Дефіцит заліза є загальною проблемою для жінок-спортсменів. Дослідження регулярно виявляють, що спортсмени, особливо спортсменки, часто мають дефіцит заліза або анемію.
Залізо необхідне для спортивних результатів. Це компонент гемоглобіну в ваших еритроцитах, який транспортує кисень до ваших клітин і несе вуглекислий газ.Мозок також покладається на транспорт кисню, і, не маючи достатньої кількості заліза, вам буде важко зосередитися і відчувати втому та дратівливість . Залізо також потрібно для підтримки здорової імунної системи. Якщо у вас недостатньо заліза, ви можете схильні до більш частих інфекцій.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesСпортсмени та дефіцит заліза
Поєднання наступних факторів ставить спортсменів під загрозу дефіциту заліза:
- Недостатнє надходження дієтичного заліза. Спортсмени, які уникають червоного м’яса, мають труднощі із задоволенням потреб організму в залізі.
- Підвищені потреби в залізі. Напружені тренування стимулюють збільшення вироблення еритроцитів і судин і збільшують потребу в залізі. (Оборот заліза найвищий у спортсменів з витривалістю, які тренуються з високою інтенсивністю).
- Великі втрати заліза. Крововтрата через травму або менструацію. У спортсменів на витривалість пошкодження червоних кров’яних тілець ніг внаслідок бігу по твердих поверхнях з неякісним взуттям призводить до втрати заліза. Нарешті, оскільки залізо втрачається в поті, сильне потовиділення призводить до підвищеного ризику дефіциту .
Симптоми дефіциту заліза та анемії
Симптомами дефіциту заліза є втрата витривалості, хронічна втома, висока частота серцевих скорочень, низька потужність, часті травми, періодичні захворювання та втрата інтересу до фізичних вправ та дратівливість. Інші симптоми включають поганий апетит та збільшення частоти та тривалості простудних захворювань та інфекцій. Багато з цих симптомів також характерні для надмірного тренування, тому помилковий діагноз є загальним явищем. Єдиний надійний спосіб діагностувати дефіцит - це аналіз крові для визначення стану заліза. Якщо ви відчуваєте будь-який із наведених вище симптомів, і ви перебуваєте в одній із категорій вищого ризику, вам слід відвідати лікаря для лабораторних робіт.
Якщо ваш лікар підтвердить дефіцит заліза, вона порекомендує збільшити споживання заліза в їжі. Якщо ваш дефіцит серйозний, вам можуть знадобитися добавки. Ніколи не використовуйте препарати заліза, якщо не під наглядом лікаря, оскільки надмірна кількість заліза може завдати незворотних збитків і підвищує ризик раку та серцевих захворювань.
Хороші джерела заліза
RDA для жінок та підлітків становить 15 міліграмів на день. Чоловіки повинні споживати 10 мг. Спортсменам на витривалість може знадобитися трохи більше. Ви можете отримувати залізо як у тваринній, так і в рослинній їжі, але залізо у тваринних джерелах має коефіцієнт поглинання приблизно від 20 до 30 відсотків, тоді як він досягає до 10 відсотків для рослин. Отже, більш ефективним способом підвищення статусу заліза є вживаючи продукти тваринного походження, такі як нежирне червоне м’ясо, птицю чи рибу чи печінку. Ви також можете збільшити кількість заліза в їжі, яку ви їсте, готуючи на чавунній сковороді (особливо якщо готувати кислі продукти).
Всмоктування заліза з будь-яких харчових продуктів, рослинних чи тваринних, зменшується, якщо до них під час їжі входить кофеїн.Кальцій і цинк також зменшують здатність організму засвоювати залізо. Однак додавання фруктів (зокрема, цитрусових) до їжі покращує засвоєння заліза. Найкращі джерела заліза в раціоні включають: нежирне червоне м’ясо, збагачені залізом пластівці для сніданку, горіхи та бобові (у поєднанні з продуктами з високим вмістом вітаміну С).
