, врізаний у сталь або прокат) може містити трохи вівсяних висівок. Однак цілі вівсяні висівки також продаються і їх просто додати у свій раціон.

Користь для здоров'я

Вівсяні висівки пропонують кілька переваг для здоров'я завдяки вмісту клітковини та антиоксидантів.

Здоров’я кишечника

Однією з найбільших корисних властивостей включення в раціон вівсяних висівок є те, що вони містять багато розчинної клітковини, яка при перетравленні чіпляється до води і перетворюється на гелеподібну речовину, яка може допомогти регулювати стан травлення.

Регулярне вживання вівсяних висівок пов’язане із зменшенням запорів та полегшенням симптомів, пов’язаних із запальною хворобою кишечника (СРК) та хворобою Крона.

Клітковина в вівсяних висівках підвищує ферментаційну активність у кишечнику та вироблення масляної кислоти, яка відповідає за посилення пробіотичних бактерій та сприяє виведенню азоту з калом, що також пов’язано із спалахами обох цих захворювань.

Інші коротколанцюгові жирні кислоти, утворені з клітковини вівсяних висівок, пов’язані із зменшенням ризику раку товстої кишки.

Переваги для серця

Вівсяні висівки містять бета-глюкан (також відомий якβ-глюкан), розчинна клітковина, яка пов’язана із зниженням рівня холестерину. Спочатку це було виявлено в дослідженні 1963 року, яке замінило білий хліб на вівсяний хліб, що містить 140 грам вівсяного вівса.

Це дослідження, а також подальші дослідження показали, що регулярне вживання вівсяних висівок може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, холестерину, що не є ЛПВЩ, і аполіпопротеїну В-100 (інакше відомого як апоВ) - білку, який бере участь у метаболізмі жирних кислот ліпідів і сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ.

Профілактика захворювань

Вівсяні висівки можуть допомогти зменшити ризик захворювань кількома способами.

Для початку його харчовий профіль містить багато антиоксидантів. Вівсяні висівки містять поліфеноли - молекули рослинного походження, які діють як антиоксиданти, допомагаючи зменшити пошкодження вільнорадикальних клітин.

Крім того, розчинна клітковина в бета-глюкані уповільнює травлення та всмоктування вуглеводів, створюючи густий липкий розчин при змішуванні з іншим вмістом у шлунково-кишковому тракті. Потім цей розчин вистилає кишечник і допомагає затримати всмоктування глюкози.

Це затримка травлення допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним, що може зменшити ризик діабету та допомагає хворим на діабет постійно підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Управління вагою

Клітковина в вівсяних висівках та продукти, що містять вівсяні висівки, можуть допомогти вам почуватися ситішими довше, що може зменшити кількість калорій, які ви споживаєте за певний день.

Розчинна клітковина вівсяних висівок також допомагає регулювати рівень греліну, гормону, що відповідає за стимулювання апетиту, збільшення споживання їжі та накопичення жиру. Пригнічення цього гормону дієтою з високим вмістом клітковини зменшує ризик переїдання та запобігає збільшенню ваги, пов’язаному з цим.

Можливі побічні ефекти

Хоча розчинна клітковина є важливою частиною здорового харчування, ви можете їсти занадто багато її. Якщо ви швидко додасте велику кількість до свого раціону, це може спричинити стрес з боку травлення, із симптомами, включаючи:

• Діарея
• Дискомфорт в животі
• Запор
• Метеоризм

Щоб запобігти цим побічним ефектам, переконайтеся, що протягом декількох тижнів поступово вводите у свій раціон такі продукти, як вівсяні висівки. Вживання великої кількості води може боротися із запорами, пов’язаними з початком дієти з високим вмістом клітковини.

Прийом та підготовка

Більшість американців споживають лише близько половини рекомендованої кількості розчинної клітковини, а вівсяні висівки - чудовий спосіб отримати більше. У звіті про дієтичні довідкові споживання, створеному Радою з питань харчування та харчування Інституту медицини, містяться рекомендації щодо загального споживання клітковини.

Рекомендований щоденний загальний прийом клітковиниСЕКСВІКГРАМИЖінки50 і менше25Чоловіки50 і менше38ЖінкиПонад 5021ЧоловікиПонад 5030

Ви можете приготувати вівсяні висівки кількома різними способами.

Для гарячих пластівців нагрійте чашку цілих висівок з двома склянками молока, води або немолочного молока (наприклад, мигдального, соєвого). Ви можете додати сирі вівсяні висівки до смузі, змішати їх в йогурті або посипати ними хліб та печиво перед випіканням.

У багатьох продуктах вже є вівсяні висівки, включаючи хліб та крупи, які легко можна включити в будь-яку їжу.

Що шукати

На будь-яких упакованих товарах важливо дивитись на етикетку перед покупкою. Те, що в ньому вівсяні висівки, ще не означає, що воно корисне для вас.

Уникайте продуктів із великою кількістю цукру або натрію, які можуть заперечити будь-яку позитивну користь для здоров’я вівсяних висівок. Якщо у вас харчова алергія, пам’ятайте, що деякі хліби з вівсяних висівок містять горіхи та насіння.

Зернові каші з вівсяних висівок та сухарі - хороші варіанти швидкого та легкого харчування у вашій коморі.

Вівсяні висівки проти вівсяних пластівців

Вівсяний овес (що міститься в вівсянці) та вівсяні висівки походять з одного зерна, але вівсяна каша переробляється більше, ніж вівсяні висівки, і обробка позбавляє певної частини її живлення.

Крім того, вівсяні висівки містять більше клітковини (як розчинних, так і нерозчинних), ніж вівсяна каша, оскільки це особливий шматок вівса, тоді як вівсяна каша використовує цільне зерно.

Висівки з корпусу - це те, що дає вівсяним висівкам такий міцний харчовий профіль та додаткові корисні для здоров’я продукти.

Яким повинен бути мій рівень холестерину?